Ежедневни навици за поддържане на здравословна кръвна захар

Вашето тяло се нуждае от енергия, за да поддържа нормална функция. Получавате тази енергия от храната, която тялото ви разгражда на по-малки части и може или да абсорбира и използва, или да отдели. Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги разгражда до глюкоза, проста захар, която е основният източник на гориво за тялото ви. Глюкозата преминава през тялото в кръвообращението ви и се поема от клетките - в мускулите, мозъка, почти навсякъде - за да се преобразува в енергия, която ви помага да извършвате всички дейности на тялото си, от решаване на проблеми по време на работа до маратони .
Без достатъчно кръвна захар телата ни няма да работят. Твърде много кръвна захар също може да причини проблеми. Ето защо имаме хормонални сигнални пътища, които помагат за поддържане на кръвната захар стабилна в нормалните граници. 

КАК СЕ РЕГУЛИРА КРЪВНАТА ЗАХАР В ОРГАНИЗМА?

Балансът на кръвната захар се поддържа от вашите хормони. Този баланс гарантира, че тялото има достатъчно енергия, когато имате нужда от него, и се поддържа главно от хормони: инсулин и глюкагон.
Произведен и освободен от панкреаса, инсулинът понижава кръвната захар, като инструктира клетките по цялото тяло да приемат глюкоза (захар). Тъй като глюкозата навлиза в клетките, за да се използва като енергия или да се съхранява като гликоген, в кръвта остава по -малко.
Глюкагонът повишава кръвната захар. Когато нивата на кръвната захар са твърде ниски - обикновено няколко часа след хранене - панкреасът освобождава глюкагон. Глюкагонът инструктира черния дроб и мускулите да превърнат натрупания гликоген обратно в глюкоза и да го освободят в кръвния поток.
В този процес участват и други хормони. Амилин и соматостатин инхибират секрецията на глюкагон за понижаване на кръвната захар. Епинефринът, кортизолът и хормонът на растежа повишават кръвната захар, както глюкагонът. Промените в хормоните, които идват с възрастта, също имат значение. Средните ни изходни нива на кръвната захар са склонни да се покачват с напредването на възрастта.

КАК КРЪВНАТА ЗАХАР ВЛИЯЕ ВЪРХУ АПЕТИТА И МЕТАБОЛИЗМА ВИ?

В часовете след хранене, кръвната захар се повишава, докато смилате храната, която току-що сте яли, и след това отново пада обратно, докато тялото ви използва тази енергия. Колко високо се покачва кръвната ви захар, колко далеч се понижава и колко време отнема целият процес, зависи от няколко фактора, включително индивидуалната ви биология, това, което сте яли, и нивата на активност. Като цяло, колкото по-високи и по-бързи са скоковете на кръвната ви захар, толкова по-ниско и по-бързо ще падне обратно. Когато кръвната захар се покачи бързо до долния край на нормалния диапазон, това предизвиква хормонална реакция, която води до повишен апетит и чувство на глад, което може да включва глад за захар. Това също може да забави метаболизма ви.
Разбира се, ако усетите други признаци на ниска кръвна захар, като треперене, изпотяване, тревожност и раздразнителност, трябва да говорите с вашия лекар. Някои хора без диабет също изпитват физиологични признаци на ниска кръвна захар няколко часа след хранене. Това състояние се нарича реактивна хипогликемия. Въпреки че симптомите обикновено не са тежки, струва си да поговорите с лекар. Някои стратегии за баланс на кръвната захар могат да помогнат за облекчаване на симптомите.
Балансът на кръвната захар се постига най-добре, когато го ударите от няколко различни ъгъла. 

ЯЖТЕ ХРАНИ С НИСЪК ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС

Гликемичният индекс (GI) е измерване на това как храната влияе на кръвната ни захар. Тя се основава на това колко бързо тялото разгражда всяка храна, съдържаща въглехидрати, до глюкоза. По -високите числа (от около седемдесет до сто) показват, че дадена храна ще предизвика по-бързо повишаване на нивата на кръвната захар, докато по-ниските (под петдесет) представляват храни, които причиняват по-постепенно покачване - и обикновено по-меко падане.

