Топ упражнения за силни крака: Задно бедро
В няколко статии представяме упражнения за крака, с които да изградиш добре натоварваща и ефективна тренировка. Вече представихме оптималното натоварване на бедрата, както и упражнения конкретно за предно бедро.
Настоящият материал е посветен на упражненията за задно бедро. Задното бедро е група от 3 мускула, разположени в задната част на крака. Ролята на мускулите на задното бедро е да сгъват крака в колянната става, да изпъват бедрата и да накланят таза назад.
Макар да са по-малка мускулна група от квадрицепсите, задните бедра също са много важни за пълноценното оформяне на крака и не трябва да се забравят в тренировката!Ако тренировката за крака включва само упражнения за квадрицепси, развитието на бедрата ще изглежда неравномерно.
Освен това слабата задна част на крака крие и по-големи рискове от травми и наранявание на сухожилията и колянната става, тъй като мускулатурата не е достатъчно добре развита, за да ги поддържа по време на тежко физическо натоварване.
Представи си го така – да тренираш краката само с упражнения за квадрицепс, пренебрегвайки задните бедра, е като да тренираш ръцете си само с упражнения за бицепс, изгнорирайки напълно трицепсът…
A добре развитите задни бедра добринасят не само за силата, но и за по-красивата визия на краката. Ето и най-ефективните упражнения за задно бедро:
1. Румънска тяга с щанга или дъмбели
Ако клекът е най-ефективното упражнение за квадрицепс, то румънската тяга е може би най-ефективното упражнение за задно бедро…
Стига да спазиш правилнага техника на изпълнение, мога да ти гарантирам, че това упражнение бързо ще "подпали" задната част на бедрата ти и ще ги натовари добре.
И тук имаш опцията да избереш между изпълнение с щанга или по-лек вариант – с дъмбели, в зависимост от твоето ниво и физически възможности в залата.
• Хвани лоста на ширината на раменете. Сгъни леко краката в коленете.
• Наклони се постепенно напред. Дръж гърба изправен.
• Придвижвай лоста плътно до краката.
• Спускай, докато почувстваш напрежение в седалищните мускули и бедрата. Задръж за секунда.
• Върни лоста в изходна позиция. Отново дръж гърба в изправено положение!
2. Български клек
Точно така, България също има своя принос към световната фитнес култура. Упражнението Български клек се популяризира първо в Америка, а след това и в останалата част от света, от българския треньор по щанги Ангел Спасов.
То е особено попурярно сред силовите спортисти и то с основание, тъй като освен в практиката, се е доказало като ефективно за покачване на силата и в някои проучвания върху натоварването на краката.
• Вземи по един дъмбел във всяка ръка. Постави единия крак върху опора - напречно разположена тренировъчна пейка, стол и др.
• Кракът, поставен върху опората, сключва почти 90 градусов ъгъл в коляното. Другият крак е изпънат.
• Вдишвайки, започни да спускаш бавно и контролирано тялото надолу, докато таза не се изравни с нивото на коляното на предния крак. Внимавай да не изгубиш равновесие.
• Издишвайки, бавно повдигни тялото, докато се върнеш в стартова позиция.
3. Бедрено сгъване от лег или от седеж
Бедреното сгъване е лесно за изпълнение упражнение на фитнес уред, което таргетира добре мускулите на задното бедро. Може да се изпълнява на два различни уреда – в седнало или легнало положение.
Има доказателства, че тези две техники на изпълнение натоварват задните бедра по малко по-различен начин една от друга, така че е добра идея да ги редуваш в тренировките си.
• Легни по корем на уреда за бeдрено сгъване.
• Ролките трябва да лежат на долната част на прасците. Хвани ръкохватките.
• Сгъни краката в колената максимално. Задръж за секунда.
• Спусни бавно и контролирано, но така, че напрежението върху мускулите да остане.
• Седни удобно на уреда за бедрено сгъване, като регулираш дължината, така че ролките да лежат на долната част на прасците ти.
• Хвани ръкохватките и сгъни краката в колената максимално. Задръж за секунда.
• Спусни бавно и контролирано, но така, че напрежението върху мускулите да остане.
В заключние…
Така, както не трябва да забравяш да включиш тренировката за крака в своята фитнес програма, не трябва и да пренебрегваш едната мускулна група за сметка на другата.
Тайната се крие в баланса и в прогресията.
Тренирай интензивно, натоварвай се оптимално и равномерно и си давай достатъчно време за почивка след това. Следвайки тези прости правила, ще изградиш силните и красиво оформени крака, за които мечтаеш!
