Кое е най-ефективното упражнение за оформяне на дупето
Напоследък все повече хора (особено дамите, сред които упражненията за дупе са по-популярни) обръщат поглед към упражнението хип тръст. Според тях то активира по-добре глутеуса спрямо клековете и затова го включват все по-често в своята фитнес програма.
Но дали наистина хип тръстът превъзхожда клековете що се отнася до растежа и оформянето на седалищните мускули или клекът все още е на върха? Какво казват изследванията по въпроса?
Именно на тези въпроси ще отговорим в статията.
Хип тръст срещу клек – какво казва науката по въпроса?
Всички сме чували израза "бразилско дупе". Донякъде това е станало нарицателно за добре оформения и стегнат глутеус. И може би не е изненада, че именно в Бразилия се провежда изследването, за което ще говорим тук.
В изследването се включват група жени с добър тренировъчен опит, които са разделени на 2 контролни групи. В продължение на 3 месеца те изпълняват или само клекове, или само хип тръст като част от своята тренировка.
След края на 12-та седмица учените измерили и сравнили увеличението на силата на жените при двете упражнения, както и мускулния растеж в глутеуса и бедрените мускули с помощта на ултразвукова технология.
Какво открили учените:
Жените, изпълнявали хип тръст през контролния период, увеличили значително силовото си представяне за това упражнение, както и обема на глутеуса. Тази група успяла също да увеличи леко и размера на бедрата, както и силово представяне при клековете, но с незначителни разлики спрямо началото.
При клек групата обаче се наблюдавало значително натрупване на сила и при клековете, и при хип тръст, както и значително увеличение на обема мускулна маса и при глутеуса, и при бедрата.
Разбира се, в хип тръст групата увеличението в силата за това упражнение било малко по-голямо спрямо другата, но като цяло разликата не била кой знае колко значителна.
Тези заключения не са учудващи, тъй като и по-ранни изследвания са доказвали, че многоставните базови упражнения могат да развият силовото представяне както за самото многоставно упражнение, така и за други, по-изолиращи упражнения, натоварващи някоя от мускулните групи, влизащи в многоставното.
Но да се върнем към нашата тема – кое упражнение според теб се доказва като по-ефективно за силовия и мускулен растеж при глутеус? Няма изненади тук – клековете водят до 2 пъти по-голям мускулен растеж в глутеуса и до 6 пъти по-голям растеж при бедрата спрямо хип тръста.
Защо много хора предпочитат упражнението хип тръст?
Нарастващата популярност на това упражнение през последните години и идеята, че то е по-добро упражнение за глутеус спрямо клековете се дължат главно на ЕМГ (електромиографиски) изследвания, при които с помощта на електроди, прикрепени към мускулите по време на физическа активност, се проследява нивото на активация на различни мускулни групи.
При няколко ЕМГ изследвания, сравняващи хип тръст с клекове, хип тръстът показва по-висока активация на глутеуса спрямо клековете и оттам вярването, че това е по-ефективното упражнение за тази мускулна група.
Това не е учудващо, предвид разликите в техниката на изпълнение и хода на движение на двете упражнения, но няма да навлизам в детайли за това. Важно е да се знае обаче, че по-високата мускулна активация не означава непременно по-голям мускулен растеж или натрупване на повече сила!
Най-ефективният стимул за мускулен растеж е механичното напрежение върху мускулните влакна. А при хип тръста сериозно механично напрежение върху мускулатурата на глутеуса има за много кратко време, в най-високата крайна точна на изпълнение на движението.
В същото време, клековете (особено ако са дълбоки) осигуряват високо механично натоварване върху мускулатурата както на бедрата, така и на седалището, по време на целия ход на движение при изпълнение на упражнението.
A трябва ли да избираш между двете?
Не, разбира се. Описаното дотук може би те е накарало да мислиш, че в сравнение с клековете хип тръстът е неефективно и безполезно упражнение… Това съвсем не е така! Аз самият често го включвам в програмите на моите клиенти.
Целта на тази статия не е да заклеймим едното упражнение като неефективно спрямо другото, а по-скоро да направим съпоставка между тях. Всъщност, тези две упражнения не се изключват взаимно и могат да работят много добре в комбинация в твоята тренировъчна програма.
С включването на различни упражнения за една и съща мускулна група ти си осигуряваш комплексно и пълноценно натоварване, тъй като всяко упражнение я натоварва по различен начин и допринася повече или по-малко за развитието и оформянето на различни части от нея.
Какво трябва да запомниш от тази статия:
• При глутеуса, както и при много други мускулни групи, ти е нужно повече от 1 упражнение в тренировката, за да го натовариш оптимално. Различните упражнения осигуряват максимално механично напрежение в различни позиции на мускула (от съкратен до напълно разтегнат) и така го оформят и развиват оптимално в неговата цялост.
• Колко силно "усещаш" даден мускул при изпълнение на упражнение не е добър начин за определяне на ефективността на това упражнение за този мускул. Всъщност, при клековете далеч не се усеща толкова натоварване върху глутеуса, колкото всъщност му осигуряват те.
• Ако комбинираш по-леки упражнения като хип тръста с тежки многоставни упражнения като клека в една и съща тренировка, то започни първо с по-тежките многоставни, преди да преминеш към изолиращите.
• За да извлечеш максимума от хип тръста в тренировката си, е добре да вдигнеш краката си на малко по-високо ниво от земята с помощта на стъпало или 1-2 диска тежест под ходилата, за да си осигуриш по-дълъг обхват на движението и по-добро натоварване.
