Здравословни алтернативи на кофеина или как да ограничим приема му

Кофе­и­нът е хими­кал, който може да бъде отк­рит като основна със­тавка в кафе, чай, кола, гуа­рана и други про­дукти. Най-често се изпол­зва за подоб­ря­ване на умс­т­ве­ната дей­ност, по-добро със­ре­до­то­ча­ване, изд­ръж­ли­вост.

В ком­би­на­ция с бол­ко­ус­по­ко­я­ващи, като аспи­рин и аце­та­ми­но­фен (пара­це­та­мол), може да се ползва за успо­ко­е­ние при гла­во­бол или при миг­рена. Някои хора го изпол­з­ват при астма, заболявания на жлъч­ния мехур, невъз­мож­ност за кон­цен­т­ра­ция и със­ре­до­то­ча­ване, недос­тиг на въз­дух и ниско кръвно наля­гане.

Кофе­и­нът има широко при­ло­же­ние и при бор­бата с килог­ра­мите, като може да пов­лияе добре на диа­бет тип 2. Него­вата ефек­тив­ност е и при­чи­ната да е сери­озно раз­п­рос­т­ра­нен сред хранителните добавки тип фет бър­нар и други сти­му­ланти.

Инте­ре­сен факт

Дори раз­лич­ните чайове съдър­жат кофеин, ето някои данни за 250 мл. коли­чес­тво:

- Бял чай: 30–55 мг.

- Зелен чай: 35–70 мг.

- Черен чай: 60–90 мг.

- Кафе: 150–200 мг.

Идва въп­ро­сът при тол­кова ползи и поло­жи­телни качес­тва, за какво са ни нужни алтер­на­тиви на кофе­ина?

Кофе­и­нът дейс­тва чрез сти­му­ли­ране на цен­т­рал­ната нер­вна сис­тема, сър­цето, мус­ку­лите и центровете, кон­т­ро­ли­ращи кръв­ното наля­гане. Има въз­мож­ност да покачи кръв­ното наля­гане, също така е извес­тен и с диу­ре­тич­ните си свойс­тва.

При често и про­дъл­жи­телно изпол­з­ване губи ефекта си до голяма сте­пен. За да се възоб­но­вят него­вите свойс­тва, е нужно да се нап­рави "кофе­и­нов детокс". Строго инди­ви­ду­ално е, но пъл­ното изчис­т­ване от кофеин на орга­низма може да отнеме от 2 сед­мици до 2 месеца, като това зависи най-вече от днев­ната ви доза кон­су­ма­ция на кафе.

От друга страна инте­ре­сен факт е, че полу­жи­во­тът на кофе­ина е 6 часа, което значи, че при прием на 150 мг. кофеин след 6 часа в орга­низма ще са активни само 75 мг.

Нав­лиза в кръвта изк­лю­чи­телно бързо и са необ­хо­дими до 45 минути, за да се абсор­бира на 99%.

Има няколко при­чини, поради които да обмис­лите кофе­и­нов детокс или алтер­на­тиви за кафе:

Кофе­и­нът вече няма същия ефект както преди.

Днев­ната кон­су­ма­ция е извън кон­т­рол, а често при­е­мът на кофеин е прид­ру­жен с кон­су­ма­ци­ята на захар.

Кон­су­ма­ци­ята на кофеин е довело до здра­вос­ловни проб­леми.

Пре­по­ръки на лекар.

Как­вато и да е при­чи­ната да се отка­жете и да потър­сите алтер­на­тиви, спи­ра­нето на кофе­ина не е лесна задача, както физи­чески, така и пси­хи­чески.

Обикновено има две полета за действие:

1. Напълно да прекратите приема на кофеин.

Ползи: Най-бър­зият начин да изчис­тите тялото си.

Ще полу­чите обек­тивна оценка на вли­я­ни­ето на кофе­ина върху тялото.

Недос­та­тъци: Може да пре­диз­вика тежки сим­п­томи в нача­лото.

Може да намали про­дук­тив­ността за няколко дни. Има по-голяма веро­ят­ност да не се спра­вите.

2. Постепенно да намалите дневния прием.

Ползи: Про­ява на по-леки сим­п­томи от нама­ля­нето на кофеин.

Пове­чето хора могат да запа­зят про­дук­тив­ност.

Леко до мини­мално гла­во­бо­лие спрямо пър­вия метод.

По-малък шок за орга­низма.

Недос­та­тъци: Може да отнеме повече време, за да изчис­тите орга­низма си в зави­си­мост от началната дневна доза.

