16 високопротеинови зеленчука

В диети и хранителни режими при спортуващи често най-трудното звено е набавянето на достатъчно протеин, за да се покрият нуждите от физическите натоварвания, на които се подлагаме.

Това често е така, защото сме склонни да лимтираме източниците му само до такива с животински произход. В тази статия ще ви представя 16 високопротеинови зеленчука, които могат да помогнат в задачата.

Протеинът е един от основните компоненти на храната. (Думата идва от гръцки (протос), което означава първи по ранк като признание колко важен е протеина за живота.) Аминокиселините са градивните елементи на протеините.

Всички антитела и ензими, както и много от хормоните в организма, са протеини. Те осигуряват транспорт на хранителни вещества, кислород и отпадъчни продукти. Служат за изграждането на мускулна тъкан, кожа, коса, нокти.

Повечето хора, когато се замислят за протеин, веднага си представят пилешки филета, яйца и протеин на прах (хранителни добавки), но не всеки знае, че абсолютно всяка необработена храна съдържа белтъчини (протеин).

Когато във фитнес средите се говори, че една храна е източник на протеин, въглехидрат или мазнини, най-често става дума за това, че тя съдържа главно този макронутриент (протеин, въглехидрат или мазнина), а не, че напълно липсват останалите.

Зеленчуците

Същото важи и за зеленчуците. Те са известни с това, че съдържат високи количества на определени витамини и минерали, богати са на фибри и спомагат различни процеси в тялото, но това не значи, че в тях не се съдържа никакъв протеин, който може да бъде използван за фитнес цели.

Зеленчуците практически са освободени от холестерол. Имат високо съдържание на фибри, влияят алкализиращо на тялото, докато всички животински продукти са лишени от фибри и са киселинни, което до някаква степен извлича калция от костите и намалява кислорода в кръвта, влияе негативно на храносмилателната и лимфната система.

Има безброй сайтове и експерти, които препоръчват да се поддържа алкална среда и още толкова, които препоръчват точно обратното, но според мен, истината се крие някъде по средата.

Затова и винаги съм смятал за важно набавянето на протеин от различни и разнообразни източници, даже и за сметка на това те да не съдържат пълния брой есенциални (незаменими) аминокиселини.

Съществува вечен дебат за това, че зеленчуците не съдържат всички нужни аминокиселини за направата на протеин (аминокиселини, които тялото не може да си набави само и трябва да се набавят с храната), но това не е точно така.

Както по-горе беше споменато за грешното схващане, че повечето храни съдържат само определен макронутриент, така и тук трябва да се отбележи, че всъщност зеленчуците имат пълния състав есенциални аминокиселини, но със слабо присъствие в една или повече. (аминокиселини).

Докато е истина, че повечето зеленчуци имат една или повече слабо изразени есенциални аминокиселини, нашите тела са брилянтни и всяка погълната храна трябва да се храносмила и хранителните вещества от нея да се абсорбират.

По време на този процес всички аминокиселинни вериги от всички източници се разбиват и приготвят, за да могат да бъдат използвани от тялото. Така че, ако използвате разнообразие от зеленчуци, плодове, бобови и зърнени култури, тялото ще е способно да набави всички нужни аминокиселини за изработката на протеин.

Цветът на зеленчука символизира неговият набор от антиоксиданти, каротеноиди и полифеноли. Консумирайте пълна гама от зелени, жълти, червени и други цветове, за да получите максимална полза от тях.

Високопротеинови зеленчука

16 високопротеинови зеленчука, които съм подбрал във възходящ ред, са храни в сурово състояние на 100 г, а тези, които не са, са отбелязани, за източник е ползван сайта на netritiondata.self.com:

16. Броколи

Ядливо растение от род Зелеви на семейство Кръстоцветни, чиято голяма цветна глава се яде като зеленчук. Броколите често се ядат варени или задушени, но могат да се консумират и сурови. Имат голяма цветна глава, обикновено зелена на цвят, и подредени в дървовидна структура цветчета, излизаща от дебело и ядливо стъбло. Цветната глава е заобиколена от листа. Броколите до голяма степен приличат на карфиола, който е различен вид растение от същото семейство. Както източник на протеин, броколите са също така богати на Витамин С.

Калории - 34 г
Протеин - 3 г
Фибри - 3 г
Въглехидрати - 7 г

15. Печурки

Те са род базедиеви гъби с бяла шапка и месеста част. Имат гуглести плодни тела и спорообразуващ слой, който се образува под формата на власинки. Характерни за печурките са розовите власинки, които с възрастта променят цвета си и потъмняват. Младите гугли са с кълбовидна форма, а пластинките са скрити под було, което във времето се разцепва и оставя пръстенче около стъблото. Печурките могат да бъдат намерени на пазара целогодишно.

