Източници на протеин: растителни продукти

9 декември 2018

Протеините са основни градивни елементи на нашето тяло.

Именно те способстват изграждането на мускулите, костите, кожата, съединителната тъкан, косата и ноктите.

Вече засегнахме тяхната роля в храненето в статията "Протеин: Най-вкусният и Здравословен начин за Отслабване".

Включването на поне 15 грама протеин във всяко хранене потиска апетита, засилва метаболизма и поддържа тонизирано тялото ни.

От тази статия ще може да взаимствате източници на белтъчини (протеин), които да включите в менюто си, за да извлечете максимални ползи от ценния макронутриент и да разнообразите храненията си, както и да ги направите по-вкусни.

Бобови култури

1. Леща

Лещата е чудесна растителна алтернатива на месото що се отнася до протеин. Освен високите стойности на белтъчини, тя е богата на фибри, желязо, магнезий, калий, фосфор.

А също:
⇨ стимулира сърдечносъдовата система
⇨ подпомага храносмилането
⇨ регулира кръвната захар
⇨ алкализира организма
⇨ нисък гликемичен индекс (29)
⇨ богата на В витамини – В1, В2, В3, В5, В6 и В9.

Чаша сварена леща ни набавя:

- 18 г протеин
- 1 г мазнини
- 40 г въглехидрати
- 16 г диетични фибри
- 241 калории

2. Нахут

Нахутът или както се среща в Бългрария – леблебия, е изключително богат на протеини, фибри, витамини и минерали.

В 100 г сготвена леблебия:

- 8,8 г протеин
- 2.5 г мазнини
- 27 г въглехидрати
- 165 калории

Полезните му свойства също не са за подценяване:
⇨ богат на витамин Е, манган, фосфор и мед
⇨ невероятното количество антиоксиданти, сред които витамин C, витамин Е, бетакаротен и манган
⇨ нормализира кръвната захар
⇨ понижава лошия холестерол
⇨ прекрасен избор за бременни жени, поради високото съдържание на желязо (3 мг на 100 г)

3. Черен боб

Черният боб е една отлична комбинация от фибри и протеини, с която не могат да се похвалят нито плодовете, нито месото и морските дарове. Тъмните сортове боб са източници на фитовещества, а също и антиоксиданти, подобни на боровинките и червеното цвекло.

Той е ценен източник на разтворими фибри, които помагат за намаляване на лошия (LDL) холестерол и стабилизират нивата на кръвна захар.

Поради ниското съдържание на мазнини е чудесен избор в здравословното хранене, като в същото време има добър засищащ ефект заради високото количество растителни влакнини в състава му.

В една купа сготвен черен боб:

- 9 г протеини
- 23 г въглехидрати
- 8 г фибри
- 0,5 г мазнини.

Тази порция осигурява 20% от препоръчителното количество желязо за възрастни и 5% от необходимия калций, както и много добри количества калий, манган, фосфор, магнезий, и витамини от група B.

4. Киноа

Ако имате нужда от гарнитура, която да разнообрази зеленчуците, киноата е чудесен избор. Тя е безглутенова култура, доставяща незаменими аминокиселини, белтъчини, калций, минерали и витамини.

Състав в 100 г сварена киноа:

- 4,4 г протеини
- 21,3 г въглехидрати
- 1,9 г мазнини.
- 120 калории

Тя е предпочитана храна във всяко здравословно меню, поради съдържанието си на:
⇨ растителни антиоксиданти – флавоноиди
⇨ желязо, магнезий и манган
⇨ растителни фибри
⇨ есенциални аминокиселини и повече лизин, отколкото всяка друга зърнена храна
⇨ рибофлавин (витамин В2), който подобрява енергийния метаболизъм в мозъчните и мускулните клетки и спомага за оптимално производство на енергия в клетките

✄ Рецепта №3: Мексиканска топла салата с черен боб, царевица и цветни чушки

Съставки:

- 100 г сварен черен боб
- 100 г варена или сладка царевица
- 1 червена чушка (нарязана)
- 1 жълта чушка (нарязана)
- 1 връзка магданоз
½ червен лук, нарязани на малки зарове

За соса:

- 1 ч.л. зехтин
- 1 ч.л. мед
- сокът от ½ лимон
- сок и фино настъргана кора от 1 голям лимон
- щипка лют червен пипер (по вкус) и сол

Инструкции:

По избор може да се използва готов отцеден боб от консерва или да си сварите сами. Имайте предвид, че той набъбва при варене, така че е достатъчно да сварите ⅓ чаена чаша боб, за да получите почти цяла (тоест около 100 г). Същото важи и за царевицата.

