Алкохол и фитнес - възможна ли е тази комбинация?

Независимо колко балансирано се храним и колко силно желаем да постигнем целта си, в даден момент ни се приисква да ударим чаша студена бира в летните жеги, хубаво червено вино през зимните вечери или пък отлежало уиски с лед в добра компания.

А може би има повод – рождени дни, празници, сватби, несподелена любов… Казано накратко, алкохолът често намира място в нашия хранителен режим. И няма как да го пренебрегнем.

Лошата новина е, че консумацията му води до редица неприятни странични ефекти за метаболизма и ако не се контролира, може сериозно да забави резултатите ни.

Добрата новина е, че ако се приема умерено и контролирано, без да се прекалява, можем да сведем тези отрицателни ефекти до минимум. Всичко опира до правилно подреждане на приоритетите и самоконтрол.

Но как точно влияе приемът на алкохол върху тялото и наистина ли е толкова сериозен враг на отслабването и покачването на мускулна маса? На тези въпроси ще намерим отговор в статията.

Негативните ефекти от прием на алкохол

1. Алкохолът може да наруши хормоналния баланс

За да извлечеш максимума от тренировките си, е необходимо да преминеш от катаболно (разграждащо) в анаболно (изграждащо) състояние на организма. Когато анаболните процеси в тялото превишават катаболните – например, през периода на възстановяване след тренировка – тялото попива като гъба всички хранителни вещества, които му предоставим, за да расте и да става по-силно.

Проблемът е, че този баланс между анаболни и катаболни процеси е деликатен и лесно може да бъде нарушен само с няколко грешни стъпки. Именно тук консумацията на алкохол вреди най-много.

Прекомерната консумация на алкохол може значително да повиши нивата на катаболния хормон кортизол. Дотолкова, че да те извади от благоприятното анаболно хормонално състояние и директно да попречи на напредъка ти. Като ефектът става доста по-силен с увеличаването на количествотот приет алкохол.

Въпреки че има известни разлики, всеки вид алкохол в крайна сметка повишава нивата на кортизол, ако се приема в прекомерни количества.

2. Алкохолът има дехидратиращ ефект

Този ефект се усеща осезаемо до 48 часа след приема му. Причината е, че бъбреците се опитват да преработят приетия алкохол, като за целта изразходват голямо количество вода. Това оставя значително по-малко вода за другите важни процеси в тялото.

Когато мускулните клетки са дехидратирани, анаболните процеси се забавят, а с тях – и синтезът на белтъчини. Независимо дали работиш за мускулна маса или отслабване, този синтез трябва винаги да е в оптимално състояние, ако искаш да се възстановиш пълноценно.

Ето защо, ако възнамеряваш да консумираш алкохол, е добре да пиеш и достатъчно вода. Не случайно използвам думата "вода" – сокчетата и газираните напитки няма да свършат работа. Добра отправна точка е за всяка изпита чаша твърд алкохол да приемаш и една чаша вода. А с помощта на този калориен калкулатор ще можеш да сметнеш и точно колко вода е препоръчително да приемаш на ден.

3. Алкохолът предоставя на организма единствено празни калории

Алкохолът не съдържа потребни за тялото хранителни вещества – затова приемаме, че калориите, които съдържа са "празни". В един грам алкохол има 7 калории (за сравнение, мазнините – най-калоричният макронутриент – съдържат 9 калории на грам).

Освен това алкохолът забавя метаболизма (обработката на веществата в тялото) – тялото спира да гори мазнини, за да успее да преработи алкохола.

4. Прекомерната употреба на алкохол може да увреди черния дроб

Не е нужно да си пиян постоянно, за да усетиш негативните ефекти. При някои хора дори само умерената, но всекидневна консумация на алкохол е достатъчна да окаже дълготраен негативен ефект върху работата на черния дроб.

В общия случай, черният дроб се справя безпроблемно с леката консумация на алкохол от време на време. Но нещата стават по-сериозни, ако тази консумация зачести или се увеличи значително.

