Как да следваме диета на растителна основа

"Диета на растителна основа означава да се ядат предимно цели растителни храни, богати на витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и здравословни мазнини.", казва Алексис Джоузеф, диетолог зад популярния блог Hummusapien .

Разбира се, понякога просто се нуждаете от няколко късчета. Плюс това, храненето на растителна основа също ви дава гъвкавостта да се насладите на случайно парче истинска пица със сирене или пилешка супа. Ако сте любопитни за какво е относимо храненето на растителна основа и дали може да е подходящо за вас, ето какво трябва да знаете.

Какво всъщност е растителна диета? Същото ли е като веган?

Растителната диета означава да се даде приоритет на растителните храни - специално минимално преработени плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ядки и семена.

Например, ако следвате средиземноморска диета, лесно можете да бъдете предимно на растителна основа, като дадете приоритет на храни като бобови растения, ядки, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци и избягвате риба. Ако сте на кето, може да е малко по-трудно да я следвате, тъй като кето диетата смесва повече храни, богати на въглехидрати като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и плодове.
Растителната основа не означава непременно да се храните само с растения. Въпреки, че веганството е вид растителна диета, не е нужно да изрязвате всички животински продукти завинаги, за да се смятате за хранещ се на растителна основа. Плюс това, не всички вегански храни по своята същност са на растителна основа - сладкишите без яйца може да са вегански, но не са 100 % на растителна основа, ако са пълни с преработени съставки.

Растителното хранене е по-скоро шаблон, който насърчава фокусирането върху растителни храни, а не ограничителна диета, която прави нещата извън границите, казва д-р Дейвид Левицки, професор по хранене и психология в университета Корнел.

{GALLERY}
Какво ядете на растителна диета?

Растителна диета е тази, която набляга на зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки, семена и бобови растения. С други думи: всичко, което не съдържа месо, риба и яйца.
Вместо животински протеини например, ще се съсредоточите върху източници на протеини на растителна основа, като боб, грах, леща и соеви продукти като тофу, темпе и едамаме. Ядките, семената и маслото от ядки също доставят здравословна доза протеин, заедно със здравословни мазнини. Дори пълнозърнестите храни осигуряват няколко грама протеин на порция.

По-долу са дадени някои лесни опции, които можете да добавите към вашия начин на живот на растителна основа:

• Тофу: Супер универсалният тофу осигурява осем грама протеин на порция от 3 унции.

• Темпе: Чаша темпе (направена от ферментирала соя) съдържа 33 грама протеин.

• Едамаме: Чаша едамаме съдържа 18 грама протеин .

• Грахови протеинови прахове: Добавете протеинов прах в сутрешно смути или разбъркайте в напитка след интензивна тренировка, тъй като в лъжичка има 15 грама протеин .

• Леща: Чаша варена леща в яхния или салата има твърди 18 грама протеин .

• Нахут: Чаша нахут има 15 грама протеин .

• Фъстъци: Унция фъстъци има 7 грама протеин .

• Бадеми: Чаша цели бадеми съдържа 30 грама протеин, заедно със здравословна доза ненаситени мазнини.

• Спирулина: Вид синьо-зелени водорасли, имат грам протеин на чаена лъжичка .

• Киноа: Въпреки че се счита за зърно, киноа всъщност е семе, което съдържа осем грама протеин на варена чаша.

• Чиа семена: Малко поръсване на чиа семена в смути или върху кисело мляко на растителна основа може да осигури около 5 грама протеин .

• Seitan: Пълноценен протеин, с 16 грама в порция от 3 унции .

• Хляб Езекиил: Хляб, направен от покълнали зърна, супер лесен за смилане и има огромни 5 грама протеин на филия.

След като покриете протеините си, опитайте се да ядете възможно най-голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, тъй като яденето на продукти с различен цвят може да ви помогне да получите различните хранителни вещества, от които се нуждаете. Например, докато тъмните листни зеленчуци са добър източник на желязо и калций, дивите гъби осигуряват витамин D.

Дали животинските храни са напълно забранени за растителна диета?

Ако вашият специфичен вкус на диета на растителна основа е строго само от растения и следвате веганска диета, всички меса, риба, млечни продукти и яйчни продукти, са извън масата. Ще трябва да избягвате и подли съставки, като суроватка или казеин (млечни производни) и желатин (направени от животински кости), които обикновено се използват в преработените храни.
Ако използвате гъвкав подход обаче, нищо не е абсолютно забранено през цялото време. Дали ще изберете да ядете животински храни веднъж дневно, веднъж седмично или веднъж месечно, зависи изцяло от вас.
Тъй като храненето на растителна основа набляга на пълноценните храни, ще искате да сведете до минимум или да избягвате максимално преработените храни, доколкото е възможно, дори и да са вегани. Изберете да набавяте протеините си от нахут и леща, вместо от преработени вегетариански бургери, и запазете закупените от магазина вегански сладолед и бисквити за специални поводи.

Какви са ползите от растителна диета?

Тъй като правилната растителна диета е съсредоточена върху пълнозърнести храни, тя е богата на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, казва диетологът Ейми Горин.
Замяната на животински протеин с растителен протеин също има ползи. Редовното консумиране на храни с високо съдържание на растителни протеини спрямо животински протеини може да помогне за предотвратяване и обръщане на редица хронични заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания. Хранителните вещества, открити в растенията, помагат за поддържане на здравословен холестерол, кръвно налягане и кръвна захар. Растителните диети са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

Друга основна причина хората да избират да се хранят на растителна основа.

Намаляването на животинските продукти има значителни екологични ползи. Яденето на повече растителни храни намалява въглеродния ви отпечатък, тъй като животновъдството е отговорно за голяма част от глобалните емисии на парникови газове. Всъщност една порция месо допринася за повече емисии на парникови газове, отколкото двадесет порции зеленчуци.
Едно проучване, публикувано в Proceedings of the National Academy of Sciences, предполага, че преминаването към по-растителна диета може да намали световната смъртност с 6 до 10%, а емисиите на парникови газове, свързани с храната, с 29 до 70% в сравнение с референтен сценарий за 2050 г. Други все пак използват растителна основа, за да подпомогнат отслабването, което може да работи напълно, ако държите калориите под контрол. 16-седмично проучване, което сравнява участниците с наднормено тегло след веганска, растителна диета с контролна група, също установи, че веганската диета на растителна основа се оказа по-добра от контролната диета за подобряване на телесното тегло, мастната маса и маркерите за инсулинова резистентност, което предполага неговите ползи както за диабета, така и за отслабването. Растителните храни са с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на калории, наситени мазнини, но все пак ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте .

Възможно ли е да получите достатъчно хранителни вещества от растенията?

„Когато се планира по подходящ начин, можете да задоволите всичките си хранителни нужди чрез растителна диета", казва Райън Масиел, RD, главен треньор по хранене в Precision Nutrition .

Как да преминете към растителна диета?

Ако сте готови да започнете да ядете повече растения, е препоръчително да започнете от малко.
Преобръщането на цялата ви диета за един ден е поразително и намалява вероятността да се придържате към нея. Вместо да прескачате до крайности, изберете две малки промени, които да приложите всяка седмица. Една лесна първа стъпка: замяна на краве мляко за неподсладено мляко без млечни продукти.

Растителното хранене е безопасен и здравословен избор за повечето хора, но винаги трябва предварително да говорите с вашия лекар или регистриран диетолог, преди да направите големи промени в диетата си.