10 богати на пробиотици храни, които са полезни за микробиома и подобряват здравето на червата

Консумацията на храни, богати на пробиотици, помага да се поддържа балансът на чревната микрофлора. Това е от полза за цялото тяло.

Чревната микробиота е сложна екосистема от бактерии, вируси и други микроорганизми, която играе ключова роля за доброто състояние на целия организъм. Здравата чревна микробиота се свързва с добро храносмилане, силна имунна система и дори добро настроение. Сред най-важните съюзници за поддържане на чревното здраве са пробиотиците - микроорганизми, които помагат за поддържане на бактериалната флора на червата в равновесие. За да си ги набавите, преди да прибягвате до хранителни добавки и млечни ензими, се стремете към здравословно хранене с богати на пробиотици храни.

Какво представляват пробиотиците и за какво се използват?
Пробиотиците са живи микроорганизми, които, приемани в правилните количества, са от полза за здравето на гостоприемника. По-специално те подобряват баланса на чревната бактериална флора, подпомагат храносмилането и здравето на червата и поддържат имунната система. Тези микроорганизми могат да помогнат за предотвратяване или лечение на чревни разстройства, като синдром на раздразненото черво и инфекции с вредни бактерии. Освен това включването на пробиотици в диетата се свързва и с ползи за психичното здраве, с положителен ефект върху настроението и намаляване на тревожността.

Кой е най-добрият естествен пробиотик?
Най-добрият натурален пробиотик се характеризира с разнообразие от бактериални щамове и голямо количество живи микроорганизми. Ако искате да включите в диетата си особено богати на пробиотици храни, добре е да изберете такива с по-голямо количество различни щамове.

Къде мога да открия пробиотици в храните?
Пробиотиците се намират главно във ферментиралите храни. От различните натурални пробиотици киселото мляко е един от най-известните и най-широко консумирани продукти. Много други ферментирали храни обаче също съдържат също толкова мощни естествени пробиотици. По време на процеса на ферментация добрите бактерии се размножават, като обогатяват храната с живи микроорганизми. Някои от най-богатите на пробиотици ферментирали храни, освен киселото мляко, са кефирът, мисото и киселото зеле, но напитки като комбуча също са важен източник. Важно е да избирате продукти с етикет ''съдържа живи култури'' или ''съдържа активни пробиотици'', за да сте сигурни, че консумирате храна, богата на полезни микроорганизми. Процеси като зреене също протичат чрез ферментация и оказват влияние върху наличието на пробиотици в храните, както в случая със зрелите сирена.

Ето и 10-те най-добри пробиотични храни за червата

1. Кисело мляко
Киселото мляко е една от най-популярните и леснодостъпни пробиотични храни. То се произвежда чрез ферментация на мляко с бактерии като Lactobacillus и Bifidobacterium, които помагат за балансиране на чревната флора и подпомагат храносмилането. За максимални ползи е препоръчително да избирате натурално кисело мляко, за предпочитане биологично, което не съдържа добавена захар или изкуствени добавки. 

2. Кефир
Кефирът е ферментирала напитка, подобна на киселото мляко, но с по-течна консистенция. Произведена от мляко (въпреки че съществуват и немлечни варианти, например кокосов кефир), тя съдържа разнообразни бактериални щамове и дрожди, което я прави един от най-богатите източници на пробиотици. Ползите от кефира не се ограничават само до храносмилането: той може също така да помогне за укрепване на имунната система и да подобри здравето на костите благодарение на съдържанието на калций.

3. Зрели сирена
Зрелите сирена като пармезан, гауда и чедър съдържат естествени пробиотици благодарение на процеса на ферментация. Въпреки че не съдържат същото количество живи микроорганизми като киселото мляко или кефира, зрелите сирена все пак са добър източник на полезни бактерии. Освен това те предлагат и друго предимство: богати са на калций и мастноразтворими витамини, които допринасят за здравето на костите.

4. Ябълков оцет
Ябълковият оцет е не само популярна подправка, но и е богат на пробиотици. Ябълковият оцет е ферментирал от киселинно-оцетни бактерии, които имат полезни свойства за червата. Консумацията на непастьоризиран (за предпочитане органичен) ябълков оцет спомага за растежа на добрите бактерии и подобрява храносмилането. Той може също така да спомогне за балансиране на нивата на рН в организма, допринасяйки за по-здравословна микрофлора.

5. Кимчи
Кимчи е традиционно корейско ястие, приготвено от ферментирало зеле и други зеленчуци, подправени с подправки като чили, чесън и джинджифил. По време на процеса на ферментация се развиват бактерии Lactobacillus, които обогатяват кимчи с пробиотици. Кимчито е богато не само на пробиотици, но и на витамини и минерали, което го прави полезно за укрепване на имунната система и подобряване на храносмилането.

6. Комбуча
Комбуча е ферментирала напитка на основата на чай, съдържаща полезни бактерии и дрожди. Известна със своите детоксикиращи и противовъзпалителни свойства, комбуча е и отличен източник на пробиотици. Ферментацията на чая чрез ''SCOBY'' (симбиотична колония от бактерии и дрожди) обогатява напитката с разнообразни бактериални щамове, полезни за здравето на червата.

7. Мисо
Мисо, ферментирала паста на основата на соя, е основен продукт в японската кухня. Благодарение на ферментацията с гъбичките Aspergillus oryzae, мисото е богато на пробиотици и може да подпомогне храносмилането, да подобри чревната флора и да укрепи имунната система. То е особено полезно при вегетарианска и веганска диета като източник на протеини и пробиотици.

8. Темпе
Темпето е друга ферментирала соева храна, но за разлика от мисото е в твърда форма. Ферментацията на темпето насърчава растежа на пробиотични бактерии, които подобряват храносмилането и допринасят за здравословна микробиота. Освен това е добър източник на растителни протеини, желязо и калций, което го прави идеална храна за тези, които спазват растителна диета.

9. Кисело зеле
Киселото зеле е ферментирало зеле, което, подобно на кимчи, съдържа бактерии Lactobacillus. Тази храна е отличен източник на естествени пробиотици, както и на витамин С и витамин К. Редовната консумация на кисело зеле може да подобри храносмилането и здравето на червата, а също така да насърчи доброто състояние на имунната система.

10. Натто
Натто е традиционна японска храна, приготвена от соя, ферментирала с бактерията Bacillus subtilis. Известно е с високото си съдържание на витамин К2, но също така и с това, че е отличен източник на пробиотици. Натто подпомага храносмилането и може да подобри здравето на костите и сърдечно-съдовата система благодарение на съдържанието на протеини и полезни ензими.