Калории - 22 г
Протеин - 3 г
Фибри - 2 г
Въглехидрати - 3 г

14. Тиквички

Зеленчук от семейство Тиквови, който е близък родственик на динята и на краставиците. Те са изключително нискокалорична храна и се отглеждат сравнително лесно. Поради ниското си количество на захар те са подходящи за болни от захарен диабет. Също така имат и лечебно свойство при чернодробно-жлъчни заболявания. Лесни за отглеждане и некапризни, обикновено се берат целогодишно между 2 и 7 дни след цъфтежа им. Важно е да не достигат дължина, по-голяма от 15 см, защото след това променят вкусовите си качества. Тиквичката е с нисък гликемичен индекс, което я прави подходяща храна за спортуващи и хора, целящи намаляване или поддържане на телесното тегло.

Калории - 21 г
Протеин - 3 г
Фибри - 1 г
Въглехидрати - 3 г

13. Артишок

Вид магарешки бодил, който се отглежда като храна. Ядливата част се състои от цветни пъпки преди те да цъфнат. Главата на напъпилия артишок е всъщност сбор от натрупани малки цветчета заедно с много прицветници, които образуват ядливата част. Веднъж цъфнала пъпката, тя променя структурата си към по-груба, едва годна за консумация. Този зеленчук расте до 1.4-2 м. и е със сребристи, синьо-зеленикави листа, дълги 50-82см. Цветовете се развиват в голямата глава до около 8-15 см диаметър под формата на множество триъгълни люспи. Масата от незрели цветчета в центъра се нарича „дросел“ и е негодна за консумация в по-старите и по-големите растения. Артишокът е богат източник на витамин С.

Калории - 53 г
Протеин - 3 г
Фибри - 9 г
Въглехидрати - 12 г

12. Карфиол

Вид зеленчук от род Зелеви на семейство Кръстоцветни. Едногодишно растение, което се възпроизвежда чрез семена. Също така е наричан „цветното зеле“. Нормално само главата е ядлива. Карфиолът се състои от бяла меристема. Главата му наподобява тази на броколите, които единствено се различават с наличието си на цветни пъпки. Има три различни цвята карфиол- бял, лилав и оранжев. Те са богати на витамините С, B1 и B2.

Калории - 25 г
Протеин - 3 г
Фибри - 3 г
Въглехидрати - 5 г

11. Кресон

Бързо растящо едногодишно градинско растение от семейство Кръстоцветни. Стъблото е право и достига височина до 60см. Най-ценни са листата, различни по форма, в зависимост от местоположението си. Кресонът цъфти с гроздовидни съцветия, а плодът му е шушулка, в която има дребни яйцевидни семена. Листата на кресона са богати на витамини В, С, каротин, рутин, калциеви соли, магнезий, желязо, йод и фосфор.

Калории - 31 г
Протеин - 3 г
Фибри - 1 г
Въглехидрати - 6 г

10. Кале (Кейл)

Зимен зеленчук от семейство Кръстоцветни. Листата му са зелени или лилави, а в центъра му, за разлика от зелето и други представители на семейството, не се образува глава. Калето е един от сортовете зеле с най-високо съдържание на витамин C- с наличие в сурово състояние между 105-150мг. на 100гр. Това е една от най-богатите храни на витамин С изобщо, но въпреки това рядко се консумира в сурово състояние.

Калории - 50 г
Протеин - 3 г
Фибри - 2 г
Въглехидрати - 10 г

9. Червено цвекло

Вид кореноплоден зеленчук. Червеното цвекло е източник на бетаин. Бетаинът е уникален по своята природа, с огромен принос в процесите на усвояване на белтъци в организма и в подобряване работата на черния дроб. Корените му са тъмночервени и се ядат варени или сурови, нарязани в салата.  Зелените листа също могат да се консумират, обикновено варени. Имат вкус на спанак.

Калории - 27 г
Протеин - 3 г
Фибри - 3 г
Въглехидрати - 5 г

8. Магданоз

Светлозелено двугодишно растение, което най-често се използва като подправка на българската трапеза. Магданозът може да бъде намерен целогодишно по супермаркетите. Съдържа два вида необичайни съставки, които предоставят уникални ползи за здравето. Едните се наричат летливи масла и инхибират образуването на тумори в белите дробове, а другите- флавоноиди – действат като антиоксиданти. В допълнение магданозът е и отличен източник на витамин С и добър източник на витамини А и К.