Отцедете добре боба и царевицата. В голяма купа ги смесете с нарязаните чушки и лук.

В съд смесете добре всички съставки за соса. Най-добре се смесват, ако се пасират заедно.

Поръсете ястието с наситен магданоз и полейте със соса.

Ядки

5. Бадеми

Те са отличен източник на растителен протеин, витамини В и Е, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, селен, фосфор, фолиева киселина, фибри както и на мононаситени мастни киселини. Бадемовите ядки набавят повече калций отколкото останалите ядки, което ги прави чудесна алтернатива за вегетарианците, които избягват млечни продукти.

Една шепа сурови бадеми (40 г) ни доставя:

- 10 г протеин
- 9 г мазнини
- 8 г въглехидрати
- 185 калории

6. Тиквени семки

Няма как да изключим тези семена от списъка:

⇨ подпомагат доброто зрение
⇨ богати са на цинк, витамин С, витамини от В групата; калциеви, калиеви и магнезиеви соли; витамин Е
⇨ унищожават всякакви чревни паразити
⇨ препоръчват се при проблеми с дихателните пътища
⇨ облекчават цистит при жените
⇨ понижават холестерола
⇨ чудесен растителен източник на триптофан (т.е. насърчават тялото да произвежда хормон серотонин) , поради което подобряват настроението и спомагат за спокоен сън

В 50 г от тях:

- 14,5 г протеин
- 24,5 г мазнини
- 7 г въглехидрати
- 306 калории

7. Чия

Трудно е да се изброят всички плюсове на тези дребни семенца. На първо място те са изключително богати на омега 3 мастни киселини, алфа-линоленова киселина, калий, натрий, калций, фосфор, цинк и манган.

Освен високото количество протеин, което ни набавя тази "златна" култура, тя:

⇨ способства за по-бавното усвояване на глюкозата
⇨ мощен антиоксидант
⇨ подпомага стомашно-чревния тракт
⇨ стимулира паметта и мозъчната дейност
⇨ подобрява настроението
⇨ подпомага сърдечносъдовата система;
⇨ допринася за редуцирането на наднорменото тегло
⇨ не съдържа глутен.

В 1 супенa лъжицa има:

- 13 г протеин
- 5 г диетични фибри
- 35 г въглехидрати
- 16 г мазнини

*Това количество, смесено с течост, ще набъбне близо 9 пъти, което е достатъчно за няколко порции.

✄ Рецепта №4: Печени ябълки с бадем

Съставки:

- 2 бр ябълки
- 2 с.л. сурови бадеми
- 1 с.л. мед
- 15 г масло (1 с.л.)
- канела

Инструкции:

Издълбайте вътрешността на ябълките.

Натрошете ядките.

Смесете бадемите с канелата, меда и маслото.

Загрейте фурната на максимална степен.

Напълнете ябълките със сместа и ги наредете в тава върху хартия за печене.

Печете ябълките за около 10 минути на 180 градуса.

Зеленчуци

8. Грах

Този леко сладникав зеленчук е истинска хранителна бомба. С 1 ч.ч. грах можем да си набавим:

- 10,25 г протеин
- 8,5 г въглехидрати
- 4,7 г мазнини
- 110 калории

Освен това:

⇨ съдържа витамините: С, К, А, В1, В2, В3, В6
⇨ антиоксидант
⇨ фибрите му допринасят за ситост и подпомагат храносмилателната система
⇨ източник е на каротин и лутеин, които са полезни за кожата, косата и зрението
⇨ витамин К благоприятства концентрацията и мозъчната дейност

9. Бакла

Баклата е един от първите зеленчуци през лятото, който ни дава възможност да си набавим повече белтъчини дори във веган меню.

