Здравословните ползи от Омега 3-6-9 мастни киселини
Омега мастните киселини (омега 3 или комбинация от омега 3-6-9) са много популярни сред физически активните хора. Имат различни ползи за здравето, свързани с техните противовъзпалителни свойства. Има много малко продукти на пазара, които предлагат толкова много ползи като рибеното масло.
Независимо дали целта ви е да максимизирате изграждането на мускулна маса, да изгорите мазнини или просто да направите най-доброто за себе си като оптимизирате здравето си, то определено би била добра идея да им обърнете специално внимание.
Въпреки че почти всички имат някаква информация за омега мазнините, знаем ли наистина какво представляват и как работят?
Когато са били открити за първи път през 1923г., те са били определени като вид витамин – витамин F, преди да бъдат по-добре квалифицирани като мазнини през 1929 година.
Има 3 вида мазнини:
- Наситени
- Полиненаситени
- Мононенаситени
Омега мазнините спадат към категорията на полиненаситените мазнини.
Защо мастните киселини са от съществено значение?
Друга категория под която спадат омега мазнините е така наречената "есенциална". Нашите тела се нуждаят от тези мастни киселини за добра мозъчна функция, клетъчна сигнализация, производството на хормони, защита на сърдечно-съдовата система, подкрепа на имунитета и други.
Дори има сведения, които доказват, че омега мастните киселини могат да предпазят от различни болести и състояния като Алцхаймер, диабет тип 2 и депресия.
Сериозен проблем идва от това, че телата ни не могат да си ги произведат сами. Изградените хранителни навици и лошият избор на храни, често са предпоставка за дефицит или нарушен баланс между омега 3-6-9 мастните киселини.
По тази причина е нужно да се обърне специално внимание на храни, богати на омега мастни киселини или да се суплементира с помощта на хранителни добавки.
Най-често срещаните заболявания при които се препоръчва консумацията на повече омега мастни киселини:
- Депресия и безпокойство
- Рак
- Диабет
- Възпаления
- Артрит
- Безплодие
- Болест на Алцхахмер
- Кожни проблеми (екзема, псориазис, акне)
Омега мастните киселини също имат доказан положителен ефект при загубата на тегло, бременност, възстановяване при физически занимания, здрава коса и нокти.
Всичко за омега мастните киселини
Има два вида мастни киселини, за които е ясно, че са от критично значение за правилното функциониране на телата ни: омега-3 и омега-6.
Каква е разликата между омега 3 и омега 6 мастните киселини?
Омега 3 есенциални мастни киселини
Съществуват над 10 различни вида омега-3 мастни киселини, но най-важните са три:
- Алфа линоленична киселина (АЛК / ALA)
- Ейкозапентанова киселина (ЕПК / EPA)
- Докозахексанова киселина (ДХК / DHA)
Общото между трите мастни киселини, което ги обособява в група е двойната въглеродна връзка на позиция ω-3 (омега 3) в молекулярната им структура.
Омега мастните киселини и в частност омега-3 се наричат есенциални, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира от други неесенциални вещества, а те играят важни роли в редица биохимични процеси.
ALA (АЛК) има нужда да се превърне в по-използваема, "активна форма" на ЕПК (EPA) и ДХК (DHA), но този процес на преобразуване позволява само на малка част от алфа линоленичната киселина (ALA), да стане използваема ЕПК, а дори още по-малък процент остава за ДХК.
Преобразуването което е необходимо да се осъществи, зависи до голяма степен от наличието на някои нутриенти, като например мед, калций, цинк, магнезий, желязо, витамините B6 и B7. В случай, че не приемате тези хранителни вещества чрез диетата си или чрез суплементиране (хранителни добавки), ефективността на преобразуването ще бъде по-малка.
Важен факт е, че алфа линоленична киселина, която не успее да се преобразува успешно се складира за използване като енергия от организма (да се разбира, че се складира като мазнини в тялото).
Мазни риби и водорасли са богати източници на най-качествените омега-3 мастни киселини, ЕПК (EPA) и ДХК (DHA).
Най-големи количества омега-3 мастни киселини могат да бъдат намерени в следните храни:
- Скумрия
- Скариди
- Херинга
- Сьомга
- Сардини
- Риба тон
- Змиорка
- Водорасли
- Яйца, обогатени с омега-3
- Животни, хранени с трева
Препоръчва се консумацията на поне 200 г мазна риба седмично, за да се набавят минималните нужни количества омега-3 мастни киселини за организма.
