Как да подкрепите тялото си по време на менопаузата

Менопаузата и предшестващият я перименопаузален период водят до огромни промени в организма - от горещи вълни, промени в настроението и наддаване на тегло, особено в средната част на тялото, до болки, мозъчна мъгла и безсъние - всичко това е свързано с намаляването на нивата на естроген.

Жените могат да изпитат и промени в здравето на костите, мозъка, кожата, косата, сърцето, червата и храносмилането, поради което е толкова важно да се вгледате в начина си на хранене, когато навлизате в този нов етап. По-долу Vogue се обръща към експертите за най-добрите им съвети как да поддържате тялото, ума и душата си, докато преминавате през менопаузата, а ние решихме да споделим този полезен материал и с вас.

Пени Уестън, директор на Moddershall Oaks Country Spa Retreat и основател на уелнес центъра Made

Увеличете количеството на калция
Намаляването на естрогена по време на менопаузата може да изложи жените на повишен риск от фрактури и остеопороза. Млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене ще помогнат за това, тъй като съдържат калций, фосфор, калий, магнезий, както и витамини D и K, които са жизненоважни за здравето на костите. Ако спазвате растителна диета, бих ви препоръчала да консумирате ядки, семена, зеле и бобови растения, които са добри източници на калций. Яжте и храни като ябълки, круши, грозде или фурми, бобови растения или ядки, които са богати на магнезий и бор. Тези минерали са полезни за възстановяването на костите и могат да помогнат за намаляване на риска от остеопороза.

Увеличете количеството на омегите
Ще трябва да включите в диетата си и здравословни мазнини, съдържащи омега-3 мастни киселини, тъй като проучванията показват, че добавките с омега-3 намаляват честотата на горещите вълни. Храните с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват риби като скумрия, сьомга и аншоа, както и семена като ленено семе и семена от чиа. Консумацията на омега-3 и -6 мазнини ще помогне за намаляване на възпаленията на кожата, а тези мазнини също така ще поддържат структурата на кожата.

Удвоете количеството протеини
Изключително важно е да се уверите, че включвате протеини в диетата си. Намаляването на естрогена по време на менопаузата е свързано с намаляване на мускулната маса и здравината на костите, така че наистина трябва да се уверите, че сте увеличили приема на протеини. Храните с високо съдържание на протеини включват яйца, месо и риба, както и млечни продукти. Вегетарианците и веганите могат да опитат тофу, темпе и боб едамаме, както и леща, нахут, фъстъци и бадеми. Можете също така да добавяте протеини на прах към смутитата си.

Опитайте с триптофан
Напоследък проучвам много и за триптофана, който може да повлияе на депресията и настроението, а има и изследвания, които свързват триптофана с облекчаване на симптомите на менопаузата. Това е незаменима аминокиселина, която може да се набави чрез храната. Тя играе роля в производството на серотонин, който е стабилизатор на настроението, и мелатонин, който помага за регулиране на съня. Проучванията показват, че може да бъде полезен при нарушения на съня и намаляване на тревожността. Триптофанът се съдържа в млякото, рибата тон, пуешкото и пилешкото месо, сиренето, ядките и семената, пълнозърнестия хляб и плодовете, като бананите и ябълките.

Аманда Хамилтън, диетолог, автор и телевизионен водещ

Намалете захарта
Приемът на захар трябва да спадне много повече (при менопаузата), отколкото повечето жени осъзнават. Вместо калориите трябва да управлявате кръвната си захар или да изравнявате глюкозните пикове. Това помага за настроението, енергията и здравето на червата (което след това се отразява на по-широкото здраве), намалява възпаленията (като по този начин често намалява болките и страданията) и дори намалява горещите вълни при някои жени. Захарта също така ускорява стареенето на кожата. Няма смисъл да инвестирате в добавки с колаген, без преди това да намалите захарта - и не забравяйте, че алкохолът също е захар. Казвам на моите клиенти, че когато консумират храни от пакет, трябва да се уверят, че съдържат по-малко от 5 г на 100 г захар - това е показано като "въглехидрати, от които захари" на етикета. Често е необходимо да се намали и общото процентно съдържание на въглехидрати, въпреки че това зависи от конкретния човек.

Намалете кофеина
Кофеинът пречи на съня и може да предизвика горещи вълни. Липсата на сън повишава апетита за въглехидрати и бързи захари. Нещо повече, нарушаването на съня може да намали инсулиновата ви чувствителност, като крайният резултат е, че е по-вероятно да складирате мазнини около средата и да повлияете на цялостното си метаболитно здраве. Намалете кофеина или съкратете времето за прием на кофеин до около 10-13 ч. Избягването на събуждащия тласък от кофеина означава, че жената осъзнава по-добре енергията си при събуждане, така че отлагането му може да бъде полезно.

Опитайте ферментирали млечни продукти
Ферментиралите млечни продукти са добър вариант за включване в диетата ви, като най-добрият вариант е неароматизираният кефир, богат на калций. Това е начин да увеличите приема на протеини без захар - ферментацията означава, че захарите се "изяждат" от бактериите - и същевременно помага за здравето на червата и костите.

Намалете солта
Здравето на костите се нуждае от по-цялостен подход, отколкото само от калций. Намаляването на солта е важно, тъй като тя може да наруши баланса на калция в организма, като повлияе на усвояването на калция и увеличи загубите му с урината. Нивата на витамин D също са от ключово значение.

