Омега 3 и тяхното важно значение за организма
Когато става дума за хранителни добавки, има една, която не бива да пропускаш - Омега 3 мастни киселини. Те са от огромна полза за здравето на тялото и мозъка ти. В действителност, много малко хранителни вещества са изследвани така добре, както есенциалните мастни киселини.
Какви са ползите от Омега 3?
Тези мастни киселини се намират главно в мазната риба и са важна част от клетъчните мембрани, като влияят благоприятно върху функционалността на клетъчните рецептори. Помагат и при тревожност и депресия. Дневната препоръчителна доза е между 1000 и 3000 мг, но в някои случаи може да бъде и по-висока.
При бременност Омега 3 подсигурява допълнително правилното развитие на плода. По-късно в живота пък намалява риска от деменция и болест на Алцхаймер, както и риска от сърдечни заболявания - защото понижава кръвното налягане, увеличава добрия холестерол, предотвратява появата на съсиреци и артериална плака. Омега 3 подобрява здравето на ставите и предпазва от рак. Общо взето - има всестранно развити таланти. :)
Риба, богата на Омега 3
Вероятно си виждал сред хранителните добавки да се промотира основно масло от сьомга или херинга, или т.нар. с общо название - рибено масло. То е добър вариант за лесно набавяне на Омега 3. Но в случай, че искаш да получиш Омега 3 от прясна риба, ето пълния списък: аншоа, лефер, херинга, скумрия, дива сьомга, сардини, есетра, езерна пъстърва и риба тон.
Храни, богати на омега-3
Въпреки че рибата е основен източник на тези мастни киселини, има и растителни заместители, които са идеални за хората, избягващи животинските продукти.
Как да си набавиш Омега 3, ако си вегетарианец?
1. Ленено семе - най-богатият източник на Омега 3 сред растенията. Лесно можеш да го включиш в своята диета. Направи си смути, добави го към сутрешната си закуска, киселото си мляко или своите овесени ядки… има различни варианти.
Обърни внимание, че лененото семе се абсорбира по-лесно, когато е смелено, отколкото когато е на семена. Можеш да си го смелиш сам с кафемелачка или с кухненски робот. Можеш и да опиташ с капсули ленено масло.
2. Тъмнозелени зеленчуци - една голяма салата от кейл и спанак е отличен източник на Омега 3. Можеш да пробваш още с броколи, целина, зеле, праз, зелен боб, зелени чушки, тиквички, краставици и маруля.
3. Орехи - те са страхотен заместител, но, за съжаление, не могат да попълнят всичките ти нужди от Омега 3. Четвърт чаша орехи ти осигурява само 14% от дневния прием. А в същото време са и доста калорични, така че не можеш да приемаш много от тях наведнъж, особено ако работиш за отслабване. Можеш да добавиш малко орехи в зелената си салата обаче, като така допълнително обогатиш набора Омега 3 в нея.
4. Соя и тофу – те също са добри заместители, но дават още по-малък процент - 7% от дневния прием, затова трябва да ги готвиш в комбинация с други храни.
5. Водорасли - те са най-близкият до рибата източник на Омега 3, който ще срещнеш, защото рибите се хранят с тях и съответно водораслите съдържат същите мастни киселини. Когато си мислиш, че получаваш своите DHA и EPA (двете най-важни за нашето тяло Омега 3 мастни киселини) от рибното масло, ти всъщност ги получаваш от водораслите.
Омега 3 без рибено масло
Да, точно така, ако си вегетарианец, веган или просто не харесваш вкуса на рибата, можеш да получиш Омега 3 и от водорасли. Дори и в този си вид се предлага под формата на хранителна добавка, като дражета.
Омега 3 са нужни през целия ти живот. Факт е, че водораслите съдържат същите DHA и EPA като рибата, но за разлика от тях, нямат тежки метали и токсини, като някои риби, с които не трябва да се прекалява. Всъщност, водораслите са полезни и съдържат и други хранителни вещества и витамини, които поддържат зрението, мозъка и здравето на ставите.
Видове Омега 3
Съществуват различни видове Омега 3, но три от тях са най-важни за нас: Алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). EPA и DHA са дълги вериги Омега 3, а ALA е къса верига. Повечето растителни източници имат къси вериги.
Но независимо какъв източник на Омега 3 ще избереш да включиш в своя хранителен режим, важното е те все пак да присъстват в него и да не ги пропускаш. Защото наистина са от голямо значение!