Калории - 36 г
Протеин - 3 г
Фибри - 3 г
Въглехидрати - 6 г

7. Спанак

Спанакът е ядлив зеленчук, за първи път култивиран в Централна и Западна Азия. Едногодишно растение с дължина до 30см., може да оцелява през зимата в умерените региони. Листата са прости, от яйцевидни до триъгълни, и с дължина между  2 и 30 сантиметра и широчина – 1 до 15см. Спанакът е един от зеленчуците с най-висока хранителна стойност. Не само е богат на витамини и минерали, но и на фитонутриенти, които действат като мощни антиоксиданти за защита на клетъчните структури и ДНК. Спанакът е голям източник на желязо. Със своя деликатен сладък вкус, може да се консумира варен (не повече  от 1 минута) или суров в салата.

Калории - 23 г
Протеин - 3 г
Фибри - 2 г
Въглехидрати - 4 г

6. Сладка царевица

Разновидност на царевицата с високо съдържание на захар, също така наричана захарна царевица. За разлика от сортовете полска царевица, които се събират, когато зърната са сухи и зрели (вдлъбнати), сладката царевица се бере, когато още не е узряла(етап мляко) и се приготвя за консумация като зеленчук, а не на зърна. Тъй като процесът на зреене включва превръщането на захар до нишесте, царевицата трябва да се консумира прясна, да се консервира или замрази, преди ядките да са станали жилави или твърди. 

Калории - 108 г
Протеин - 3 г
Фибри - 3 г
Въглехидрати - 5 г

5. Печен картоф

Картофите са едни от най-предпочитаните източници на въглехидрати на българската трапеза. Основното количество фибри се намира в обелката, точно за това е препоръчително да не се бели, но да се измие добре. Картофите са пълни с флавоноиди, които подобряват състоянието на сърцето, повишават имунната система и могат да предпазят от рак на белите дробове и простатата. Освен това и съдържат растителен химикал, кукоамин, който спомага за намаляването на кръвното налягане. Същата функция има и калият, от който ще получите 20% от препоръчителната му дневна доза с един печен картоф. Картофите са източник на Витамин С и желязо.

Калории - 93 г
Протеин - 3 г
Фибри - 3 г
Въглехидрати - 21 г

4. Грах

Растение от семейство Бобови. Грахът е едногодишно растение. Средно едно зрънце тежи между 0,1 и 0,36 грама. Незрелият грах се използва като зеленчук- пресен, замразен или консервиран. Консумацията на грах предпазва от рак на стомаха. Зърната съдържат големи количества високо защитен полифенол. Грахът е също така богат на витамини А и С.

Калории - 81 г
Протеин - 5 г
Фибри - 5 г
Въглехидрати - 14 г

3. Едамаме

Японското име на зелената соя. Вари се или се приготвя на пара. Съдържа здравословни мазнини и хранителни вещества, както и изофлавони, които го превръщат в една изключително здравословна храна като допълнение към протеина, който съдържа.

Калории - 122 г
Протеин - 11 г
Фибри - 5 г
Въглехидрати - 10 г

2. Соя

Соята е от семейство Бобови. Растението e ценна маслодайна култура. Тъй като няма мазнини и е евтин източник на протеин, се използва за направата на животински и пакетирани храни. При преработката на соевата реколта се произвежда и соево олио. Соята варира в растежа си (от 20 сантиметра до 2 метра). Плодовете на соевото растение са космати шушулки, всяка от които съдържа между 2 и 4 семена (рядко повече). Соята се среща както в различни размери, така и в различни цветове, като например: черни, кафяви, сини, жълти, зелени и пъстри. Соята е богата на калций и желязо.

Калории - 173 г
Протеин - 17 г
Фибри - 6 г
Въглехидрати - 10 г

1. Леща

Известно ядливо вариво. Тя е едногодишно растение под формата храст от семейство Бобови. Средно храстът е с височина до 40 см. При повече грижи растението може да израсне до 70 см. Семената растат в шушулки. Обикновено в една шушулка има две семена. Лещата е богата на калций и желязо.

Калории - 353 г
Протеин - 26 г
Фибри - 30 г
Въглехидрати - 60 г

Заключение

Много проучвания показват, че при активно спортуващи с цел покачване на мускулна маса са нужни около 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло, а при тежки диети за отслабване, където се налага и сериозно ограничение на въглехидрати до 3 грама, което би било трудно да се постигне, ако основният ни източник на белтъчини са зеленчуците.

Високопротеинова диета също така се препоръчва при режими за отслабване, заради високия термичен ефект на протеина (до 30% от калориите на протеина се изгарят по време на усвояването му) и способността му да задоволява глада за по-дълго време.

Въпреки че броят на привържениците на диети с основен източник- животински протеин, и тези, които държат да си набавят голяма част или всичко само от зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и зърна, са близки.

Аз смятам, че и от двата вида диети има какво да се извлече и въпреки че темата е относно източници на протеин, трябва да се има предвид, че той е важен компонент, но запълва само една част от цялата комплексна верига.

Още от Станимир Михов може да прочетете в stanimirmihov.com