В 100 г сварен продукт има:

- 8 г протеин
- 19 г въглехидрати
- 0,4 г мазнини
- 110 калории

⇨ набавя полезни растителни фибри (5,40 г на 100 г) + витамин B1, B2
⇨ поддържа чревния тракт и храносмилателната система
⇨ намалява лошия холестерол в кръвта
⇨ доставя нужните количества фолиева киселина и желязо
⇨ контролира кръвното налягане, поради съдържанието на калий.

10. Спанак

Едва ли има някой, който да не знае за Попай Моряка и неговата суперхрана. Това не е случайно, защото този зеленчук е изключително богат на желязо, протеин, калций, калий, фолиева киселина и аминокиселини.

Една купа (~200 г) суров/задушен спанак ви осигурява средно:

- 6 г протеин
- 5 г диетични фибри
- 8 г въглехидрати
- 0 г мазнини
- 56 калории

11. Царевица

Без съмнение всеки от нас е чувал виковете на продавачите на плажа, носещи топли кочани царевица. А допускали ли сте колко богата на протеин е тя?

Данни за 100 г:

- 4 г протеин
- 20 г въглехидрати
- 1 г мазнини
- 96 калории

Освен богата на растителни белтъчини:

⇨ намалява високия холестерол
⇨ подобрява паметта
⇨ регулира кръвната захар
⇨ предпазва сърдечносъдовата система
⇨ зарежда ни с магнезий и фолиева киселина
⇨ прочиства тялото от натрупаните токсини
⇨ прочиства стомашно-чревния тракт

12. Броколи

⇨ лутеинът подпомага зрението и сърдечната дейност
⇨ богат на фибри, подпомагащи храносмилането и чувството за ситост
⇨ доставя ни бета-каротин, укрепващ имунната система
⇨ съдържа голямо количество калций и витамин К, които заздравяват костите
⇨ регулира кръвното налягане
⇨ има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

В 100 г броколи:

- 2,8 г протеин
- 2,6 г диетични фибри
- 6,7 г въглехидрати
- 0,3 г мазнини
- 38 калории

✄ Рецепта №5: Топла салата с тиквички, спанак и лешници

Съставки:

- 1 тиквичка
- шепа бейби спанак
- 30 г лешници (по желание печени или сурови)
- 50 г козе сирене
- 1 ч.л. мед
- 1 с.л. ябълков оцет
- ½ ч. л. риган
- зехтин
- сол на вкус

Инструкции:

Нарежете тиквичката на ленти с белачка.

Смесете лентичките със зехтин и объркайте в купа.

Печете лентичките от всяка страна до златисто.

Натрошете лешниците, а сиренето нарежете на кубчета.

Разбийте дресинг като смесите меда, оцета, ригана, 1 с.л. зехтин и сол.

Сложете спанака и тиквичките в купа.

Объркайте ги с дресинга и поръсете с ядки и сирене.

Други растителни алтернативи за веган меню

13. Тофу

Наричано още "месото от полетата", соевото сирене е отличен източник на белтъчини. Приготвя се от вода и соя като към тях може да се добавят и различни подправки за овкусяване.

Макар предпочитан предимно от вегетерианци, то е изключително питателно и върви редом със своите ползи:

⇨ понижава холестерола
⇨ соята съдържа витамин Е, който заздравява кожата, ноктите и косата
⇨ източник на аминокиселини, магнезий, мед, витамини от групата В и изофлавини – растителен естроген
⇨ подхранва нервната система
⇨ укрепва сърдечната дейност

Хранителен състав в 100 г:

- 8,9 г протеин
- 1,7 г въглехидрати
- 4,2 г мазнини
- 80 калории

✄ Рецепта №6: Тофу със зелена салата и чери домати

Съставки:

- 150 г тофу
- 1 с.л. зехтин
- ½ глава лук
- 100 мл бяло вино
- 1 с.л. лимонов сок
- 1 с.л. горчица
- 2 шепи спанак
- 5-6 чери домата
- щипка сол

Инструкции:

Отцедете добре тофуто и го нарежете на кубчета.

Загрейте зехтина в дълбок тиган и добавете сиренето.

Обръщайте тофуто от всяка страна до златист цвят.

Намалете котлона на средна степен, добавете лука и гответе докато се задуши.

Добавете виното, лимоновия сок, горчицата и солта.

Бъркайте за около минута и добавете спанака и доматите (нарязани на половина).