Вегетарианци и вегани също могат да си набавят омега-3 мастни киселини, но няма да могат да се възползват от силата на ЕПК (EPA) и ДХК (DHA).
Причината за това е, че омега 3 киселините, които се намират в растителните източници са предимно ALA (aлфа липоева киселина), които както споменахме има нужда да се преобраузват в тялото ни, за да са достъпни за използване.
Растителни източници богати на омега-3:
- Ядки
- Семена от чиа
- Ленено семе и ленено масло
- Семена от коноп
- Зеле
- Спанак
- Соя
Какви са оптималните дози за прием на омега 3 мастни киселини?
Според повечето източници, допустимата дневна доза за прием на омега 3 есенциални мастни киселини е около 3 грама (3000 мг), а приемливата дневна доза е 1,6 г за мъже и 1,1 г за жени. (Food and Drug Administration, USA)
Омега-3 ЕМК са съвкупност от мазнините Алфалиноленична киселина (АЛК), Ейкозапентанова киселина (ЕПК) и Докозахексанова киселина (ДХК).
ЕПК и ДХК имат в пъти по-висока физиологична сила на въздействие в сравнение с АЛК,. Затова е нужно да се спрем и на препоръчително съотношение.
Смята се, че съотношението между АЛК : (ДХК+ЕПК) = 9 : 1, т.е. общото количество на ДХК и ЕПК следва да е около 10% от цялото количество омега 3 есенциални мастни киселини.
Омега 6 есенциални мастни киселини
Омега 6 мастните киселини са група от осем полиненаситени мастни киселини. Най-важни за храненето при човека са четири от тях:
- Гама-линоленична киселина (ГЛК / GLA)
- Линолеична (линолова) киселина (ЛК / LA)
- Арахидонова киселина (АрК / АrА)
- Дихомо-гама-линоленична киселина (ДГЛК / DGLA)
Общото между четирите мастни киселини, което ги обособява в група, е двойната въглеродна връзка на позиция ω-6 (омега 6) в молекулярната им структура.
Омега мастните киселини и по-точно омега-6 се наричат есенциални, понеже човешкото тяло не може да ги синтезира от други неесенциални вещества, а те играят важни роли в множество биохимични процеси, също като омега-3.
Количества омега-6 мастни киселини могат да бъдат открити в сурови ядки и семена, месо, яйца, мляко и млечни продукти, както и растителни масла като от:
- Соя
- Царевица
- Шафран
- Слънчоглед
- Фъстък
- Памук
Тези масла се използват обикновено в преработени храни, защото са евтини. Също така се използват и след дълбоко пържене. Два факта, които могат да направят дадена храна нездравословна. Често съдържат и генномодифицирани съставки.
Споменатите масла, източници на омега-6, могат да предизвикат и възпалителни реакции в организма. Възпалението е начин, имунната ни система да ни предпази от инфекции, травми и други вреди. Твърде големи и чести възпаления, могат да доведат до медицински състояния като рак, сърдечно-съдови заболявания и Алцхахмер.
Балансът между омега 6 и омега 3 мастните киселини е от голямо значение за правилното функциониране на организма и доброто здраве .
В днешните приети хранителни норми, съотношението между омега 6 и омега 3 достига до 20:1 в някои страни, докато за здравословно се приема съотношение което варира между 1:1 и 4:1.
Хора, следващи здравословни хранителни планове, в които се набляга на непреработени храни и такива, съдържащи омега-3 мастни киселини са изложени на по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и други сериозни здравословни състояния. Една от причините е противовъзпалителното свойство върху организма на омега-3.
Рисковете от свръх консумацията на омега 6 ЕМК са два типа:
- Надвишаване на препоръчаните количества омега 6, което води до нарушаване на баланса омега 6 : омега 3 ЕМК в полза на омега 6 (в частност арахидонова к-на).
- Недостатъчен прием на омега 6 ЕМК, т.е. завишено ниво на омега 3 ЕМК.
При нарушен баланс:
- В полза на омега 6 (в частност арахидонова к-на) се изостря имунният отговор, което може да е опасно при хора с алергии или да се увеличи чувствителността на болка.
- В полза на омега 6 (в частност ейкозапентанова киселина) се подтиска имунният отговор, което води до податливост на бактериални атаки.