НАМАЛЕТЕ РАФИНИРАНИТЕ ЗАХАРИ В ЕЖЕДНЕВНАТА СИ ДИЕТА

Намаляването на храните, приготвени с рафинирана захар, може да бъде добър навик, ако се опитвате да поддържате кръвната си захар под контрол. 

ПОТЪРСЕТЕ ИЗТОЧНИЦИ НА ХРОМ И МАГНЕЗИЙ

Можете да получите много магнезий от зеленчуци, авокадо, сушени бобови растения, ядки, семена и тофу. Повечето плодове и зеленчуци са добри източници на хром, но особено големи количества ще намерите в броколи, зелен фасул и хранителни дрожди. 

ЗАРЕДЕТЕ С ФИБРИ

Доказано е, че храните с високо съдържание на фибри, особено тези, пълни с разтворими фибри, помагат за поддържане на баланс на кръвната захар. Ако искате да дадете на диетата си тласък за разтворими фибри, можете да опитате да добавите семена от сминдух или чиа към овесените ядки или смутитата.

ДОБАВЕТЕ КАНЕЛА

Канелата и екстрактът от канела могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, когато се използват като част от вашето дневно меню. 

ПОМИСЛЕТЕ ЗА КЕТО

Диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето може да поддържа кръвната захар към най-ниския край и в по-тесни граници. Но тъй като стандартните кетогенни диети са склонни да бъдат ограничаващи и най-вече прескачат зеленчуците, струва си да се провери по-гъвкав, базиран на растения подход, като кетотарианската диета на практикуващия функционална медицина Уил Коул.

КАКВИ ДРУГИ ДЕЙНОСТИ МОГАТ ДА ПОМОГНАТ ЗА ПОДДЪРЖАНЕ НА ЗДРАВОСЛОВНА КРЪВНА ЗАХАР?

УПРАВЛЯВАЙТЕ СТРЕСА

В стресова ситуация тялото ви се подготвя да реагира на възприеманата заплаха, като понижи нивата на инсулин и повиши хормоните на стреса като епинефрин и кортизол, които повишават кръвната захар. В реална ситуация борба или бягство, този процес гарантира, че имате достатъчно енергия, за да преживеете всяка заплаха, пред която сте изправени. Но ако стресорът ви е куп работни задачи - а не заплаха за живота ви, дори понякога да ви се струва така - вероятно не изгаряте излишната кръвна захар. Ако сте подложени на хроничен стрес, възможно е кръвната ви захар също да бъде хронично повишена. Управлението на стреса може да помогне. Медитацията и дишането са добри опции, но трябва да намерите вашите собствени алтернативи, които да ви разтоварват.

СПЕТЕ ДОСТАТЪЧНО

Хората, които спят по-малко от шест часа на нощ, са по-склонни да имат намалена инсулинова чувствителност, което означава, че клетките им не са в състояние да поемат захарта от кръвта.

ПРАВЕТЕ РЕДОВНО УПРАЖНЕНИЯ

Преместването на тялото ви изисква енергия, което обикновено означава, че клетките ви трябва да използват захарите, налични в кръвта ви (като по този начин намаляват кръвната захар). Проучванията показват, че упражненията могат да направят тялото ви по-чувствително към инсулина - това е добр за около дванадесет до двадесет и четири часа след тренировка. Ежедневната тренировка и движението на тялото през целия ден може да помогне за поддържането на добре регулирана кръвна захар.

ОСТАНЕТЕ ХИДРАТИРАНИ

Ниският прием на вода е свързан с висок риск от кръвна захар. Пиенето на много вода ще ви помогне да поддържате кръвта си хидратирана и да поддържате този риск нисък.

ОГРАНИЧЕТЕ УПОТРЕБАТА НА КОФЕИН ИЛИ АЛКОХОЛ

И кофеинът, и алкохолът в излишък могат да намалят ефективността на инсулина в тялото ви.

ЯЖТЕ ВНИМАТЕЛНО

Внимателното хранене е практиката на осъзнаване на настоящия момент по време на хранене или закуска. Яжте бавно, като обръщате внимание на различните вкусове и текстури на храната си. Слушайте тялото си за сигнали на ситост и удовлетворение.{GALLERY}

Тази статия е само за информационни цели. Тя не е, нито е предназначена да бъде, заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.