Как да се храним за по-добро хормонално здраве

Както при много други неща в живота, често не обръщаме внимание на хормоналното си здраве, докато то не стане очевидно небалансирано. Знаем, че хормоните ни са тясно свързани с менструалния цикъл, но колко от нас разбират до каква степен? Те играят много по-голяма роля във всички аспекти на здравето ни - от настроението и енергията до либидото и глада, отколкото повечето от нас предполагат.

"Като жени не мисля, че имаме достатъчно разбиране за непосредственото и дългосрочното въздействие на хормоналното ни здраве върху нас", казва Полин Кокс, диетолог, сътрудник по интегративна медицина и автор на книгата "Хранене за добро здраве, щастие и хормони.'' "Разбирането на физиологията ни е ключово, за да облекчим някои от саморазрушителните емоции, които можем да изпитваме към себе си, независимо дали става дума за разочарование или срам - вместо да се борим с физиологията си, трябва да се опитаме да я разберем и да работим с нея."

Трябва да се борим не само с половите хормони, като естроген и прогестерон, но и с метаболитните, като инсулин, които също играят ключова роля за благополучието ни. "За жените е много важно да работят с хормоните си през двадесетте, тридесетте и четиридесетте години, за да се възползват от периода преди менопаузата, който може да определи начина, по който преминаваме през менопаузата, и въздействието, което това оказва върху дълголетието ни", казва Кокс. "Има много неща, които можем да направим, преди да достигнем менопаузалната възраст (когато нивата на естроген започват да намаляват), за да намалим риска от проблеми като болестта на Алцхаймер и сърдечните заболявания."

Как да възстановим хормоналната хармония?

Първо, помислете как можете да създадете баланс в ежедневния си начин на живот. Въпреки че сега телата ни трябва да се справят с дългите работни дни, високите нива на стрес и синята светлина (само три примера), проблемът е, че не сме се променили генетично от времето на пещерния човек. "Сънят е в основата на хормоналното здраве", казва Кокс. "Опитайте се да влезете в добър режим на сън и бодърстване колкото се може по-рано в живота си. Излезте на сутрешна разходка, за да получите светлина в очите си и да настроите циркадния ритъм - това помага за нивата на серотонина, който след това се превръща в мелатонин, който насърчава добрия сън."

От само себе си се разбира, че диетата ни също е неразделна част от поддържането на добро хормонално здраве - това, което вкарваме в тялото си, подхранва (или не) процесите, които протичат в него. Кокс смята, че можем да се справим със симптомите на перименопаузата и ПМС с помощта на добра диета и начин на живот. "Телата ни притежават вродена интелигентност - те са проектирани с умопомрачителна физиология, която ни помага да пътуваме през живота си, според етапа, в който се намираме. Храненето с високо съдържание на захар, силно преработена храна, бедна на ключови хранителни вещества, създава възпаление и това засилва симптомите на ПМС, например."

Съсредоточете се върху балансирането на кръвните захари
Нивата на кръвната ни захар не само регулират метаболитния хормон инсулин, но и оказват огромно влияние върху половите ни хормони. "Ако организмът ни е бил изложен на много висока кръвна захар и инсулинът ни не работи както трябва (т.е. резистентността му се влошава), симптомите на перименопаузата и менопаузата се удължават", обяснява Кокс. "Тя оказва силно влияние и върху нивата на възпалителните процеси, скоростта, с която тъканите ни започват да се разрушават (особено репродуктивните), и оказва влияние върху всички области на здравето. Ако кръвната захар не е добре контролирана и инсулиновата ни чувствителност не работи по най-добрия начин, това ще създаде двоен удар за нас, когато навлезем в перименопаузата."

Можете да поддържате балансирани кръвни захари, като се храните балансирано и разнообразно, пълно със зеленчуци и добре подбрани протеини. Избягвайте храни, които рязко повишават кръвната ви захар - мислете за всичко преработено, съдържащо много захар и излишни въглехидрати - тъй като това, което се повишава, трябва да се понижава (което води до спад в настроението, преяждане и възпаления). Съсредоточете се върху съня, управлението на стреса и редовните физически упражнения.

Съобразявайте се с въглехидратите
Макар че въглехидратите са несправедливо демонизирани, за балансирани хормони си заслужава да внимавате повече за това какви въглехидрати приемате. "Откажете се от макаронените изделия и крекерите и се опитайте да си набавите въглехидрати от зеленчуците", препоръчва Кокс. "Преместете акцента върху цветните, кръстоцветните, например броколи, карфиол, зеле и ряпа и ферментиралите зеленчуци."

Яжте повече протеини
"Едно нещо, което всички трябва да знаем, когато наближим тридесетте (и след това), е, че спираме да произвеждаме същото ниво на хормон на растежа, така че консумирането на повече протеини е неразделна част от изграждането на мускулите", казва Кокс. "Ако не получаваме достатъчно протеини и започнем да губим мускулна маса, тогава нивата на кръвната ни захар започват да се покачват, защото мускулите са много големи потребители на глюкоза." Когато те не се използват от мускулите ни (поради по-малката им маса), се превръщат в мазнини. Кокс казва, че много жени навлизат в период през тридесетте и четиридесетте години, в който както диетата, така и физическите им натоварвания не се променят, но теглото им започва да се увеличава, което може да е разочароващо. "Консумацията на протеини също така осигурява градивните елементи за нашите невротрансмитери, като серотонин, допамин и GABA, така че те трябва да бъдат приоритет в храненето."

Помислете за периодично гладуване
За оптимизиране на метаболитното здраве, подпомагане на стабилизирането на настроението и регулиране на теглото Кокс е голям привърженик на периодичното гладуване. "Естрогенът помага за набавянето на глюкоза в мозъчните ни клетки, но когато той спадне поради перименопаузата, мозъчните клетки изведнъж се притесняват, че нямат гориво, и тогава започват да се появяват емоционални проблеми, както и проблеми с паметта, мозъчна мъгла, продължителен глад и симптоми, като горещи вълни и нощно изпотяване. Ако можем да им осигурим алтернативен източник на гориво, не е необходимо да се внася глюкоза. Тук се появяват кетоните - друг източник на гориво." Когато даваме на тялото си периоди от време, в които не се храним постоянно, то се обръща към собствения си източник на мазнини, изгаря горивото и освобождава кетони, като помага на мозъка да получи този незабавен източник на гориво.

Постенето ще изглежда различно за всеки човек - въпросът е да откриете прозореца, който работи добре за вас, и да го прилагате постепенно. "Може да спрете да се храните в 19:00 ч. и да започнете отново в 9:00 ч. на следващата сутрин, например. Това създава добра възможност за организма да стане по-чувствителен към инсулина, да подобри глюкозната си толерантност и да изгаря мазнини."

Зареждайте се с храни, които доставят хранителни вещества
Ризото от цвекло и козе сирене с ориз от карфиол, което не само звучи вкусно, но и е пълно с полезни вещества. "Червеното цвекло е пълно с нитрати, които изграждат азотен оксид, изключително важен за женското сексуално здраве - той подпомага притока на кръв към тазовите органи и подобрява здравето на сърдечносъдовата система и кожата", казва тя.