След като алкохолът се обработи от черния дроб, той се превръща в съединение, наречено ацеталдехид, който е от 10 до 30 пъти по-токсичен от самия алкохол и може да увреди чернодробните клетки и да причини дълготрайно увреждане на мозъка и стомашната лигавица.

Ацеталдехидът е и един от основните виновници за махмурлука – при нормална консумация на алкохол черният дроб ефективно го разгражда до по-прости съставки, които лесно се изхвърлят от организма.

Но колкото повече алкохол навлиза в организма, толкова по-трудно е на черния дроб да се справи с него. В тялото се натрупва непреработен токсичен ацеталдехид, който причинява симптомите, характерни за махмурлука – главоболие, гадене, световъртеж…

Как влияят на тялото различните видове алкохол?

Разбира се, думата "алкохол" е доста обширно понятие. Общо взето, описаното дотук се отнася с пълна сила за високоградусовия спиртен алкохол, както и за редовната злоупотреба с него.

Но въпросите, които аз получавам, най-често са свързани с употребата на бира или вино (бяло и червено). И ми ги задават не хора, които пият по 2 литра "огнена вода" на ден, а такива, които просто търсят възможност за разумна консумация от време на време. Затова искам да им обърна малко по-специално внимание.

Бира и бяло вино

Бирата е може би един от най-щадящите варианти за алкохолна напитка. Горчивината й стимулира отделянето на GLP-1 пептиден хормон в организма, който, освен множеството си други действия, активно потиска апетита. Освен това, в малки дози бирата доказано понижава нивата на кортизол в краткотраен план. Това са все добри новини за хората, работещи за отслабване.

Но прекаляването и с този вид алкохол не е препоръчително. Освен обичайните "странични ефекти" като подут корем и честото уриниране, прекомерният прием на бира (повече от 2-3 чаши) може да има обратен ефект и дори да повиши кортизола.

Казаното за бирата в общи линии важи и за бялото вино – в краткотраен план и при ограничена консумация то временно понижава нивата на кортизол и потиска апетита.

Червено вино

То има високо съдържание на хистамин, който повишава нивата на кортизол (което означава и повишен апетит). Високият кортизол води до по-лошо възстановяване след тренировка, както и значително повишаване на апетита за вредна храна.

Така че с червеното вино трябва да се внимава една идея повече. Разбира се, 1-2 чаши веднъж на няколко дни не представляват проблем.

Спиртни напитки и коктейли

С тях трябва да се подходи най-внимателно. Както вече споменах, за спиртните напитки важат с пълна сила всички негативни ефекти от прекомерна употреба на алкохол, изброени дотук.

Коктейлите пък често съдържат повече от един вид алкохол в себе си, както и различни подсладители и захари – източници на бързи въглехидрати, които допълнително усложняват нещата.

Затова, ако трябва да категоризирам видовете алкохол от най-щадящ до най-рискован, нещата биха изглеждали така:

1. Бира и бяло вино

2. Червено вино

3. Спиртен алкохол

4. Коктейли и миксирани напитки

В заключение

Общо взето, темата за алкохола е доста спорна… Науката често дава противоречи заключения, а ефектите от приема, било то отрицателни или положителни, силно зависят от конкретния вид алкохол и неговото количество, както и от организма на самия човек, който го приема.

Съветът ми е по възможност консумацията на алкохол да е в почивен, нетренировъчен ден и поне 1-2 дни преди следващата тренировка. Както и да се ограничи до не повече от 1-2 чаши наведнъж.

И въпреки че отговорната, умерена консумация на алкохол (било то с повод или без) не би трябвало да опропасти изцяло резултатите ти, най-добрият вариант е изцяло да го избягваш. Особено ако сериозно си се захванал с целта, която искаш да постигнеш и влагаш много от времето и усилията си в тренировки и правилно хранене.

Както казах още в самото начало – всичко опира до правилно подреждане на приоритетите и добър самоконтрол.