Цинк: храни, хранителни добавки, дефицит и предозиране
В "Цинк: Есенциален минерал за здравето" разгледахме колко важна роля играе този минерал за здравословното функциониране на организма ни. В тази статия ще разгледаме:
- кои храни са богати на цинк,
- какви са препоръките за прием и дозиране за различните възрасти,
- какви са признаците за дефицит и кои хора са по-застрашени,
- какви са потенциални странични ефекти.
Подробна информация ще намерите в галерията:
Храните, богати на белтъчини съдържат най-високите количества натурален цинк:
Агнешко – 90 грама: 2.9 милиграма (35% DV)
Говеждо – 90 грама: 2,6 милиграма (32% DV)
Кашу – 50 грама: 2,8 милиграма (35% DV)
Тиквени семки – 50 грама: 3,9 милиграма (49% DV)
Сусамови семена – 50 грама: 3.9 милиграма (49% DV)
Кисело мляко – 1 кисело мляко: 1 милиграм (12,5% DV)
Пиле – 90 грама: 1 милиграм (12,5% DV)
Пуйка – 90 грама: 1 милиграм (12,5% DV)
Яйца – 1 голямо: 0,6 милиграма (7% DV)
Сьомга – 90 грама: 0,5 милиграма (6% DV)
Какао на прах – 1 супена лъжица: 0.3 милиграма (3% DV)
Животинските продукти съдържат високо количество цинк във форма, която тялото лесно абсорбира.
Цинкът, открит в растителни източници се абсорбира с по-малка ефективност, поради растителни съединения, които инхибират абсорбацията.
Снимка: Amanda_Dilnot / Pixabay.com
Тежкият дефицит на цинк може да възникне при хора с редки генетични мутации, кърмачета, чиито майки нямат достатъчно цинк, хора с алкохолни зависимости и всеки, който приема определени лекарства, потискащи имунитета.
Симптомите на силен дефицит на цинк са рядкост. Включват нарушен растеж и развитие, забавена полова зрялост, кожни обриви, хронична диария, бавно заздравяване на рани и поведенчески проблеми.
По-леките форми на недостиг на цинк са по-чести, особено в развиващите се страни, където диети и начин на хранене често ограничават важни хранителни вещества.
Изчислено е, че около 2 милиарда души по света имат недостиг на цинк поради недостатъчен хранителен прием.
Тъй като недостигът на цинк уврежда имунната система, увеличавайки шансовете за инфекция – смята се, че дефицитът на цинк причинява над 450 000 смъртни случая при деца под 5 години всяка година.
Снимка: Free-Photos / Pixabay.com
- Хора със стомашно-чревни заболявания;
- Вегетарианци и вегани;
- Бременни и кърмещи жени;
- Хора с анемия;
- Хора с бъбречни заболявания;
- Хора, които са недохранени, включително тези с анорексия или булимия;
- Тези, които злоупотребяват с алкохол.
Недостигът на цинк е трудно да се открие с помощта на лабораторни изследвания поради строгия контрол на организма върху нивата на минерала. Това означава, че може да имате дефицит, дори ако тестовете показват нормални нива.
Поради тази причина, лекари взимат предвид и други рискови фактори когато определят диагнозата – като лош хранителен режим и генетика, заедно с кръвни резултати.
Снимка: Bgmfotografia / Pixabay.com
Промени в апетита, включително глад за солени или сладки храни;
Промени в способността ни да усетим вкус и мирис;
Необичайно нарастване или загуба на тегло;
Косопад;
Акне;
Храносмилателни проблеми, включително диария;
Хронична умора;
Безплодие;
Хормонални проблеми, включително влошени симптоми на ПМС или менопауза;
Нисък имунитет;
Лоша концентрация и памет;
Забавена способност за заздравяване на рани, инфекции на кожата или дразнене;
Нервна дисфункция;
Снимка: StockSnap / Pixabay.com
Според USDA, хранителните референтни количества за цинк трябва да се основават на възраст и пол. Това е тяхната препоръка:
Бебета:
0-6 месеца: 2 милиграма / ден
7-12 месеца: 3 милиграма / ден
Деца:
1-3 години: 3 милиграма / ден
4-8 години: 5 милиграма / ден
9 -13 години: 8 милиграма / ден
Юноши и възрастни:
Мъже над 14 години: 11 милиграма / ден
Жени на възраст от 14 до 18 години: 9 милиграма / ден
Жени на възраст 19 и повече: 8 милиграма / ден
Това са стойности, които е необходимо да бъдат покривани всеки ден, за безпроблемното функциониране на процесите, свързани с цинк.
Снимка: Pexels / Pixabay.com
Когато има наличен дефицит или заболяване, приемът може да бъде многократно по-висок, като най-често е необходимо да се консултира с лекар за точен прием.
Цинкът обикновено се предлага под формата на хранителна добавка. Среща се и в повечето мултивитаминни и минерални добавки.
Снимка: Bru-nO / Pixabay.com
Точно както недостигът на цинк може да причини здравословни усложнения, така и прекомерният прием може да доведе до нежелани странични ефекти. Най-честата причина за токсичност е висок прием, който може да причини както остри, така и хронични симптоми.
Някои от тях са:
- Гадене и повръщане
- Загуба на апетит
- Диария
- Коремни спазми
- Главоболие
- Намалени нива на "добър" HDL холестерол
- Прекалено високите нива на цинк може да попречат на усвояването на мед и желязо.
Снимка: nastya_gepp / Pixabay.com
Цинкът е необходим за синтеза на ДНК, имунната функция, метаболизма и растежа. Той ефективно може да намали възпалението и риска от редица заболявания.
Повечето хора успяват да си набавят препоръчителния минимален дневен прием от 11 мг за мъже и 8 мг за жени чрез диета, но хората в напреднала възраст, и тези със заболявания, може да имат нужда да добавят определено количество чрез хранителни добавки.
Важно е да се следват препоръките за прием, за да може да се възползваме от многобройните здравословни ползи на цинка, без неприятни странични ефекти.
Снимка: silviarita / Pixabay.com
