Ползите от воденето на дневник на благодарността

Случайно започнах да си водя "дневник на благодарността". Току-що бях преживяла края на една връзка, една от онези раздели, които те оставят съкрушен. Бях тъжна, огорчена, почти не спях. Един ден, в особено черен момент, взех химикал и лист хартия. Планът беше да напиша дълго писмо до бившия си, нещо трагично, сърцераздирателно, което да го накара да се разкайва. Но веднага щом започнах, в съзнанието ми се появиха думи, които бяха съвсем различни от това, което бях планирала да напиша.

Това беше списък с причините, поради които, просто казано, аз бях най-добрата в този бизнес. Записах на хартия колко мила, колко търпелива, колко любезна, колко смела бях да заложа сърцето си на карта. Колкото повече пишех, толкова по-добре се чувствах и така думите продължиха да текат бързо и спонтанно от мастилото към хартията, докато се превърнаха в дълъг списък на това, което обичах в живота си - от светлия ми апартамент до очарователното ми голямо куче, от блестящата ми компания от приятели до факта, че имах шеф, който можеше да извлече най-доброто от мен.

Когато приключих, бях изненадана колко свежа се чувствах. Започнах да гледам на края на връзката - а всъщност и на целия си живот - от съвсем различна перспектива. Направих го отново на следващия ден, а след това отново. В крайна сметка тази практика се превърна в ключов компонент на ежедневния ритуал за грижа за себе си, който практикувам и до днес.

Разбира се, не е необходимо да изпадате в състояние на прострация, за да осъзнаете как фокусирането върху положителното може да ви накара да видите цялото в по-ярка светлина. Според експертите редовното отделяне на време за практикуване на благодарност, дори когато нещата вървят добре, може не само да подобри настроението ви. Последните проучвания показват, че заниманията с ежедневна практика, като например воденето на дневник на благодарността, могат да помогнат за подобряване на качеството на съня, облекчаване на тревожността, укрепване на имунната система и дори облекчаване на физическата болка. А в дългосрочен план това може да доведе до по-високо ниво на удовлетвореност от живота и щастие.

Защо да практикуваме благодарност
От време на време всички можем да станем жертва на тревоги и страхове, но това не е изцяло по наша вина: става въпрос за начина, по който еволюира мозъкът ни. "Най-примитивната част на този орган, амигдалата, е програмирана да открива потенциални опасности, заплахи и лоши сценарии, за да ни предпазва", обяснява Катрин Купилас, психотерапевт, специализирана в областта на осъзнатостта. "Практикуването на благодарност противодейства на този несъзнателен защитен процес на мозъка, наричан обикновено "негативно предубеждение", като съзнателно го пренасочва към настоящия момент."

С други думи, отделянето на време за култивиране на благодарност за това, което работи в живота ни, може да ни помогне да си спомним, че повечето от нещата, за които се тревожим, не са реални. Практикуването на благодарност е един от най-бързите начини да противодействаме на инстинктивната си склонност към негативизъм - обяснява Купилас.

Единството е сила
"Подобно на практиката на благодарността, тази на воденето на дневник предлага умствени, емоционални и физиологични ползи", обяснява Лора Рубин, основател на креативната уелнес марка Allswell. Воденето на дневник може да спомогне за намаляване на тревожността и подобряване на настроението, защото ни позволява да направим равносметка, да размишляваме и да се свържем със себе си. Това е като самоуправляваща се терапевтична сесия и творчески отдушник, които се провеждат едновременно. Поради тази причина Рубин твърди, че съчетаването на навика за водене на дневник със "свръхмощното" упражнение за благодарност може значително да повиши ефективността на двете практики по отношение на психичното здраве.

И Купилас, и Рубин подчертават факта, че воденето на дневник на благодарността предлага ползи, които се умножават с времето. Последователното следване на тази практика всъщност може да помогне за пренастройване на мозъка, като с течение на времето променя основните му настройки - казва Рубин. С други думи, като си напомняте редовно за хубавото в живота си и го записвате на хартия, ще започнете да забелязвате цялата красота около себе си, без дори да се налага да полагате усилия.

"Мозъкът вижда това, което очаква да види", обяснява Купилас.

В тази връзка е важно да се отбележи, че не само актът на писане, но и чувствата, които той предизвиква. Купилас съветва да бъдете възможно най-описателни, когато изброявате нещата, за които сте благодарни, и след това да позволите на тялото, ума и сърцето си да ги почувстват напълно. "Колкото по-конкретни сте, толкова по-добре", казва експертът. "Ако успеете да задържите положителното чувство за 10-20 секунди, има по-голяма вероятност то да бъде запомнено в дългосрочен план."

Как да включите този навик в ежедневието си
Един от най-привлекателните аспекти на воденето на дневник на благодарността е, че това е практика, която може да бъде напълно персонализирана. Единственото истинско правило е да я следвате последователно. За останалото можете да използвате купчина листчета, индексни картички или тетрадка със спирала. Що се отнася до мен, аз пиша в красива тетрадка с кожена подвързия, защото красотата на предмета придава на практиката оттенък на специален ритуал, нещо, което очаквам с нетърпение.

Последователността е от ключово значение, затова Купилас препоръчва да включите практиката на водене на дневник на благодарността в друг ежедневен ритуал. "Повечето хора се възползват от така наречената практика за подреждане на навиците, която включва изграждане на нови навици във връзка с вече съществуващи такива. Всеки ден, например, след като изпиете сутрешното си кафе или точно преди лягане, можете да изброявате десет неща, за които сте благодарни."

Що се отнася до честотата, Рубин казва, че в идеалния случай практиката трябва да се следва ежедневно, но посочва, че неспособността да се води дневник не трябва да поражда чувство за вина. Ето защо, ако изпълнението на тази практика всеки ден се възприема като бреме, методът "4 х 4 х 4" може да бъде добър начин да се започне: "Пишете по четири минути четири пъти седмично и продължете четири последователни седмици. И ако загубите навика си, не се самообвинявайте: не става дума за диета. Ако спрете практиката, не е нужно да започвате отново. Просто продължете оттам, откъдето сте спрели".

Избягвайте повторенията
Подобно на повечето неща, които правите всеки ден, съществува риск воденето на дневник на благодарността също да се превърне в повтарящо се упражнение с течение на времето. Записването на едни и същи неща отново и отново може да се превърне в изкушение. Като стимул за задълбочаване Рубин препоръчва да държите под ръка списък с предложения, към който да се обръщате винаги, когато се почувствате в безизходица.

Неговата препоръка е да създадете списък с "обичайните" неща, т.е. нещата, за които винаги сте благодарни, като майка си или кучето си, за да избегнете повтарянето им отново и отново. "Добре, официално, дълбоко сте благодарни за всички тези неща", казва Рубин. "Но сега е време да продължите напред и да определите други аспекти на живота си, за които трябва да изпитвате чувство на благодарност. Именно тук се крие истинската магия."

Автор: Кристина Перес