Протеин: най-вкусният и здравословен начин за отслабване
Протеините (белтъчините) са основни градивни единици в клетъчните структури на живите организми. Основното, което следва да запомните, е тяхната роля в храненето ни – да помагат на човешкото тяло да се обновява, расте и развива.
Пълноценното функциониране на човешкото тяло изисква консумация на определено количество аминокиселини всеки ден. Тях то си набавя, като смила белтъците (протеин) в храната и усвоява аминокиселините, от които са изградени протеините.
Ако количествата белтък в храната на човека са трайно занижени, тялото реагира със забавен растеж, загуба на мускулна и органна маса (самоизяжда се), боледуване и дори смърт.
След това кратко представяне, идва ред на основния въпрос:
Как приемът на протеин може да помогне за отслабване?
Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване и постигане на добре изглеждащо тяло.
Високият прием на протеин, доказано ускорява метаболизма, намалява апетита и повлиява положително върху хормони, които са тясно свързани с регулацията на теглото, като грелин, GIP и GLP-1 (хормони за ситост).
Протеинът ще спомогне в отслабването и загубата на мазнини дори в най-проблемните области чрез много на брой действия и механизми.
В тази статия ще научите за ефектите на протеина върху загубата на килограми и отслабването.
Протеинът променя нивата на няколко регулиращи телесното тегло хормона
Теглото активно се регулира от мозъка, особено в областта наречена хипоталамус.
За да може мозъкът да определи точно кога и по колко да се храни, той обработва множество различна информация.
Някои от най-важните сигнали към мозъка са хормоните, които се променят в отговор на храненето.
По-високият прием на протеин, доказано повишава нивата на GLP-1 и холецистокинина (хормони, който потискат апетита и имат огромно значение за понижаване на теглото), докато в същото време редуцира хормона грелин (при високи граници чувстваме глад, а ниски граници потискат и регулират апетита).
Когато приемаме по-големи количества протеин, също така натурално ще понижим приетите количества на въглехидрати и мазнини.
Това са 2 различни механизми, с които протеинът ще помогне в загубата на килограми и отслабването.
Професионален съвет: Когато се цели отслабване, препоръчвам да консумирате източниците на протеин в началото на вашите хранения със зеленчуци и вода. По този начин ще редуцирате приема на други по-калорични избори.
Накратко: Протеинът ефективно регулира нивата на хормони, които отговарят за апетита и чувството на глад. В същото време по-голям прием на белтъчини натурално редуцира други макронутриенти (мазнини, въглехидрати), като по този начин автоматично ще приемате по-малко калории – 2 различни механизма, които ще ви помогнат в отслабването.
Храносмилането и метаболизирането на протеина изгарят калории
След прием на храна, започват процеси в тялото като смилане и метаболизиране.
Тези процеси са известни като „термични ефекти на храната“.
Въпреки че различни източници се разминават по отношение на точни цифри, е доказано, че протеинът има най-висок термичен ефект (между 20-30%), в сравнение с въглехидратите (5-10%) и мазнините (0-3%).
Ако приемем, че термичният ефект на протеина е 30%, това означава, че от 100 калории предоставени от протеинов източник, само 70 ще бъдат използваеми.
Професионален съвет: Когато изготвяте хранителен план, отделете по-голямо процентно съотношение за калории от белтъчини, тъй като те имат най-висок термичен ефект.
Накратко: Около 20-30% от калориите приети от източници на белтъчини се изгарят докато тялото смила и метаболизира протеина.
Протеинът помага да изгорите повече калории в покой (докато не извършвате физическа дейност)
Повишен прием на протеин се свързва с ускоряване на метаболизма.
Този ефект кара тялото да изгаря повече калории през цялото денонощие, дори по време на сън.
Няколко проучвания показват, че висок прием на протеин ускорява метаболизма и увеличава количеството на изгорените калории с 80-100 всеки ден.
Този ефект е още по-изразен, ако спазвате хранителен режим за покачване на мускулна маса или сте в голям калориен излишък. Изгорените калории от повишения прием на протеин може да достигнат до ~260 дневно.
Професионален съвет: Като последно хранене за деня изберете източник на протеин и полезни мазнини. Това ще забави притока на аминокиселини към кръвта и по този начин ще снабдите тялото си с ценни хранителни вещества през цялата нощ.
Не приемайте захар, дори тя да е плодова или от мед. Това ще попречи на освобождаването на хормона на растежа – хормон, свързващ се с повишено изгаряне на мазнини, подмладяване, редуциране на тегло и други ползи.