Включете соя
Мненията за соята се различават. Тя съдържа фитоестрогени с "имитиращ естроген" ефект - добавка, която на хартия има голям смисъл за намаляващите резерви. Често се съобщава, че жените, които ядат много соя, като например в някои азиатски популации, имат по-малко симптоми на менопауза като цяло. Изваждането на една съставка от контекста обаче не е полезно. Като цяло предлагам на жените да въведат някои ферментирали соеви продукти, като например темпе, и да се придържат към соевите зърна, вместо да включват повече преработени соеви съставки.

Лола Бигс, диетолог в Together Health

Увеличете количеството на плодовете и зеленчуците
Всеки хранителен режим трябва да включва изобилие от плодове и зеленчуци, тъй като те осигуряват редица основни хранителни вещества в най-добрите им форми, подпомагащи цялостното ни здраве. Те зареждат тялото ни с грижовни антиоксиданти, които намаляват въздействието на повишения стрес върху организма, ето защо са толкова полезни през този период. Храните, богати на антиоксиданти, също така помагат за защита на кожата от свободните радикали и предпазват от преждевременно стареене. Храните, богати на фибри, също помагат да се чувствате сити за по-дълго време. Това ще подпомогне здравословното храносмилане и поддържането на добър баланс на кръвната захар, което е от съществено значение, за да се чувствате енергични и да не преяждате.

Изберете пълнозърнести храни
Запазете сложността на въглехидратите, като избирате пълнозърнести храни, богати на фибри и основни хранителни вещества, които подпомагат храносмилането и насърчават здравето на сърцето.

Въведете фитоестрогени
Особени съединения, открити в растенията, са фитоестрогените, богати на храни като соя, тофу, ленено семе и пълнозърнести храни. Тези растителни съединения могат да имитират действието на естрогена в организма и могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми на менопаузата. Важно е обаче да се консултирате с медицински специалист, преди да добавите значителни количества фитоестрогени към диетата си, тъй като те може да не са подходящи за всеки.

Добавки
Изберете подходящата добавка, която да подкрепя диетата ви. Хранителната подкрепа от естествена добавка, която включва ключови микроелементи, билки, растения и активни съединения, може да бъде удобно и надеждно допълнение. Търсете такива, които включват охлаждащ екстракт от листа на градински чай, основни витамини от група В, полезни успокояващи растения като ашваганда и минерали като магнезий и хром.

Включване на магнезий
Консумацията на храни, богати на магнезий (като бадеми, спанак и авокадо), може да насърчи релаксацията и по-добрия сън.

Избягвайте преработени храни
Тези храни често са с високо съдържание на нездравословни мазнини, рафинирани захари и ненужни добавки, които могат да допринесат за увеличаване на теглото, промени в настроението и да стимулират възпаления. Те само ще изострят настоящите симптоми на менопаузата, както и ще допринесат за други здравословни проблеми. Захарните напитки и храни могат да окажат сериозно отрицателно въздействие върху способността ни да балансираме кръвните захари. Високите и ниските стойности на кръвните захари са свързани с повишена раздразнителност, умора и възпаления.

Д-р Авива Ром, доктор по медицина, акушерка и билкар

Опитайте с периодично гладуване
Периодичното гладуване може да бъде полезно за много жени, а осигуряването на време между храненията за постигане на естествен глад (но без да се чувствате гладни) може да подпомогне автофагията и да предотврати и намали възпалението, а с него и състояния като диабет, деменция и сърдечни заболявания. 

Разпределяйте разумно времето за зърнените храни
При безсъние може да бъде полезно т.нар. циклично хранене с въглехидрати - да изядете порцията си зърнени храни на вечеря, вместо да ядете зърнени храни по-рано през деня, тъй като това може да помогне за по-добър сън. Не яжте скоро преди лягане - оставете поне три часа между вечерята и съня. Това може да предотврати киселините, които могат да бъдат по-често срещани при менопауза.

Наблегнете на противовъзпалителни храни
Голяма част от болките ни се дължат на възпаления. Когато успеем да контролираме "топлината", това облекчава ставите и други болки. Добавянето на горски плодове, плодове, зеленчуци, джинджифил, куркума и розмарин към менюто ви може наистина да помогне, а аз съм фен на пресния сок от джинджифил и лимон в диетата няколко пъти седмично.

Избягвайте храни с високо съдържание на холестерол
Избягвайте прекомерната консумация на храни с високо съдържание на холестерол, като значителни количества червено месо и дори кокосово масло, за да предпазите здравето на сърцето.

Мариса Мур, диетолог и специалист по хранене

Двойно повече млечни продукти
Някои хора могат да открият, че в допълнение към ползата от калция, млечните храни, като мляко и сирене, могат да помогнат за подобряване на съня.

Внимавайте с пикантните храни
Макар че доказателствата са ограничени, пикантните храни и топлите напитки, които естествено предизвикват топлина в организма, също могат да влошат горещите вълни.

Мая Фелер, диетолог и специалист по хранене

Внимавайте с алкохола
За тези, които пият, винаги е полезно да ограничат приема, тъй като алкохолът е токсин, който променя химията на тялото. Наличието на повече дни от седмицата, в които не се консумира алкохол, подпомага вътрешния баланс и здравето.