Хранене след тренировка: перфектното възстановяване
Ако четете тази статия за хранене след тренировка, то със сигурност полагате много усилия в спорта и винаги се стремите да се представите по най-добрия начин.
За да се заредите с енергия, най-вероятно сте помислили повече за храненето си преди, отколкото за храненето след тренировка.
Но консумирането на правилните хранителни вещества след тренировка е също толкова важно, колкото и това, което ядете преди нея, както и всичко консумирано през останалата част на деня.
Чрез прилагане на съветите в статията ще си осигурите оптимално възстановяване, за да не пострадат резултатите, които искате да постигнете.
Представям ви подробно ръководство за храненето след тренировка, за да извлечете максимални ползи от отделеното време за спорт – независимо дали целите отслабване и релеф, покачване на мускулна маса или по-ефективно възстановяване.
Храненето след тренировка е важно
За да се добие по-ясна представа как следтренировъчното хранене и изборът на правилните храни могат да помогнат с тренировките, е важно да се разбере как тялото реагира и по какъв начин е засегнато от физическата активност.
Когато тренирате, вашите мускули използват складирано гориво в тях, което се нарича гликоген. Това води до частично изчерпване на този ресурс след продължителен спорт.
В същото време някои от протеините в мускулите също се разрушават и биват повредени.
Основна задача за тялото след приключване на тренировка е да се възстанови до комфортно за него състояние.
Част от този процес включва възстановяване на изчерпания гликоген и поправка и регенериране на разрушените протеини.
За да направите този процес по-лесен за тялото е необходимо да консумирате нужните му хранителни вещества.
От най-голяма важност за следтренировъчното хранене се смята приемът на качествен източник на протеин, както и комбинация между сложни и прости въглехидрати (примери по-долу в статията).
Захранването с правилните храни и хранителни вещества ще позволи на тялото да:
- намали разграждането на протеини (загуба на мускулна тъкан);
- увеличи синтеза на протеин за растеж (покачване на мускулна маса);
- възстанови изчерпаните запаси от гликоген;
- подобри цялостното възстановяване;
- извлече максимални здравословни ползи от спорта.
Накратко: Консумацията на правилните хранителни вещества след тренировка ще спомогне за поправката и възстановяването на мускулите и запасите от енергия, за да може да извлечете максимални ползи от спорт.
Какво да ядем след тренировка?
Протеини, въглехидрати, мазнини
В този раздел ще разгледаме всеки макронутриент поотделно – протеин, въглехидрат и мазнина и как те участват в процеса на възстановяване след тренировка.
Протеинът спомага за поправката и изграждането на мускулната тъкан
Както беше споменато по-горе, тренировките предизвикват разрушаване на мускулния протеин.
Колко протеин ще се разруши зависи от редица фактори, като типа на тренировката, опита на трениращия и др.
Консумирането на адекватно количество протеин след тренировка дава на организма аминокиселините, необходими му за ремонта и възстановяването на разрушеното.
Той също така дава необходимите градивни елементи за ефективно изграждане на нова мускулна тъкан.
Смята се, че тези 2 процеса – разрушаване и възстановяване (или превъзстановяване) са в основата за покачване на мускулна маса и постигане на сериозни фитнес резултати.
Поради тази причина няма как тренировките да не са пряко свързани с начина ни на хранене.
Повечето проучвания препоръчват прием на 0.3-0.5 грама протеин на килограм телесно тегло непосредствено след тренировка.
Същите проучвания показват, че прием на 20-40 грама протеин може да увеличи значително способността на организма да се възстанови след тренировка.
Въглехидратите спомагат за възстановяването
Гликогенните запаси на тялото се използват като гориво по време на тренировка.
Консумирането на въглехидрати след физическа активност помага на тези запаси да се възстановят.
Скоростта, с която ще се използват гликогенните запаси и използваното количество запас, зависи най-вече от вида на физическата активност и нейната продължителност.
В спортове, в които е необходима по-голяма издръжливост се използват по-големи количества гликоген (бягане, плуване, колоездене), спрямо силова тренировка например.