Накратко: Завишен прием на протеин може да изгори между 80 и 100 калории всеки ден, като изгарянето не е обвързано с физическа дейност, а с количеството приети белтъчини (по-голямо количество = повече изгорени калории).
Протеинът редуцира апетита и ви кара да консумирате по-малко калории
Протеинът може да намали глада и апетита чрез няколко различни механизма.
Това от своя страна автоматично ще намали дневния ви прием на калории.
С други думи, дори да не следите колко калории приемате (нещо, което силно препоръчвам) или не контролирате порциите си съзнателно, в крайна сметка ще консумирате по-малко храна и съответно калории.
Редица проучвания доказват, че когато хората увеличават приема на протеин, те започват да консумират по-малко калории, както в отделни хранения, така и за целия ден.
Този ефект е в пъти по-изразен, ако преди това не са спазвали здравословни хранителни навици и специализирани насоки.
В това проучване (английски), увеличаване на консумацията на протеин с 30% е редуцирало приема на средно 441 калории всеки ден, което е огромно количество.
Пример: 30 минути кардио тренировка на пътека бързо ходене под наклон ще изгори около 300 калории.
Високо протеиновите диети, не само, че имат метаболитно предимство, но и голямо предимство в контрола и регулацията на апетита, спрямо хранителни режими, които ограничават приема на протеин.
Професионален съвет: При високо протеинова диета често се ограничават други макронутриенти, например въглехидрати.
За да компенсирате това ограничение и да регулирате допълнително апетита, задължително добавяйте преди и по време на хранене голяма порция зеленчуци (краставици, чушки, броколи, тиквички, карфиол, спанак, гъби, зелена салата, лук, чесън и др.) и количество вода с натурален зелен чай.
Накратко: Високо протеиновите диети имат силен засищащ ефект и водят до редуциране и лесен контрол върху апетита, особено когато се сравнят с ниско протеинови режими. Това позволява много по-лесно да консумирате по-малко калории във всяко хранене и по този начин да постигнете по-лесно отслабване и редукция в теглото.
Протеинът редуцира желанието за нездравословни междинни хранения
Неконтролируемото желание за нездравословна храна между основните хранения и през нощта, е една от основните причини за провал с хранителен режим.
Много хора наддават тегло заради тенденцията да консумират прекалено много храна късно вечер или когато се събудят инцидентно.
Най-честата причина за това е липса на хранителни вещества и макронутриенти (най-често въглехидрати), както и неправилно разпределение на храна и калории през целия ден.
За радост, повишен прием на протеин се свързва пряко с понижаване на желанието за нездравословно хранене и консумацията на прекалено много калории вечер/през нощта.
Това проучване (английски) сравнява високо протеинова диета и диета с умерен прием на белтъчини при мъже с наднормено тегло.
Групата с висок прием на протеин е редуцирала желанието за допълнителни хранения с 60%, а желанието за хранене през нощта, наполовина.
Професионален съвет: Закуската е едно от най-важните хранения, в което да заредите тялото си с протеин. Причините са няколко:
- Това ще позволи да направите здравословно първо хранене като приемете по-голяма част от калориите си от добри източници;
По този начин може да изключите въглехидратите от първото хранене или поне да ги редуцирате като количество. Така ще поддържате нивата на кръвната захар в умерена граница. Това е една от най-силните предпоставки и възможно най-благоприятната среда за изгаряне на мазнини;
Ще стартирате деня заредени с тонус и енергия, както и с удовлетворение, че сте направили нещо за себе си. Често при лош старт на деня сме склонни да продължим така, както сме започнали, познато ли ви е?
Накратко: Консумацията на повече белтъчини води до значително намаляване на желанието за нездравословни малки хранения и за глад късно през нощта. Това от своя страна ще направи придържането към хранителен режим или диета много по-лесно.
Завишен прием на протеин спомага отслабването, дори да не ограничавате съзнателно приема на калории
Протеинът работи от двете страни на уравнението „приети калории срещу изгорени калории“. Приемът му редуцира приетите калории като в същото време повишава изгорените.
Поради тази причина, не е изненада, че високо протеиновите диети могат да доведат до загуба на тегло, дори без да ограничавате съзнателно калории, големина на порции, мазнини или въглехидрати.
В едно проучване, проведено с 19 лица с наднормено тегло, увеличаването на приема на протеин с 30% е довелo до сериозен спад в приема на калории (линк към проучването).
