Как да си направиш пълноценен хранителен режим за отслабване или за качване на мускулна маса?

Оригиналната статия е публикувана на fitbg.net

Независимо дали целта ти е отслабване или покачване на чиста мускулна маса, основните принципи, върху които се изгражда добре структуриран, пълноценен и ефективен хранителен режим, са, общо взето, едни и същи.

Как да си изготвиш хранителен режим за отслабване

Когато работиш за отслабване, едно от най-важните условия за храненето ти е да си в отрицателен калориен баланс – т. нар. калориен дефицит. Т.е. трябва да приемаш по-малко калории чрез храната, отколкото гориш.

Можеш лесно да сметнеш калориите, които трябва да приемаш ежедневно, за да гориш мазнини, като ползваш този Калориен калкулатор.

Пример: Да речем, че си изчислил, че дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш килограми. Също така си решил, че искаш да поддържаш 20% дефицит. Тогава сметката би изглеждала така:

• 20% дефицит: 2500 x 0.20 = 500 ккал
• Калории при 20% дефицит: 2500 – 500 = 2000 ккал

Тоест, за да поддържаш дефицит от 20%, трябва да приемаш 2000 ккал дневно.

Как да си поставиш ясна и постижима цел за отслабване?

Спрямо процента подкожни мазнини, който ще ти даде калкулаторът, трябва да подбереш такъв калориен дефицит, който да ти осигури приблизително това темпо на сваляне.

Как да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня?

Не е достатъчно само да сметнеш някакви калории и да гледаш да ги приемаш всеки ден. Важно е тези калории да са разпределени на подходящи интервали и количества през деня, както и от какъв хранителен източник идват - въглехидрат, протеин или мазнини (т.нар. макронутриенти).

1. Как да разпределиш калориите между отделните хранения за деня

След като си сметнал калорийния си прием с включения дефицит, е време да прецениш колко хранения ще имаш за деня и да разпределиш всички тези калории между тях.

Ето няколко съвета за това:

• Задължително трябва да имаш 3-те основни хранения за деня - закуска, обяд, вечеря;
• Към основните може да включиш и междинни хранения;
• По-голямата част от калориите ти ще са разпределени между основните хранения, а междинните ще ги допълват;
• Ако освен хранителния режим, спазваш и тренировъчна програма, е добре да включиш и т.нар. пред- и следтренировъчно хранене. Повече за тях ще намериш в Предтренировъчно хранене при отслабване и Следтренировъчно хранене.

2. Как да разпределиш калориите си между макронутриентите за деня

Процентно разпределение само на база калориен прием.

Разделяш всички калории (100%), с които разполагаш за деня на 3 части, както следва: 40% да са от протеинова храна, 30% да са от мазнини и 30% от въглехидрати

Да продължим с горния пример: След като ще приемаш 2000 калории на ден, разделяме тези 2000 ккал (100%) както следва:

• 40% от калориите да са от протеин: 2000 * 0,4 = 800 ккал от протеин
• 30% от калориите да са от мазнини: 2000 * 0,3 = 600 ккал от мазнини
• Останалите 30% от калориите да са от въглехидрат: 2000 * 0,3 = 600 ккал от въглехидрат

Как да си изготвиш хранителен режим за покачване на мускулна маса

Основния принцип, който трябва да спазиш при храненето, ако искаш да качваш маса, е да си в калориен излишък. Казано накратко - да приемаш повече калории с храната, отколкото гориш.

Пример: Ако дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал (това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш) и искаш осигуриш 10% излишък, сметката би изглеждала така:

1. 10% от оптимума: 2500 x 0.1 = 250 ккал

2. Калории за деня с 10% излишък: 2500 + 250 = 2750 ккал

Тоест, при калориен оптимум от 2500 ккал, за да поддържаш излишък от 10%, трябва да приемаш 2750 ккал дневно.

Разбира се, не е задължително излишъкът да е точно 10% - може да е по-голям (15-20%) или по-малък (5%), в зависимост от това колко бързо искаш да постигнеш целта си.

Допълнителни насоки за всеки режим:

Качествени хранителни източници на протеин, въглехидрат и мазнини

Вече знаеш как да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня, но от каква точно храна да си набавиш нужните белтъчини, въглехидрати и мазнини за твоя режим? Вариантите, разбира се, са страшно много и разнообразни и не мога да ти изброя всички тук, но мога да ти дам достатъчно, с които да започнеш:

Качествени хранителни източници, богати на белтъчини:

• Червено и бяло месо., риба и ракообразни, млечни продукти (извара, котидж сирене, скир, кисело мляко, кашкавал и др.), яйчени белтъци, протеин на прах (суроватъчен).

Качествени хранителни източници, богати на въглехидрат:

• Картофи, сладък картоф, ориз, леща и други бобови култури, зеленчуци, пълнозърнести тестени изделия, плодове, овесени ядки.

Качествени хранителни източници, богати на мазнини:

• Маслини, зехтин и други студенопресовани растителни мазнини, авокадо, мазна риба (сьомга, пъстърва…), сурови ядки (орехи, бадеми, кашу), омега-3 мастни киселини (рибено масло), яйчен жълтък.

А какви и колко точно хранителни вещества съдържа всяка храна, можеш да провериш тук.

Не забравяй за фибрите!

Фибрите са хранителни вещества, които определено не трябва да подминаваш в режима си, но и с които не трябва да прекаляваш. Тъй като статията вече е доста обширна, в нея няма да обяснявам какво са те и защо са важни– можеш да научиш всичко за фибрите, описано подробно в тази статия, а тук ще разбереш защо не трябва да прекаляваш с тях.

Препоръчителният дневен прием от фибри възлиза на около 25 грама/ден за жените и около 40 грама/ден за мъжете.

А как, кога и по колко вода да пиеш през деня, можеш да научиш от тази статия. Защото, както и при храната, не е важно само количеството, но и начинът на прием.

Заключение…

Е, мисля, че това е всичко, което имам да споделя с теб за сега… Мисля, че стигайки до тук, ти вече имаш нужните технически знания да изготвиш своя първи качествен и работещ хранителен режим, както и правилната психическа нагласа, за да се придържаш към него и да постигнеш целта си.

Ако темата ти е интересна, имаш нужда от още информация или нещо е останало неясно - можеш да намериш виж разширената версия на статията.

Успех в постигането на целта!

Още интересни материали от автора може да откриете на fitbg.net и на facebook.com/fitwithstrahil.