Загуба на тегло: Харвардското правило за сигурни резултати
От Нели Славова
Научете повече за правилото на 5%, което води до трайно намаляване на теглото.
Освен диетата има много фактори, които допринасят за отслабването. Това се потвърждава от д-р Уолтър Уилет от Харвардското училище по здравеопазване, който разглежда в статия как външни обстоятелства като стрес или семейни проблеми могат да саботират целта ни. Ето защо е важно да вземем предвид многото фактори, които ни водят до неправилно хранене, както и до намаляване на мускулната маса.
"Мускулите горят калории 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата. Колкото по-малко мускулна маса имате, толкова по-малко калории изгаряте, което прави по-лесно качването на килограми", обяснява той.
Правилото на 5% за отслабване
Експертите от Харвард говорят за правилото на 5%, което се отнася до постепенното отслабване, което определено е по-ефективно и с дългосрочни резултати. Важно е да си поставяте реалистични цели, когато става въпрос за отслабване. Започнете с половин килограм седмично, докато загубите 5% от теглото си. Когато постигнете тази цел, искате следващите 5% да се основават на новото ви тегло.
"Целта е да намерите начин да се храните здравословно и да го поддържате, без да се фокусирате върху загубата на тегло. В края на краищата, постепенната загуба е това, което се запазва, за разлика от драстичната загуба на тегло, която е резултат от изтощителните диети. Според харвардското правило, ако например теглото ви е 80 кг, поставете си за цел да свалите горните 4. След това, когато я постигнете, ще си поставите нова цел", обяснява Андреа Васкес , диетолог и фармацевт от групата на Марта Маси.
Петте съвета на диетолозите
Учените от Харвард предлагат да се храните съзнателно, без да гледате телевизия, да слагате храната в малки чинии, да избягвате нездравословните въглехидрати и сладките, газирани напитки.
''Не'' на безалкохолните напитки, дори на продуктите light или zero.
Подсладителите увеличават инсулина и създават желание да ядем повече, а и могат да повлияят на микробиома, като предизвикат възпаление. Освен това те не създават усещане за ситост.
Растителни или животински протеини при всички хранения.
Храните, богати на белтъчини и непреработени, са питателни и създават усещане за ситост. Те също така могат да бъдат приготвени на фурна или на пара по здравословен начин. За вечеря е най-добре да изберете бяла риба, яйца със зеленчуци или тофу.
Режимът на сън помага за отслабването, тъй като докато спим, се регулират хормоните, които влияят на пристъпите на глад.
Хляб само сутрин. Не е необходимо да премахвате хляба от менюто си, но е по-добре да го ядете сутрин и да избирате пълнозърнест, тъй като е по-хранителен и засищащ. За балансирана закуска изберете хляб с яйца и парче плод.
Изпивайте по два литра вода на ден, особено след празници, за да възстановите организма. Увеличаването на теглото е свързано и със задържането на течности. След вечерята можете да консумирате и противовъзпалителни напитки като лайка.