Това проучване показва как средно участниците са загубили 11 килограма за период от 12 седмици. Твърди се, че са добавили протеин към диетата си, но не са ограничавали умишлено нищо друго.
Въпреки че резултатите не винаги са толкова драматични, по-голямата част от проучванията показват, че високите протеинови диети водят до значителна загуба на тегло.
По-високият протеинов прием също се свързва с по-малко мазнини около корема, както и с по-малко "вредни мазнини", които се натрупват около човешките органи и могат да причинят заболявания.
Въпреки всичките изброени позитиви, загубата на тегло не е единственият и най-важен фактор. Още по-важно е да задържим постигнатите резултати.
Много хора успяват да започнат диета и да загубят килограми, но повечето от тях си връщат голяма част от постигнатото (над 90% според Гугъл запитване), като дори има случаи, в които крайният резултат се изразява в повече качени килограми, спрямо стартовата точка.
По-високият протеинов прием може да спомогне за предотвратяване на възстановяването на първоначално нездравословно тегло.
Така че умерен или завишен прием на протеин, може не само да е в помощ когато целим отслабване, но и да предотврати загубата на вече постигнати резултати, особено когато се съчетае с упражнения.
Професионален съвет: След като приключите с диета или хранителен режим, дори да се върнете към предишните си навици се опитайте да поддържате висок прием на белтъчини. Това ще спомогне значително за запазване на постигнатите резултати.
Накратко: Прием на повече протеин може да доведе до загуба на тегло, дори без да броите приетите калории (нещо, което силно препоръчвам (2)), контрол на порциите или допълнителни рестрикции в приема на въглехидрати и мазнини. Минимално покачване на приема на протеин също се свързва с по-голям шанс да задържите вече постигнати резултати след диета или хранителен режим.
Протеинът помага за предотвратяването на загубата на мускулна маса и забавянето на метаболизма
Загубата на тегло никога не е равна само и единствено на загуба на мазнини.
При отслабване, мускулната маса също намалява.
Това което наистина искате да загубите обаче е подкожна мазнина (под кожата) и висцеларна мазнина (мазнина около органите).
Загубата на мускулна маса е страничен ефект, който съпътства загубата на тегло. Голяма част от хората не осъзнават неприятните визуални ефекти, които следват след загуба на малкото мускулна маса, която притежават и поради тази причина не полагат усилия в тази насока.
Друг често срещан ефект от загубата на тегло, който идва най-вече от агресивно ограничаване в приема на калории, е забавяне работата на метаболизма (обмяната на веществата в тялото).
С други думи, тялото ще започне да изгаря по-малко калории и така ще се затрудни понижаването на килограми.
Започнах да пиша „.. ще затрудни понижаването на килограми, независимо от това дали редуцирате допълнително калориите си“, но всъщност е възможно дори да настъпи момент, в който колкото повече и по-агресивно редуцирате калориите си, толкова по-малко тялото да гори.
Във фитнес средите този ефект е известен като преминаване в икономичен режим и може да попречи за изгарянето на стотици калории всеки ден.
По този начин отслабването става практически невъзможно, ако не промените изцяло подхода си. Това е една от причините често да чуваме фрази от типа на "не ям нищо, но не отслабвам".
Приемът на по-големи количества протеин ще редуцира загубата на мускулна маса, което ще ограничи щетите върху метаболизма ви дори при по-рестриктивни диети.
Тренировки и упражнения с тежести (дори минимални такива) също са основен фактор за поддържането на мускулна маса и ефективно работещ метаболизъм.
Поради тази причина, високото съдържание на протеин в диетата ви и силовите тренировки, са два изключително важни компонента за постигане на дългосрочни резултати при основна цел отслабване.
Комбинацията между висок прием на протеин и силови тренировки имат и още един огромен плюс. Без тях има голям шанс да останете разочаровани от крайния резултат, дори при постигане на желаното отслабване в килограми (често срещано при 90-дневната диета и тази на Ваня Червенкова).
Причината е, че това което стяга тялото и му придава красива форма, всъщност е количество маса (комбинация между мускулна маса и мазнини в определено съотношение). След като свалите килограми и изгорите мазнини, ако няма наличие на вече споменатата мускулна маса, това което ще се получи като краен резултат е отпусната кожа и слаба мускулатура.
Професионален съвет: За да минимизирате загубата на ценна мускулна маса и увреждането на метаболизма си, препоръчвам да се стремите към постепенно понижаване на килограмите. 1-2 килограма на седмица е здравословен ориентир, към който да се стремите.
