Витамин B12: какво точно представлява и как да разберете дали имате дефицит

Какво точно представлява витамин В12?
Витамин В12, известен също като кобаламин, е водоразтворим микроелемент, който подпомага нервната система, като пренася кислород до кръвните клетки. "Той допринася за здрави кръвни и нервни клетки", обяснява практикуващият функционална медицина Джейси Фолкърс, чийто прадядо Карл Фолкърс е ученият, който прави първия голям принос за идентифицирането и изолирането на витамина. "В12 играе съществена роля в образуването на червените кръвни клетки, клетъчния метаболизъм, нервната функция и производството на ДНК - молекулите в клетките, които носят генетична информация."

С други думи, той е от съществено значение за оптималното функциониране на целия организъм.

Къде мога да намеря витамин В12?
Въпреки съществената роля, която витамин В12 играе за нашето здраве, телата ни не могат да го произвеждат сами. Тук се намесва диетата: "Основният източник на витамин В12 са животинските протеини, като месо, риба, яйца и млечни продукти", обяснява Ева Пена, диетолог и основател на Wellness+ Studio в нюйоркския квартал Upper East Side.

Но ако не консумирате животински протеини, все още има няколко начина да си набавите витамин В12 чрез храната. Някои храни, като зърнените закуски, соевото и бадемовото мляко, обикновено са обогатени с него, а някои растителни храни, като гъбите и нори, съдържат малки количества. Най-добрият вегетариански вариант обаче вероятно е хранителната мая - вкусна деактивирана мая, която може лесно да се поръси върху всякакви храни - от салати до пуканки. Проучванията показват, че консумацията на две супени лъжици хранителна мая дневно осигурява достатъчни количества витамин В12 при възрастни. Друга възможност е да приемате орална добавка.

От какво количество В12 се нуждаем?
Количеството витамин В12, от което се нуждаем, варира в зависимост от възрастта, начина на хранене, пола, начина на живот и някои медицински състояния. Повечето здрави възрастни се нуждаят средно от 2,4 mcg витамин В12, което се равнява на две чаши полуобезмаслено мляко, консерва риба тон, 100 грама сьомга или четири и половина яйца. Ако сте бременна или кърмите, ще ви е необходим малко по-висок прием (между 2,6 и 2,8 mcg).
Що се отнася до хранителните добавки, повечето капсули съдържат много повече витамин В12 от препоръчителната доза. Тъй като процентът, който организмът ви може да усвои от високата доза В12 под формата на добавка, е само около 10 mcg, няма нужда да се притеснявате, че ще прекалите: тялото ви ще елиминира това, от което не се нуждае, по естествен път.

Способността за усвояване на витамин В12 е от съществено значение за получаването на адекватен прием. С напредването на възрастта за организма става все по-трудно да усвоява това хранително вещество. Затова хората над 60 години са изложени на по-голям риск от развитие на дефицит. Освен това хората, които са претърпели операция на стомаха, чиято лигавица на стомаха е възпалена поради атрофичен гастрит или които страдат от заболяване на тънките черва (като болест на Крон, целиакия, паразит или свръхрастеж на чревни бактерии), също могат да имат затруднения с усвояването на това хранително вещество. Същото важи и за хора, страдащи от имунни заболявания като болест на Грейв и лупус. Лекарствата за киселини с инхибитори на протонната помпа или лекарствата за диабет също могат да окажат влияние върху усвояването на В12 от организма.

Съществува и рядко автоимунно заболяване, пернициозна анемия, което пречи на червата да усвояват витамин В12. При страдащите от това заболяване в организма липсва определен протеин, наречен вътрешен фактор, който е от съществено значение за преработката на витамин В12.

Трябва да се отбележи, че дори умерената консумация на алкохол може да повлияе на способността на организма да усвоява витамин В12. Алкохолът възпалява стомаха, изтънява лигавицата на стомаха и пречи на вътрешния фактор да си върши работата: още една причина да се намали консумацията на алкохол.

Какви са рисковете от недостиг на витамин В12?
"Хората с недостиг на витамин В12 могат да страдат от хематологични и неврологични нарушения", обяснява Ева Пена. "Рисковете за здравето включват анемия, спазми и изтръпване или мравучкане поради невъзможност за регенериране на кръвните клетки." Тя отбелязва също, че липсата на кислород в кръвта може да допринесе за симптоми като умора, депресия, главоболие и затруднена концентрация.

Според Джейси Фолкърс други симптоми, за които трябва да се внимава, включват възпален, зачервен език, язви в устата, проблеми със зрението, тревожност, объркване и проблеми с паметта или разбирането. "Ако не се вземе под внимание, недостигът на витамин В12 може да доведе и до мускулна слабост, чревни проблеми, увреждане на нервите и разстройства на настроението", добавя той, отбелязвайки, че някои от тези увреждания са потенциално необратими.

В заключение, уверете се, че си набавяте достатъчно витамин В12, независимо дали чрез храната или чрез хранителни добавки. Ако смятате, че не го получавате, или ако имате някой от горепосочените симптоми, запишете си час за преглед при лекар. Бърз кръвен тест ще ви покаже нивото на В12 и ако то е ниско, ранното откриване значително улеснява лечението.