Какви са оптималните дози за прием на омега 6 мастни киселини?
Приемът на омега 6 ЕМК в добавка е свързан преди всичко с прием на линолеична киселина, понеже за разлика от арахидоновата, която има силни възпалителни свойства, линолеичната проявява двойнствен характер и може да бъде преобразувана лесно от организма.
Различните източници препоръчват дневни дози в съотношения от 1:1 до 4:1 и дори 3:2 (омега 6 ЕМК : омега 3 ЕМК). Основната причина за превеса на омега 6 ЕМК във формулата е обилното им присъствие в растителните масла, които използваме.
Според повечето източници, допустимата дневна доза за прием на омега 3 ЕМК е около 3 грама (3000 мг). При контролирана диета, в която приемът на различните групи есенциални мастни киселини е изравнен, следва да се приемат около 4,6 г линолеична киселина (ЛК) за всеки 3 грама Омега 3 ЕМК.
Както беше споменато, приемливата дневна доза омега 3 е 1,6 г за мъже и 1,1 г за жени.
Омега 9 есенциални мастни киселини
Омега 9 мастните киселини са група от пет ненаситени мастни киселини. Най-важни за храненето при човека са две от тях:
- Олеинова киселина (ОК / ОА)
- Еруцинова киселина (ЕК / ЕО)
Общото между всичките пет мастни киселини, което ги обособява в група, е двойната въглеродна връзка на позиция ω-9 (омега 9) в молекулярната им структура.
Омега 9 мастните киселини са есенциални само в известна степен. Те могат да бъдат произведени от омега 3 и омега 6 ЕМК. Когато нивото на омега 3 и омега 6 в организма е ниско, може да се говори за есенциалност на омега 9 ЕМК.
Омега 9 мастните киселини имат високо съдържание на мононенаситени мазнини (70%+), докато омега 3 и омега 6 се причисляват към групата на полиненаситените.
За допълнително пояснение е редно да се отбележи, че омега 3, 6 и 9 мастни киселини спадат в категорията на ненаситените мазнини, за разлика от наситените (месо, млечни продукти и други).
Омега-9 мастни киселини могат да бъдат открити натурално в авокадо, орехи, кашу, бадеми, лешници, макадамия, шамфъстък и в растителни масла като:
- Зехтин
- Рапично
- Слънчогледово
- Чиа
Какви са оптималните дози за прием на омега 9 мастни киселини?
В хранителните добавки се влага основно олеинова киселина, заради доказаният й предпазващ сърцето ефект.
Като част от зехтина (55-80% от масата му) олеиновата мастна киселина няма широко потвърдена граница на прием. Препоръчителната дневна доза за хора, които не употребяват зехтин, е поне 3 г/ден.
Как да балансираме омега 3 и омега 6 мастните киселини?
Омега 3 и омега 6 се конкурират за едни и същи преобразователни ензими. Проблемът е, че омега 6 мастните киселини почти винаги значително преобладават и по този начин пречат на омега 3 да се преобразуват и използват от тялото успешно.
Поради тази причина често е нужна някаква корекция в хранителен режим, суплементация и навици, за да се гарантира, че ценните омега-3 мастни киселини ще се преобразуват и ще се използват пълноценно.
Все още има спорове за идеалното съотношение между омега-6 и омега-3 , но учени са единодушни, че добри стойности варират от 1:1 до 4:1. Типична европейска или американска диета съдържа между 11 и 30 пъти повече омега-6 спрямо омега-3.
Според изказване на Франк Сакс, кардиолог по обществено здраве в Харвардския университет, омега 6 мастните киселини също предоставят важни ползи за здравето и не бива да бъдат лимитирани със съотношение.
"Съотношението на омега-6 и омега-3 не е от значение, тъй като и двете са полезни за здравето. Съотношението е безсмислено, защото се дели полезно на полезно."
Какво би значило това?
Зависи най-вече от здравословното състояние и хранителните избори, които правим. Ако се консумират основно вредни и бързи храни, източници на омега-6, определено трябва да опитате да намалите омега-6 мастните киселини и да увеличите омега-3.
Но ако сте физически активни, избирате разнообразни и богати на хранителни вещества храни, приемате по-голяма част от омега-6 чрез ядки, семена и яйца, би било достатъчно просто да се добавят повече омега-3 в хранителния си режим.
Следва продължение.
Автор: Станимир Михов / Източник: stanimirmihov.com