Поради тази причина е необходимо да се регулира приемът на въглехидрати според конкретния спорт и поставената цел – един колоездач на дълго разстояние ще има нужда от много повече въглехидрати, за да възстанови запасите на гликоген, спрямо един фитнес ентусиаст.
Проучвания показват, че прием на 1.1-1.5 гр. въглехидрат на килограм телесно тегло до 30 минути след тренировка могат ефективно да възстановят изчерпания гликоген.
Допълнителен плюс от приема на въглехидрати е инсулиновата секреция, която се стимулира от гликогенния синтез. Този ефект е още по-силно изразен когато се комбинират въглехидрати и белтъчини едновременно.
Следователно, консумирането на въглехидрати и протеини след физическа активност ще увеличи синтеза на протеин и гликоген, за да се постигне по-добро възстановяване.
Повечето надеждни източници препоръчват консумация на въглехидрат към протеин в съотношение 2-3:1. Например 80 грама въглехидрат и 40 грама протеин.
В избирането на граница, вземете предвид продължителността и честотата на физическата ви активност.
Задължителни ли са бързите въглехидрати след тренировка?
В зависимост от това каква е основната ви цел, може да регулирате и съотношението между прост въглехидрат (стафиди, плод, декстроза) и сложен въглехидрат (ориз, картофи, овесени ядки, пълнозърнеста паста).
В случай, че целите отслабване, редуциране на тегло и изгаряне на мазнини, може да е по-добра идея да заложите до голяма степен или изцяло на сложни въглехидрати.
Трябва ли да присъстват мазнини в храненето след тренировка
Консумацията на мазнини в следтренировъчното хранене може да забави храносмилането и да потисне усвояването на хранителни вещества.
Това обаче не значи, че приемът на мазнини след тренировка ще редуцира ползите от следтренировъчното хранене.
Например, едно проучване показва, че пълномаслено мляко е по-ефективно при насърчаване на мускулния растеж след тренировка, спрямо обезмаслената му версия.
Друго проучване показва, че дори когато се консумира храна с високо съдържание на мазнини след тренировка, мускулният гликогенен синтез не е засегнат.
Имайте предвид също, че много напреднали атлети залагат на храни богати на всички макронутриенти след тренировка, без да изключват мазнините – например фъстъчено масло в комбинация с овесени ядки и протеин на прах.
Накратко: Въпреки, че мазнините могат да забавят усвояването на хранителни вещества след тренировка, минимален прием няма да попречи на възстановяването и според много атлети може да има редица ползи, например положително повлияване на хормоналните нива.
Хранене след тренировка и оптимално време за прием
Колко време след тренировката трябва да ям? Колко време след тренировка се яде
Смята се, че способността на организма да възстановява гликоген и протеин след тренировка се подобрява значително.
Поради тази причина е препоръчително да се консумира комбинация от въглехидрати и протеини възможно най-скоро след приключване на физическа дейност.
Много експерти препоръчват приема на следтренировъчното хранене да бъде осъществен не по-късно от 45 минути след приключване на физическата активност.
Мненията тук обаче са доста противоречиви:
Според някои проучвания забавянето на консумацията на въглехидрати с два часа след тренировка може да доведе до 50% по-нисък синтез на гликоген.
Други твърдят, че ако останалите хранения през деня са съобразени с индивидуалните цели и нужди, няма нужда да се фокусира специално внимание върху храненето след тренировка.
Ако сте консумирали хранене преди тренировка, най-вероятно ползите от него ще продължат да се прилагат и след приключване на вашата тренировка.
Това е и една от многото причини, поради която трябва да изберете пълноценно и балансирано хранене, богато на протеини, въглехидрати и мазнини преди тренировка, а не най-често срещаният вариант – плод.
При прием на хранителни добавки, най-удачно ще е да консумирате протеин на прах веднага след тренировка, а 30 мин. – 1 час по-късно пълноценно хранене.
Накратко: Консумирайте храненето след тренировка до 45 минути след приключване на физическата активност. Този период може да бъде удължен, ако сте консумирали богато на разнообразни макронутриенти хранене преди тренировката.
Какви храни са подходящи за след тренировка
Основната цел на храненето след тренировка е да позволи да извлечете максимални ползи от физическата активност, като осигурите на тялото необходимите му хранителни вещества за адекватно възстановяване.
