Перименопауза: С какво е полезно да се храним

От богатите на калций млечни продукти до кимчи - експертите споделят кои са храните, които трябва да консумирате повече, когато навлезете в перименопаузата.

Определяна като преходното време преди навлизането в менопаузата, перименопаузата бележи края на репродуктивните години на жената и обикновено се характеризира първо с нередовен менструален цикъл. Въпреки че често се пренебрегва или не се диагностицира - и лесно се бърка с множество други здравословни състояния, с които се сблъскват жените на средна възраст - перименопаузата, както и самата менопауза, може да донесе огромни промени и предизвикателства. Със симптоми, вариращи от (но не само) горещи вълни и смущения в съня до промени в настроението, това може да бъде бурно време.

Един от вариантите за компенсиране на въздействието на някои от тези промени е начинът на хранене. Ако се възприеме достатъчно рано, правилните промени ще помогнат не само за облекчаване на непосредствените симптоми, но и ще направят прехода към менопауза по-малко травматичен. По възможност трябва да се избягват и стимулиращи вещества като кофеин и алкохол, тъй като те могат да изострят или дори да предизвикат горещи вълни, и да се избягва всичко прекалено пикантно, което може да предизвика възпаление в организма. 

От само себе си се разбира, че основната ви диета трябва да бъде здравословна, свежа и балансирана, ако сте изправени пред перименопауза. Това означава да консумирате много пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, качествени протеини и фибри. Като поддържате здрави основите на ежедневната си диета, вие се подготвяте да се справите по-добре с промяната на хормоните, която може да повлияе на физическото и психическото ви здраве. Ако избирате комплексни и нерафинирани храни, те обикновено са по-богати на хранителни вещества, така че съдържат микро- и макроелементи. Те не са инсулинови скокове, така че не ви дават бърз прилив на захар, който след това води до понижаване на захарта и инсулина. Захранването с много засищащи белтъчини и бавно освобождаващи се въглехидрати, като нетлъсто месо, риба, овес и сладки картофи, е добър начин да поддържате равномерен баланс на кръвната захар. Това е от ключово значение, ако се стремите да намалите желанието за захар и липсата на енергия, свързани с перименопаузата.

Намаляването на нивата на естрогена е отличителен белег на менопаузата и често започва през годините на перименопаузата. Това е важен женски полов хормон, който е отговорен за менструацията, здравината на костите, пубертета и бременността, и когато започне да намалява, последиците могат да бъдат значителни. Въпреки че не заместват загубения хормон, растителните естрогени или фитоестрогените трябва да бъдат включени в изобилие в диетата, тъй като се свързват с естрогенните рецептори на организма по подобен начин на хормоналния естроген. Един от най-богатите източници на лигнани - мощен фитоестроген - е лененото семе, което лесно може да се добави в смутита, супи или върху зърнени храни и кисело мляко. Сусамовите и тиквените семки са малки, но мощни източници, които трябва да имате под ръка, а кръстоцветните зеленчуци като броколи и кейл са отличен начин да обогатите диетата си. Богатата на изофлавони, друг фитоестроген, соя (помислете за темпе, тофу и едамаме) също трябва да се появи в списъка ви за пазаруване. Освен че помагат да се компенсира намаляването на естрогена, фитоестрогените съдържат и антиоксиданти, които помагат в борбата с увреждането на клетките, свързано с хроничните заболявания.

Важните черва също могат да бъдат засегнати от променливите нива на естроген. Специфична група бактерии в червата участва в обработката и циркулацията на естрогена в организма. Когато тези нива се променят, чревните бактерии се променят, което може да доведе до множество проблеми, включително промени в здравето на кожата, мозъчната функция и режима на сън. Тъй като червата са много податливи на тези хормонални промени, е важно да се насърчава здравословен и разнообразен чревен микробиом. Препоръчително е да се консумират много благоприятни за червата ферментирали храни, по-специално кимчи и темпе. Всичко, което съдържа живи култури, като кисело мляко, кисело зеле и мисо, може да подпомогне червата, а това от своя страна да подпомогне кожата и благосъстоянието ви.

Друг страничен ефект от понижаването на нивата на естроген е намаляването на костната плътност и маса, като и двете могат да доведат до състояния като остеопороза - експертите смятат, че жените губят до 10% от костната си маса през първите пет години след менопаузата. Витамин D и калцият са особено важни. Костите могат да започнат да изтъняват с намаляването на естрогена и е важно да се гарантира, че нивата на витамин D са достатъчно високи. За да намалите риска, уверете се, че в диетата ви има достатъчно калций, магнезий и витамини D и K, които са от основно значение за доброто здраве на костите. Млечните продукти са очевиден избор, но тъмнозелените листни зеленчуци като зелето съдържат полезни количества магнезий и витамин К. Консумирането на много богати на магнезий храни може също така да помогне за предотвратяване на нередовния сън, с който се сблъскват много жени.

За да поддържате запасите, за които сте работили толкова усилено, избягвайте да консумирате храни, които съдържат твърде много фосфор. Фосфорът, който се съдържа главно в преработените храни и червеното месо, е минерал, който кара тялото да извлича калция от костите и ги прави по-слаби. Направете още една крачка напред и подкрепете здравословните си хранителни навици с тренировки с тежести, които доказано поддържат здравината на костите и подобряват мускулната сила.

Промените в настроението, депресията и повишената раздразнителност са част от преживяванията на много жени в перименопаузата. За да запазите психическото си равновесие, опитайте се да включите в диетата си много здравословни мазнини. Запомнете съкращението SMASH: това са сьомга, скумрия, аншоа, сардина и херинга. Богати на витамин D, както и на йод и селен, които поддържат здравословната функция на щитовидната жлеза, тези риби са богати и на противовъзпалителни омега-3. Според експертите диетите с по-високо съдържание на омега-3 са свързани с по-малка вероятност от депресия и тревожност, а здравословните мазнини могат да помогнат и за подобряване на мозъчната функция - от съществено значение, ако страдате от мъглявост и забравяне по време на менопаузата. Ако мазната риба не е в менюто ви, опитайте вместо нея да увеличите приема на авокадо, яйца, семена от чиа и зехтин.