Поставяйки си прекалено голяма цел още в началото, често се обричате на провал заради липсата на знания и мотивация как да я постигнете, както и заради разочарованието, което може да настъпи след като видите първи нежелани визуални ефекти от евентуално бързо отслабване.
След като препоръчвам отслабване в упоменатите граници, често получавам отговор "Това не е ли прекалено малко".
Не е прекалено малко като се има предвид колко дълго време не са предприемани действия – това е основната грешка, а не "бавното отслабване". Ако се отслабва по 2 килограма на седмица, за 2 месеца ще сте свалили над 15 килограма, но ще имате и огромен шанс да ги задържите.
Накратко: Висок прием на белтъчини ще спомогне за поддържането на ценна мускулна маса, която придава стегнат и красив вид на тялото.
Също така ще ви помогне да поддържате метаболизма си на високи обороти, особено когато комбинирате със силови тренировки. По този начин си гарантирате, че това, което е под мазнините всъщност ще изглежда добре.
Какъв е оптималният прием на протеин?
Доказано е, че оптималното количество протеин зависи от много индивидуални фактори. Някои от тях са физическа активност, възраст, количество мускулна маса, фитнес цели, здравословно състояние и др.
Тогава какво количество протеин е най-подходящо когато целим отслабване, покачване на мускулна маса или подобряване на здравословно състояние?
Няма универсално правило за определяне на индивидуалните нужди от протеини, по което да има пълен консенсус. Приети са по-скоро "норми за достатъчност" при неспортуващи хора.
Спортуващите обаче винаги търсят максимален ефект на възстановяване и развитие, затова се нуждаят и от по-точни норми. Кой е правилният подход?
Може би сте обръщали внимание на препоръчителните стойности на етикетите на храните за дневна консумация на белтъчини – ~56 г дневно за мъже и ~46 г за жени.
Минусът при тези препоръки е, че те са базирани на средностатистически мъж или жена, които приемат 2000 калории дневно.
Не са взети предвид възраст, специфични ежедневни активности, приети калории, разхода на енергия и други фактори.
Това количество може да е достатъчно, за да се предотврати сериозен дефицит, но е много далече от оптималното за отслабване, за покачване на мускулна маса или за поддържане на добро здраве.
Оптимален прием за неспортуващи
За деца: Между 34 и 52 г протеин дневно.
За възрастни мъже и жени: Между 0,8 и 1 г протеин на килограм или 25-30% от общия прием на калории за деня.
Оптимален прием за спортуващи
За аматьори и любители на спорта: Между 1,5 и 2,2 г протеин на килограм дневно.
За професионалисти и напреднали трениращи: Между 2 и 3 г протеин на килограм дневно.
За да изчислим ориентировъчно от колко протеин има нужда любител на спорта, може да използваме следната калкулация: 80 (килограмите) x 2.2 (грама протеин) = 176 г протеин дневно.
Професионален съвет: Избирайте по-висока граница за прием на протеин, за да сте сигурни, че покривате нуждите и давате на тялото необходимото да се възстановява и развива. Рядко може да се прекали с приема на протеин при добро здравословно състояние.
Накратко: Препоръчителните дневни дози за протеин се различават много за спортуващи и неспортуващи. Любители на спорта и по-напреднали трениращи имат нужда от по-висок прием на белтъчини всеки ден – между 1,5 и 3 г протеин на килограм.
Кога да приемаме протеин?
Най-оптимален вариант е да разпределяте приема на протеин през целия ден, като консумирате белтъчини с всяко хранене.
След като сте уточнили оптималния прием на протеин, може да разделите получения резултат на броя хранения за деня.
Пример: Изчислихме нуждата на спортуващ любител, който е 80 килограма. В хранителния му режим има 4 хранения дневно. Разделяме необходимия протеин дневно (176 грама) на броя хранения (4 хранения). Калкулацията изглежда по следния начин: 176 (грама протеин за деня) / 4 (хранения за деня) = ~44 г протеин на всяко хранене.
Професионален съвет: Не пропускайте да добавите протеин към закуската си. Често срещана грешка е липсата на ценните белтъчини рано сутрин. Прием на протеин в комбинация с други храни ще ви помогне да стартирате деня си по най-добрия начин. Примери за източници на белтъчини, които може да включите на закуска са яйца, обезмаслена извара, протеин на прах и др.
