Правилата за дълголетие на Сергей Йънг

Експерт по дълголетие споделя правилата за хранене, упражнения и сън, с които живее по-дълъг и по-силен живот.
Благодарение на днешните напреднали изследвания и новите иновации, за нас е повече от възможно да живеем по-дълго, по-пълноценно и по-здравословно.
Докато продължителността на живота в САЩ спадна с една пълна година през първата половина на 2020 г., според доклад на CDC, голяма част от това се дължи на пандемията. Преди Covid обаче, продължителността на живота в САЩ е била 78,8 години през 2019 г., което е с една десета от годината повече спрямо 2018 г.
Като изследовател на дълголетието прекарах по-голямата част от кариерата си, събирайки прозрения от водещи световни здравни експерти, лекари, учени и диетолози от цял ​​свят. Ето какво казвам на хората, когато те питат за правилата, които не подлежат на договаряне, с които целю по-дълъг живот:

Правете редовни прегледи

Ранното диагностициране е от решаващо значение за предотвратяване на заболявания и свързани с възрастта упадъци, така че е важно да се проверявате редовно и възможно най-изчерпателно.
Смятам, че имам пълен годишен физически преглед, който включва кръвна картина и метаболитна кръвна химия, панел на щитовидната жлеза и тестове за разкриване на потенциални дефицити на витамин D, витамин B, желязо и магнезий (всички хранителни вещества, които тялото ни трябва да изпълнява различни основни функции).

Нека храната бъде вашето лекарство

Лошото хранене е основният двигател на незаразните болести в световен мащаб, убивайки най-малко 11 милиона души всяка година.

Ето някои от правилата на моята диета за по-дълъг живот:

• Яжте повече растения: За да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет, опитайте се всяко хранене да включва поне едно ястие на растителна основа. Обикновено имам броколи, карфиол, аспержи или тиквички като гарнитура за обяд и вечеря. Когато хапвам, избирам горски плодове, ядки или пресни зеленчуци.

• Избягвайте преработените храни: Много продукти, които намирате в хранителните магазини днес, са пълни със сол захар, наситени мазнини и химически консерванти. В проучване от 2019 г., което са взели участие 20000 мъже и жени на възраст между 21-90 г., е установено, че диета с високо съдържание на преработени храни, води до 18 % повишен риск от смърт от всички причини.

• Пийте повече вода: Повечето от нас пият твърде малко вода за оптимално здраве. Държа под ръка бутилка вода с резенчета лимон, където и да се намирам през по-голямата част от деня си.

• Включете здравословни мазнини: Не всички мазнини са лоши. Липидите с висока плътност (HDL), включително мононенаситени и полиненаситени мазнини, се считат за „добри мазнини" и са от съществено значение за здравото сърце, кръвния поток и кръвното налягане.

Движението е от решаващо значение

Само 15 до 25 минути умерени упражнения на ден могат да удължат живота ви с до три години, ако сте с наднормено тегло, и седем години, ако сте в добра форма, установи едно проучване.
Опитайте се да не се фокусирате върху конкретния вид упражнения, които правите. Всичко, което ви кара да станете от стола, да се движите и да дишате по-интензивно редовно, ще ви помогне.

Ето защо методът, който практикувам и препоръчвам най-много, е изключително лесен: просто ходене. Бързото ходене може да подобри здравето на сърдечно-съдовата система и да намали риска от затлъстяване, диабет и високо кръвно налягане. Може дори да облекчи симптомите на депресия и тревожност.

Яжте по-рано и по-рядко

Клиничните данни показват, че периодичното гладуване - модел на хранене, при който циклите между периодите на хранене и гладуване - може да подобри инсулиновата стабилност, нивата на холестерола, кръвното налягане, умствената бдителност и енергията.
За да се улесня в диетата „яжте по-рано и по-рядко", започнах с 16:8-часов режим на периодично гладуване. Това е мястото, където ядете всичките си ястия в рамките на един осемчасов период - например между 8 и 16 ч. или между 10 и 18 ч.
Но имайте предвид, че диетата на гладно или с ограничени калории не е за всеки. Винаги говорете с вашия лекар, преди да направите каквито и да е драстични промени в диетата си и рутинното хранене.

Постоянно работете върху отказването от лошите навици

Един от най-големите токсични навици е прекомерната употреба на алкохол. Проучванията показват, че високата и редовна употреба може да допринесе за увреждане на черния дроб и панкреаса, високото кръвно налягане и имунната система.
Консумацията на големи количества захар е друг лош навик. Разбира се, в правилните дози захарите от плодове, зеленчуци и дори зърнени храни играят важна роля в здравословното хранене. Хапвам плодове и от време на време мога да си позволя сладолед. Но не се заблуждавайте: излишната захар във всичките ù форми е отрова. За да намаля приема, избягвам преработени храни и сладки напитки.
И накрая, аз не пуша - но за всеки, който го прави, препоръчвам да се откаже възможно най-скоро. Според CDC пушенето на цигари стои зад 480 000 смъртни случая годишно в САЩ.

Превърнете съня във вашата суперсила

Доста анализи показват, че по-малко сън може да доведе до по-кратък живот. По-новите проучвания укрепват известните и предполагаеми връзки между неадекватния сън и широк спектър от заболявания, включително хипертония, затлъстяване, диабет и нарушено функциониране на имунитета.
Целим се в поне седем часа сън на нощ. За мен основна съставка за качествен сън е тъмнината. Уверявам се, че няма светлина и електронни устройства в стаята ми преди лягане.

Сергей Йънг е изследовател на дълголетието, инвеститор и основател на Longevity Vision Fund. Той също така е автор на „Науката и технологиите за отглеждане на млади хора: Ръководство за вътрешни лица за пробивите, които драматично ще удължат живота ни". Сергей е член на борда на директорите на Американската федерация за изследване на стареенето и спонсор за развитие на глобалното състезание Age Reversal XPRIZE.