Изис­к­ват се допъл­ни­телни уси­лия като сле­дене на коли­чес­т­вото и плавно нама­ля­ване.

Двата метода биха пос­тиг­нали жела­ния ефект, но всеки трябва да пре­цени за себе си кой ще има по-малко въз­дейс­т­вия върху начина на живот и ще е най-успе­шен спрямо соб­с­т­ве­ните сбособности и обс­то­я­тел­с­тва.

Ако все пак не можете да си пред­с­та­вите ежед­не­ви­ето без енер­ги­ята, която идва при при­ема на кофеин, не сте сами. Приб­ли­зи­телно 80% от въз­рас­т­ните пият поне по 3 чаши кафе дневно.

Въз­можно е да не кон­су­ми­рате кафето, защото харес­вате вкуса, а енер­ги­ята, която ви е давало отдавна да не е същата. Кафето всъщ­ност е най-кон­су­ми­ра­ното пси­хо­ак­тивно вещес­тво в све­то­вен мащаб и раз­ви­ва­нето на зави­си­мост към него е доста въз­можно явле­ние.

6 алтернативи на кофеина:

1. Билки

Често се гледа на тях с недо­ве­рие най-вече заради биз­неса, който ги про­мо­тира с безумни реклами от рода на "Отс­лабни бързо без да тре­ни­раш" или "Пре­дот­в­рати рак", а в същото време лип­с­ват све­де­ния и про­уч­ва­ния, които да доказ­ват тези твър­де­ния. Това със сигур­ност не значи, че нямат добро при­ло­же­ние в раз­лични сфери като тази с алтер­на­ти­вите на кофе­ина.

Тук са изб­ро­ени няколко билки, които може да имат поло­жи­те­лен ефект, схо­ден до този на кофеина:

Жен­шен – жен­ше­нът спо­мага за по-добра изд­ръж­ли­вост и дава енер­гия. Той е нату­рална билка и се изпол­зва като добавка към напитки – най-вече с чайове. Има свойс­т­вото да нама­лява стреса, да кон­т­ро­лира доня­къде тег­лото и може да облек­чава мен­с­т­ру­ални крампи. Може да се намери и като хра­ни­телна добавка.

Гинко билоба – бил­ков еск­т­рат от ядката на дърво, което носи същото име като бил­ката. Използва се от векове в китайс­ката меди­цина. Уве­ли­чава при­тока на кръв към мозъка и крайниците, което по данни на про­уч­ва­ния и опит може да доведе до по-добър фокус, по-добро общо бла­го­със­то­я­ние, заси­лена кре­а­тив­ност.

Някои дори изпол­з­ват гинко билоба за лече­ние на астма (същото беше спо­ме­нато и за кофе­ина) и болести на кръ­во­нос­ната сис­тема, тъй като има свойс­т­вото да раз­ши­рява кръ­во­нос­ните съдове.

Други билки, които могат да имат подобно дейс­т­вие в сти­му­ли­ра­нето на умс­т­ве­ната дей­ност са: гуа­рана – често се изпол­зва в енер­гийни напитки, но може да бъде наме­рена като хра­ни­телна добавка, лилава кора от върба, лют чер­вен пипер, корен от джин­джи­фил.

2. Витамин B

След кофе­ина, вита­ми­ните от гру­пата B са може би най-често сре­ща­ната със­тавка в енер­гий­ните напитки. Вита­мин B помага на тялото по-добре да мета­бо­ли­зира хра­ната, която кон­су­ми­раме, като е пряко свър­зан с про­из­вод­с­т­вото на енер­гия от нея. Ако стра­дате от липса на вита­мини от гру­пата, често може да се окаже една от при­чи­ните за пони­жен тонус и енер­гия.

Тъй като вита­ми­ните от гру­пата B са раз­т­во­рими във вода, телата ни не са спо­собни да ги съхраняват про­дъл­жи­телно време. Това озна­чава, че е нужно наба­вя­нето им чрез кон­су­ма­ция на храни, напитки, добавки.

Напос­ле­дък повече хора зала­гат на все по-нис­ката кон­су­ма­ция на месо и млечни про­дукти (където главно се нами­рат вита­ми­ните от гру­пата), а това довежда до сери­о­зен дефи­цит на вита­мин B и евен­ту­ална редица от сери­озни здра­вос­ловни проб­леми.