Накратко: Най-добър вариант е да приемате протеин към всяко хранене в равномерни порции. Ако сте изчислили, че имате нужда от 200 грама протеин, а за деня консумирате 3 хранения, то се нуждаете от ~66 г протеин на всяко хранене.
Как да си набавим повече протеин в диетата?
Увеличаването на приема на белтъчини в диетата е просто, но често отнема време за приготовление.
Това е и основната причина повечето хора да не базират храненията си на основа протеин, а на въглехидрати и мазнини.
Друга причина е цената на качествените източници на протеин, които не съдържат високо количество наситени мазнини.
Все пак има варианти, които са лесни за приготвяне, достъпни като цена и не съдържат голям брой калории.
Животински храни:
- Месо и месни продукти – пилешко, телешко, свинско
- Яйца
- Риба и морски дарове
- Мляко и млечни продукти
Растителни източници:
- Бобови култури
- Ядки
- Житни култури
- Семена
На практика почти всяка натурална храна съдържа определен процент белтък в състава си. Най-голям принос в осигуряването на аминокиселини за тялото обаче имат храните, съдържащи поне 7 и повече проценти белтък в състава си.
Храните със съдържание на 3-7 %, имат второстепенна роля.
Всяка храна от изброените групи притежава собствена стойност за храненето, която освен по съдържанието на белтък се определя и от редица други фактори: аминокиселинен профил, биологична стойност, скорост на усвояване и други.
Възниква въпросът "Коя храна е най-добрият избор сред храните, богати на протеин?" Отговорът е – "Няма абсолютен шампион!" Причината за това е, че различните белтъци доставят на тялото различни количества и пропорции аминокиселини в рамките на различен период от време след консумация.
Най-добрият подход е разнообразното хранене – редуване на различни качествени източници на белтъчини.
Смята се, че животинските източници на белтък превъзхождат растителните при пряко сравнение на аминокиселинния профил грам за грам, заради увеличеното присъствие на незаменими за човека аминокиселини в състава на животинските протеини.
Това е още по-важно за спортуващите хора, които имат завишени нужди от тези аминокиселини.
Професионален съвет: Ако сте на нисковъглехидратна диета, може да си позволите по-калорични източници на протеин (с по-голямо наличие на мазнини). В случай, че не спазвате нисковъглехидратна диета, задължително опитайте да наблегнете максимално на изчистени от мазнини източници на протеин.
Това правило ще ви позволи да поддържате по-висок прием на протеин без да приемате много калории.
Приемането на протеинова добавка също може да бъде добра идея, ако имате затруднения с достигането на дневните си цели за прием на белтък. Доказано е в проучвания, че суроватъчният протеин на прах има множество предимства, включително повишена загуба на тегло.
Накратко: Всяка натурална храна съдържа количество белтък, но има такива, които осигуряват повече от други. Смята се, че животинските източници на протеин превъзхождат растителните по разнообразие и наситеност на ценни аминокиселини (важно за спортуващи).
Протеинът е най-лесният, най-простият и най-вкусният начин за загуба на килограми
Когато става въпрос за загуба на мазнини и добре изглеждащо тяло, протеинът е кралят на хранителните вещества.
Не е необходимо да правите сериозни ограничения, за да се възползвате от по-високия прием на белтъчини.
Това е особено привлекателно за голяма част от желаещите да загубят тегло , защото повечето храни с високо съдържание на протеин също така са вкусни.
Високо протеинов хранителен режим може да бъде ефективна дългосрочна стратегия за превенция на затлъстяването и поддържане на добра физическа форма, а не само средство, което да използвате от време на време, за да загубите мазнини.
Чрез увеличаване приема на протеин ще балансирате уравнението "приети калории и изгорени калории" във ваша полза.
Така в продължение на месеци, години или десетилетия разликата в талията може да е огромна, без да сте положили големи усилия в насока диети.
Въпреки ползите за отслабване като редуциране на апетит и повишен метаболизъм, трябва да се има предвид, че няма да загубите значително тегло, ако не консумирате по-малко калории, отколкото горите. Един грам протеин съдържа 4 калории и те се прибавят към общия дневен енергиен прием.
Може да останете доста приятно изненадани от количеството храна, която ще може да консумирате с високопротеинова диета, особено ако в момента се храните предимно с нездравословна храна, като в същото време ще достигате калориен дефицит.
Въпреки че тази статия се фокусира само върху отслабване и редуциране на тегло, протеинът има и много други ползи за здравето.
Още от Станимир Михов може да прочетете в stanimirmihov.com.
