8 богати на протеини храни, които специалистите по хранене препоръчват да се консумират по-често

Протеините често се наричат ''градивните елементи'' на нашето тяло. Те играят жизненоважна роля за възстановяването на тъканите, имунната функция, производството на хормони и дори за енергийните нива. За съжаление, въпреки важността им, много хора се затрудняват да покрият дневните си нужди от протеини. Препоръчителният хранителен прием за протеини е приблизително 46 грама за възрастни жени и 56 грама за възрастни мъже, но индивидуалните нужди могат да варират в зависимост от фактори като възраст, ниво на активност и общо здравословно състояние. В условията на все по-разнообразно хранене имаме достъп до множество богати на протеини храни.

По-долу ще разгледаме осем вкусни варианта - както на животинска, така и на растителна основа - които диетолозите препоръчват да включите в ежедневното си хранене.

1. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е хранителна сила, която може да се похвали с около 10 грама протеини на 100 грама. Кремообразната му текстура и пикантният му вкус го правят отлична самостоятелна закуска или могат да послужат за основа на смутита, дресинги за салати или дори десерти. Тъй като е богат на пробиотици, той не само подпомага храносмилането, но и допринася за дневния прием на протеини, като същевременно осигурява калций за здравето на костите.

2. Киноа
Търсите ли универсален протеин на растителна основа? Киноата идва на помощ. Това древно зърно се отличава като пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини. Една чаша сварена киноа осигурява около 8 грама протеини, както и фибри, магнезий и антиоксиданти. От ястия до салати, киноата може да бъде фантастична основа за различни ястия.

3. Леща
Лещата е енергиен продукт на растителна основа, който осигурява около 18 грама протеини на сварена чаша. Лещата е богата и на фибри, които могат да помогнат за засищането и здравето на храносмилателната система. Със земния си вкус лещата може да се приготвя под формата на различни ястия. Независимо дали избирате кафява, зелена или червена леща, тази бобова култура може да подобри всяко ястие.

4. Нахут
Нахутът, познат още като боб Гарбанзо, не само осигурява задоволителна хрупкавост, но и съдържа около 15 грама протеини в една сварена чаша. Нахутът е изключително универсален и може да се използва в различни рецепти - от хумус и фалафел до салати и къри. Високото съдържание на фибри го прави засищащ, което е фантастичен избор за всеки, който иска да увеличи приема си на протеини без излишни калории.

5. Яйца
Яйцата предлагат един от най-бионаличните източници на протеини, което означава, че тялото ви може да ги усвои и използва ефективно. Едно голямо яйце съдържа около 6 грама протеини и е богато на важни витамини и минерали. Яйцата могат да се приготвят по многобройни начини - от омлет до поширани, и служат като отлично допълнение към салати, сандвичи или брънч.

6. Тофу
Тофуто е отличен избор за вегани и вегетарианци, които търсят високопротеинов вариант. С приблизително 20 грама протеини на чаша, универсалният характер на тофуто му позволява да поеме ароматите на всяко ястие, с което се приготвя. Независимо дали е печено на скара, пържено или добавено в смутита, тофуто е чудесен източник на протеини, желязо и калций, което го превръща в хранителен герой.

7. Извара
Изварата е класическа богата на протеини храна, която често се пренебрегва. С около 24 грама протеин на чаша, тя е идеална за тези, които искат да натрупат мускули или да подкрепят целите си за отслабване. Мекият ѝ вкус я прави подходяща както за сладки, така и за солени вкусове; комбинирайте я с плодове, смесена в палачинки или я опитайте в солени ястия.

8.  Семена от чиа
Семената от чиа - растение, произхождащо от Централна Америка и принадлежащо към същото семейство като ментата - са по-скоро неутрален на вкус хранителен продукт - характеристика, която ги прави изключително универсални и подходящи за множество рецепти - от сладки до солени. Освен на протеини (16,5 грама на 100 грама), семената от чиа са богати на омега-3 мастни киселини, които спомагат за намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта и поддържат сърцето здраво.