5 000 крачки на ден: Трябва да се стремим към повече от това

Разходката се промени: днес всичко се свежда до това да правите крачки под зоркия поглед на вашия крачкомер. Лично аз го намирам за дразнещ. Ако сте запален почитател на крачките, вероятно се стремите да направите стандартните 10 000 крачки всеки ден, но според проучване, публикувано миналата седмица в European Journal of Preventive Cardiology - в което са анализирани 227 000 души от цял свят - само 5 000 крачки са достатъчни, за да се възползвате от ползите за здравето.

Изследването беше посрещнато с редица заглавия, в които се заявява, че "са ни необходими само 5000 крачки на ден, за да укрепим здравето си", което - макар и технически вярно - според мен не отговаря на истинските резултати, които показват, че колкото повече ходите, толкова по-добро ще бъде здравето ви. В проучването се посочва, че рискът от смърт от сърдечносъдови или други заболявания намалява значително с всеки 500 до 1000 направени допълнителни крачки. Увеличаването на броя на крачките с 1000 на ден се свързва с 15-процентно намаляване на риска от смърт вследствие на заболяване.
При такива категорични резултати моето усещане е, че трябва да насърчаваме хората да правят колкото се може повече крачки, а не да се задоволяват с минимума. 

Откъде започнаха 10 000 крачки
Нека се върнем към това как са се появили 10 000 крачки. "Всъщност те са взети от маркетингова кампания за брояч на крачки по време на Олимпийските игри в Токио през 1964 г. - японският йероглиф за "10 000" прилича малко на ходещ човек - и въпреки че това е доста произволна цифра, науката показва, че не е далеч от истината", обяснява личният треньор Люк Уортингтън. Въпреки че ползите за здравето продължават да се увеличават, колкото повече крачки правите - дори и след 20 000 - според Уортингтън "сладкото място" на корелацията е около 7 000 крачки. В този момент получавате максимални ползи срещу най-малко вложени средства. Това обаче не отчита безбройните други плюсове, които ходенето може да предложи.

Ползите от ходенето за здравето
"Аз съм голям фен на ходенето пеш, защото то отговаря на много изисквания", казва Риан Стивънсън, диетолог, натуропат и основател на Artah. "То е чудесно за кръвообращението, здравето на червата, имунитета, контрола на кръвната захар и настроението."

Ходенето навън (за разлика от ходенето на бягаща пътека) също така създава "оптичен поток", което е "това, което се случва, когато вървите към обекти, които влизат и излизат от зрителното ви поле", обяснява Уортингтън. Доказано е, че оптичният поток активира парасимпатиковата нервна система (или режим на почивка и храносмилане) и подобрява творческата мисъл. И обратното, фокусирането върху неподвижен обект - например върху екрана - всъщност активира симпатиковата нервна система (или режим "борба или бягство"), което води до стрес. Следователно съчетаването на разходка с престой навън предлага двоен удар от ползи за физическото и психическото здраве и е чудесна дейност, която можете да включите в работния си ден, за да противодействате на отрицателните ефекти на заседналия живот - както за нивото на творчеството ви, така и за цялостното ви благосъстояние.

И така, колко крачки трябва да правим
Когато прочетох заглавията на това проучване, ми се стори, че е срамно да се намали наполовина броят на стъпките, които повечето хора обикновено правят за един ден. Въпреки че разходките са много повече от ползите за физическото здраве, понастоящем 4,3 милиона души в Обединеното кралство страдат от диабет благодарение на лошото хранене и неактивния начин на живот. Не трябва ли да насърчаваме хората да се стремят към по-високи цели?

"Според проучването 4000 крачки на ден е минимумът, който ни е необходим, за да намалим риска от смъртност по всички причини, но това не е броят, към който трябва да се стремим за оптимално здраве", съгласява се Стивънсън. "Важно е да се осигурят достъпни критерии, които да помогнат на хората да останат мотивирани по отношение на здравето си, но мисля, че заглавията, които виждаме около този материал, са прекалено фокусирани върху минимума - вълнуващо е, че ходенето може да помогне за намаляване на риска от смърт, защото е безплатно и достъпно за всички, но не бих приел това, за да кажа, че само ходенето по 4000 крачки на ден ще доведе до отлично здраве."

И двамата експерти препоръчват да се стремим към повече от 6000 крачки дневно. "Ако сте човек, който спортува редовно, не се увличайте прекалено в това да увеличите броя на стъпките си над 6000, ако това ви причинява стрес или нямате време", казва Стивънсън. "Но ако не извършвате никаква физическа активност, бихте искали да се стремите към повече." Наистина, поуката от тази приказка е: колкото повече стъпки, толкова повече.

Как да увеличите броя на стъпките си
Стивънсън има няколко хитрини, които са чудесни, ако не разполагате с достатъчно време: "След хранене направете бърза 10-минутна разходка (минимум), която ще ви помогне да увеличите броя на стъпките си, като същевременно регулирате нивата на кръвната си захар. Можете също така да увеличите интензивността на ходенето си - което според проучванията също е свързано с намаляване на смъртността."

Друг съвет е да намерите начини да направите деня си по-малко заседнал, което помага да се облекчи напрежението от постигането на висок брой крачки - например използването на стоящо бюро доказано понижава кръвната захар, изгаря повече калории, отколкото при седене, и подобрява някои кардиометаболитни параметри.
Ходенето е лесен, неангажиращ и приятен начин за движение. Затова, независимо дали става дума за разходка в местния парк или за отказ от придвижване с кола/градски транспорт, правете го колкото се може по-често.