Поради сложни био­хи­мични реак­ции в мозъка и фун­к­ции в тялото, за които доп­ри­на­сят тези вита­мини, са осо­бено необ­хо­дими за под­дър­жа­нето на здрава нер­вна сис­тема и кръвни клетки. При невъз­мож­ност да наба­вите тези кри­тични за здра­вето вита­мини на тялото, може да се окаже основна при­чина за сери­озно чув­с­тво на умора и лоша кон­цен­т­ра­ция.

От друга страна вита­мин B12 и фоли­ева кисе­лина имат свойс­т­вата евен­ту­ално да пре­дот­в­ра­тят деп­ре­сия и други пси­хични проб­леми.

За къс­мет на пове­чето тре­ни­ращи, които се инте­ре­су­ват от здра­вос­ловно хра­нене, наба­вя­нето на вита­ми­ните от гру­пата B не е трудно, ако се при­дър­жат към добре балан­си­рана диета или хра­ни­те­лен режим.

Храни богати на вита­мин B:

- Вся­ка­къв вид месо

- Риба и мор­ски дарове

- Яйца

- Сирене

- Кафяв ориз, пъл­но­зър­нести паста и хляб

- Бро­коли, спа­нак, аспержи, брюк­сел­ско зеле и други тъм­но­зе­лени лис­тни зелен­чуци

- Бобови рас­те­ния, фъс­тъци, кисело мляко и аво­кадо

- Пло­дове (източ­ник на неза­до­во­ли­телно коли­чес­тво вита­мин B): грейп­ф­рут, сливи и банани

За при­мер един сре­ден банан съдържа 0.4 мг. B6, а днев­ната пре­по­ръ­чи­телна доза за въз­рас­тни е ~1.5 мг., като в същото време има още по-неза­до­во­ли­телни коли­чес­тва при дру­гите вита­мини от гру­пата.

Доста въз­можно е да дос­тиг­нете недос­тиг на вита­мин B при лош апе­тит или непод­хо­дящ хранителен режим, в такъв слу­чай, ако не жела­ете да изпит­вате нега­тив­ните ефекти, може да обмис­лите при­ема на мул­ти­ви­та­мини съдър­жащи B ком­п­лекс.

3. Вода

Една от основ­ните при­чини да изпит­вате нужда от кофеин сут­рин е сери­оз­ната дехид­ра­та­ция, която е нас­тъ­пила след сън. Преди да посег­нете към кафето може да изп­роб­вате да изпи­ете една-две чаши вода.

Кофе­и­нът има лек диу­ре­ти­чен ефект, който рядко е свър­зан с пови­шен риск от дехид­ра­та­ция, но след 7–8 часа сън, чашата вода е много по-добър избор от кафето, най-мал­кото, защото може да имате нужда да уто­лите жаж­дата си, а не от прием на кофеин.

Други пре­дим­с­тва на водата, които може да пол­з­вате за моти­ва­ция пред изку­ше­ни­ето за кафе е, че не съдържа кало­рии. Освен това същес­т­вува про­уч­ване, което доказва, че една чаша сту­дена вода може да повиши мета­бо­лизма ви с 24% за 90 минути, тъй като тялото се анга­жира с нормализирането на тем­пе­ра­ту­рата на при­е­тата напитка.

Мозъ­кът се със­тои от 75% вода, ако не е пра­вилно хид­ра­ти­ран, може да изпита зат­руд­не­ния и да се натовари повече от оби­чай­ното. Трудно е да се пре­до­зира с при­ема на вода – сред­ното здравословно коли­чес­тво вода може да варира, но за гене­рално пра­вило може да се пол­зва, че 70-килог­ра­мов човек, трябва да при­ема между 2,2 и 4,4 литра вода, като при избора на гра­ница трябва да се отче­тат фак­тори като физи­ческа актив­ност, кли­мат, потене и други.

Още един инте­ре­сно проучване уста­но­вява как група хора (48 въз­рас­тни), които пият чаша вода преди всяко хра­нене, са загу­били средно 2 килог­рама в период от три месеца, тъй като сто­ма­сите им са били по-пълни и това е била при­чи­ната за нама­ляне кон­су­ма­ци­ята на храна и сле­до­ва­телно по-нисък прием на кало­рии във вре­мето.

Добри добавки и алтер­на­тиви на чис­тата вода може да са вода с лимо­нов сок или зелен чай.

4. Пълноценно хранене

Пъл­но­ценно хра­нене богато на про­теин, въг­ле­хид­рат и фибри ще зах­рани тялото с енер­гия за дълго време. При­мер за такова хра­нене е омлет със зелен­чуци и мюсли или овес.