Избирането на лесно смилаеми храни ще спомогне за по-бързо усвояване на хранителните вещества.
Следният списък съдържа примери за такъв тип храни:
Храни - източници на протеин, подходящи за след тренировка:
- Яйца – белтъци и 1-2 жълтъка;
- Месо – всякакъв вид чисто месо – пилешко, пуешко, телешко, свинско;
- Риба – всякакъв вид риба – пъстърва, консерва риба тон, сьомга;
- Обезмаслена извара;
- Протеин на прах – суроватъчен или изолат.
Храни - източници на въглехидрати, подходящи за след тренировка:
- Бял и кафяв ориз;
- Паста – макарони, спагети, кус-кус;
- Картофи – обикновен картоф (български), червен картоф, сладък картоф;
- Киноа;
- Оризовки;
- Овесени ядки;
- Тъмнозелени листни зеленчуци – спанак, броколи, маруля, коприва, лапад.
Храни - източници на мазнини, подходящи за след тренировка:
- Сурови ядки – бадем, орех, лешник и др.;
- Масла от ядки – натурално бадемово масло, натурално фъстъчено масло;
- Авокадо;
- Яйца – жълтъците.
Примерни хранения за след тренировка:
- Пилешко филе с ориз и зеленчуци, овкусени със зехтин или шарлан;
- Омлет от 4-5 белтъка и 1-2 жълтъка, варени картофи с лук и салата по избор;
- Риба тон с оризовки от кафяв ориз, зеленчуци или салата по избор;
- Сьомга и сладък картоф, зеленчуци;
- Овесени ядки, протеин на прах, плод – боровинки, киви, банан или др.
- Протеин на прах с фъстъчено или бадемово масло;
- Обезмаслена извара с 1 плод – ябълка, портокал и зеленчуци.
Комбинациите от изброените по-горе храни могат да създадат ястия, които да ви осигурят всички необходими хранителни вещества за оптимално възстановяване.
Рецепта #1: следтренировъчен шейк
Нужни продукти:
- 1 банан и 1 праскова;
- 250 г кисело мляко с ниска масленост – до 1,5%;
- 1 супена лъжица мед – 15 г;
- 30-50 г овесени ядки;
- 1 доза протеин на прах 25-30 г.
Начин на приготвяне:
Нарежете банан и праскова без костилка директно в шейкъра;
Прибавете киселото мляко, меда, овеса и протеина на прах;
Пуснете шейкъра първо на по-бавна скорост, а след няколко секунди на по-висока;
След по-малко от минута следтренировъчната напитка ще е готова;
Изсипете в стъклена чаша и се насладете.
Допълнение: Ако желаете вашата напитка да е охладена, използвайте продукти от хладилника или прибавете лед, ако разполагате с качествен блендер, който може да го натроши добре.
Рецепта #2: Солена палачинка с овес или елда
Нужни продукти:
- 4 с.л. пресято брашно от елда или овесени ядки;
- 2 яйца;
- половин червена чушка – измита и почистена от семената;
- една равна чаена лъжичка бакпулвер – 5 г
- щипка сол;
- малко магданоз;
- 180 мл. вода;
- обезмаслена извара и чери домати за гарниране.
Начин на приготвяне:
Изсипете всички продукти в шейкъра;
Пуснете уреда първоначално на по-малка скорост за около половин минута, а след това увеличете скоростта;
Когато се получи еднородна смес, изключете – това става за около минута;
Изпечете получената смес на сух тефлонов тиган;
Не правете палачинките по-големи от 10-11 см. С този диаметър излизат 8 броя;
Щом повърхността им се покрие с мехурчета ги обърнете – използвайте тънка шпатула за обръщането, понеже няма мазнина и така ще е по-лесно;
Всяка палачинка гарнирайте с обезмаслена извара и чери домати.
Допълнение: Ако е необходимо да достигнете определени цели в приема на протеин за деня, може да увеличите белтъците от 2 на 4, както и гарнирането с извара.
Оптимално количество вода за по-добро възстановяване след тренировка
Приемът на вода също е от изключителна важност за възстановяването.
Добрата хидратация ще осигури оптимална вътрешна среда на тялото, за да постигнете максимални резултати от спорт.
По време на тренировка се губят вода и електролити – чрез изпотяване, дишане и слюнка. Попълването й ще спомогне значително за по-бързото и по-ефективното възстановяване на организма.
Особено важен е адекватният прием на вода, ако следващата ви тренировка е в рамките на 12 часа.
Количеството приета вода е необходимо да се регулира според килограми, интензивност на тренировките и тяхната честота, както и според индивидуални особености като потене.
Ако тежите 70 килограма, то здравословното количество вода би било между 2,5 и 4 литра на ден.
Накратко: Добрата хидратация и възстановяването на вода и електролити след тренировка са основен фактор за постигане на фитнес резултати.
Хранителни добавки за възстановяване след тренировка
Кои хранителни добавки са най-подходящи за следтренировъчно възстановяване?
Възстановяването след тренировка не винаги е лесно, особено, ако тренировките са нещо ново за вас или се завръщате след дълга почивка.
Болки в стави и сухожилия, мускулна треска, промени в апетита и умора са част от симптомите на неправилното възстановяване.
Тези малки неудобства всъщност са цената, която заплащате когато разкъсвате мускулни влакна, така че те да могат да се възстановят по-силни, по-устойчиви и по-големи.
Редица проучвания доказват, че хранителни добавки, като тези, споменати по-долу, може да спомогнат значително за постигане на по-бързи резултати, като в същото време редуцирате риска от травми и контузии.
Правилното възстановяване е често пренебрегвано, особено от начинаещи, но то е от съществено значение за постигане на резултати във всеки спорт.
В действителност почивката и възстановяването се смятат за еднакво важни като самата физическа активност.
В края на краищата, тялото изгражда мускули, докато почива, а не докато сте в средата на тренировката си.
Представям ви списък с най-ефективните хранителни добавки за възстановяване:
BCAA (Аминокиселини разклонена верига)
БЦАА са незаменими аминокиселини с разклонена верига.
Приемаме ги ежедневно чрез богати на протеини храни – яйца, месо, риба, обезмаслена извара и др.
Аминокиселините с разклонена верига са основата за синтеза на белтъчини в тялото ни, а това е главната предпоставка за мускулния растеж и развитие.
Също така, те са добър и бърз източник на енергия за мускулите ни.
BCAA съставят 1/3 от мускулната тъкан и точно поради факта, че са важни за синтезирането на белтък и енергия, те са незаменими участници и в много други метаболитни процеси в нашето тяло.
И тъй като тялото ни не може да синтезира (да произвежда само) тези аминокиселини с разклонена верига, а са важни за множество жизненоважни процеси, то ние трябва да си ги набавяме от храната или чрез хранителни добавки.
Като хранителна добавка, аминокиселините разклонена верига са подходящи за прием преди и след физическа активност.
Протеин на прах
Протеинът на прах е остатъчен продукт от млякото.
Хранителната добавка позволява да се приемат лесно допълнителни белтъчини, без да добавяте голям брой калории към дневния си прием.
От протеин като хранителна добавка ще има нужда най-вече, ако не успявате да покривате препоръчителните количества белтъчини за физически активен човек – ~2.2 гр. протеин на килограм телесно тегло.
Най-подходящо време за прием на протеин на прах е непосредствено след тренировка, сутрин или като междинно хранене в комбинация със сурови или овесени ядки.
Мултивитамини
Мултивитамините са съвкупност от витамини и минерали, най-често в таблетна форма.
Най-оптимален вариант е да се приемат по-големи количества зеленчуци и по този начин да набавяме необходимите на тялото хранителни вещества.
Често обаче се пренебрегва редовният прием на зеленчуци към храненията и това може да доведе до дефицит на витамини и минерали.
Този ефект се подсилва допълнително при интензивен спорт, при който се изчерпват по-бързо наличностите на тялото.
Когато тези 2 фактора са комбинирани, суплементирането с мултивитамини става задължително.
Най-подходящо време за прием е сутрин след събуждане. При дразнене на стомаха се приемат няколко минути след хранене (20-30).