От друга страна, хора на нис­ко­въг­ле­хид­ратни диети често изпит­ват сим­п­томи като зама­я­ност и слаба концен­т­ра­ция или ниски нива на енер­гия и жиз­не­ност – това е така, защото въг­ле­хид­ра­тите са важен и пред­по­чи­тан източ­ник на тялото за енер­гия.

Осо­бено ком­п­лек­сни въг­ле­хид­рати като овес, ориз, кар­тофи и пъл­но­зър­нести храни могат да захранят тялото за 3–4 часа, в зави­си­мост от ско­ростта на мета­бо­лизма и коли­чес­т­вото при­ети кало­рии.

Дока­зано е в раз­лични про­уч­ва­ния, че такъв тип хра­не­ния имат сери­о­зен пози­ти­вен ефект върху енергията, стреса и мозъч­ната дей­ност. Ако не сте почи­та­тели на омле­тите, друга алтер­на­тива са суро­вите ядки и семена, нис­ко­мас­лени млечни про­дукти или пор­ция салата с малко пилешко.

5. Ябълка

На пра­зен сто­мах ябъл­ката може да има подо­бен ефект като този на кафето. Отнема кратко време за хра­нос­ми­лане (20−30 минути) спрямо хра­ните, съдър­жащи сложни въг­ле­хид­рати или про­теин.

Докато дъв­чим се отва­рят нер­вни и мус­кулни пътища, които спо­ма­гат фрук­то­зата в нея да ускори метаболизма и про­из­веде енер­гия.

Една средно голяма ябълка съдържа малко над 20 грама въг­ле­хид­рати и около 90 кало­рии, заедно с 4 грама фибри. Ябъл­ките съдър­жат високи нива на вита­мини, фито­нут­ри­енти и антиоксиданти.

Не съдър­жат ника­къв кофеин, но могат да нака­рат цялото тяло да се чув­с­тва една идея по-свежо и то без неп­ри­ят­ните стра­нични ефекти от кофе­ина.

Други пло­дове също може да са добър избор за тонус и енер­гия, но и при тях несъ­об­ра­зе­ния прием може да има нега­ти­вен ефект върху тялото, осо­бено за фит­нес цели.

6. Упражнения

Кратка тре­ни­ровка, стре­чинг и душ могат да имат по-силен ефект от този на кофе­ина. Освен това, тези актив­ности без­с­порно ще доп­ри­не­сат много за здра­вето и цялос­т­ното бла­го­със­то­я­ние.

Упраж­не­ни­ята уско­ря­ват кръ­во­об­ра­ще­ни­ето, което от своя страна събужда цялото тяло – нещо пред което всъщ­ност кафето би имало по-слаб ефект.

Изг­раж­да­нето на навик за кратка тре­ни­ровка и стре­чинг след ста­ване от лег­лото ще уве­личи метаболизма на кис­ло­рода. Така повече обо­га­тени с кис­ло­род кръвни клетки ще дос­ти­гат до мускулите и мозъка, което води до по-добра кон­цен­т­ра­ция и фокус.

При­мер за подобно сут­решно раз­д­виж­ване е "7-минут­ната тре­ни­ровка за начи­на­ещи" – няма нужда от фит­нес обо­руд­ване и може да се изпълни вкъщи.

Заключение

Спи­ра­нето на кофе­ина не е за всеки и това не е осо­бен проб­лем. С изпол­з­ва­нето на някои от алтернативите може да опи­тате да нама­лите коли­чес­т­вото, което при­е­мате и да при­до­би­ете нови по-здравос­ловни навици по пътя.

Освен това при­ема на кофеин в уме­рени гра­ници има сво­ите ползи, които са дока­зани научно и са изпитани във вре­мето.

Трябва да се има пред­вид, че нама­ля­нето или спи­ра­нето на при­ема няма да се отрази миг­но­вено на това как се чув­с­т­вате и на енер­гий­ните нива като цяло, защото, както беше спо­ме­нато в началото на ста­ти­ята за пълен "кофе­и­нов детокс", са нужни от 2 сед­мици до 2 месеца.

Обмис­ляте ли нама­ля­нето на кофеин? Изп­роб­вали ли сте някоя от опи­са­ните алтер­на­тиви? Споделете лични исто­рии в комен­та­рите по-долу.

Автор: Станимир Михов / Източник: stanimirmihov.com