Глюкозамин
Глюкозаминът е градивният елемент на кератина и хиалуроновата киселина.
Той е естествено вещества за човешкото тяло и неговите най-високи концентрации са съсредоточени в хрущялите и ставите.
Най-необходим е ако спортувате отскоро, а сте в зряла възраст, ако спортувате интензивно, както и при болки в стави и сухожилия или просто искате да се погрижите превантивно за ставите си.
Често се предлага в комплекс с други съставки, подпомагащи работата и здравето на стави, сухожилия, мускули. Подобен пример за комплекс е Глюкозамин, Хондроитин и МСМ комплекс.
Глутамин
Л-Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло.
Тя е изследвана подробно за ролята, която играе в състава на тялото, имунната системa, възстановяване на мускулите, регенерацията и цялостното здраве.
Също играе роля в изгарянето на мазнините и загубата на излишно тегло.
При рестриктивни хранителни режими и диети, нуждата от Л-Глутамин е значително по-голяма.
Фитнес ентусиасти използват комбинация от BCAA и Л-Глутамин когато ограничават сериозно приема на въглехидрати. С подобно ограничение може по-бързо и по-ефективно да се изгорят мазнини и да се постигне отслабване, но и загуба на ценна мускулна маса – ефект, който никой не желае.
Приетите като хранителна добавка БЦАА и Глутамин могат да бъдат използвани от тялото вместо наличната мускулна тъкан и така да запазите повече мускулна маса.
Зелена супер храна – смути
Зелените супер храни са перфектна комбинация с голяма част от съветите в статията.
Комбинацията от храна позната на природата – яйца, , овесени ядки, сурови ядки с хранителна добавка като протеин на прах и тъмно зеленолистни зеленчуци като спанак, броколи, коприва, лапад, маруля, рукола, мента и др. ще предоставят на тялото изключително разнообразни и полезни хранителни вещества.
Този вид комбинация може удобно да запълни липсващи елементи в менюто на модерния човек, а именно качествен източник протеин и витамини и минерали.
Ето как изглежда смути, което харесвам за след тренировка:
Протеин на прах (изолат) – източник на белтъчини;
50 г овесени ядки – източник на сложни въглехидрати;
15 г мед – източник на прости въглехидрати;
200-300 г кисело мляко 1,5% масленост – източник на протеин, въглехидрат и мазнина;
Спанак и мента – източник на витамини, минерали и антиоксиданти.
За по-приятен вкус предпочитам да използвам студени продукти или да добавя лед в блендера.
Ако целим отслабване, може да изключим мед и да го заменим с натуралния подсладител без калории – стевия, както и киселото мляко и да го заменим с вода.
Ако целим покачване на мускулна маса и килограми, може да добавим сурови ядки, зехтин и фъстъчено масло за допълнителен източник на качествени калории към менюто.
Приемам смутито възможно най-скоро след приключване на тренировка, а 1-2 часа по-късно е основното ми хранене.
Заключение
Консумирането на подходящо количество въглехидрат и протеин след тренировка е от съществено значение.
Добре съобразено хранене след тренировка ще стимулира синтеза на протеин за изграждане на мускулна маса и стягане на тялото, ще подобри възстановяването, както и ефективността на следващата ви тренировка.
Ако няма да имате възможност да се храните в рамките на 45 минути след тренировка, то поне опитайте да консумирате храна богата на всички макронутриенти преди физическото си занимание.
По този начин усвояването на хранителни вещества и освобождаването на енергия ще е по-бавно и по-плавно – така тялото ще е захранено с необходимото му за по-дълго време.
Попълването на загубената вода и електролити по време на спорт ще запълни картинката като ви помогне допълнително да извлечете максимални ползи от тренировката си.
Накратко: Прием на подходящо количество протеин и въглехидрат са само малка част от необходимото за перфектно следтренировъчно възстановяване.
Добрата хидратация, хранителни добавки като BCAA и Глутамин, както и всички останали хранения през деня също са важни, за да постигнете впечатляващи резултати от положените усилия във всеки спорт.
За повече подобни материали посетете stanimirmihov.com.
