HIIT и Tабата тренировки

Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) е техника за кардиореспираторна тренировка, която включва кратки изблици от интензивни упражнения, последвани от още по-кратки периоди на почивка. Повтаряте този цикъл няколко пъти в рамките на 20 до 30 минути.

Табата е вид HIIT тренировка, която има за цел да донесе най-много ползи за кратък период от време. За всяко упражнение правите осем кръга по 20 секунди напрегнато упражнение, последвано от 10 секунди почивка.

Прочетете, за да разгледате някои от основните разлики между Tabata и HIIT, примерни тренировки и ползите.

Табата срещу HIIT

HIIT обхваща всички видове интервални тренировки, които включват период на упражнения, последван от период на почивка. По време на активната фаза се напрягате колкото можете, дори до степен на умора.

Времената могат да варират, но обикновено всеки интервал продължава 2 до 3 минути, а цялата тренировка продължава 20 до 40 минути. HIIT тренировките могат да използват упражнения с телесно тегло, стационарно колело или бягаща пътека. Можете да използвате оборудване като гира, въже за скачане или дъмбели.
Разработена от д-р Изуми Табата през 1996 г., Табата е вид HIIT, която е по-специфична в интервала си и има по-кратки периоди на възстановяване. Обикновено правите Табата с по-висока интензивност от традиционната HIIT тренировка.
Всеки кръг на Табата продължава 4 минути и включва осем интервала от по 20 секунди интензивни упражнения, последвани от 10 секунди почивка. Обикновено правите тренировка на Табата за 20 минути, но можете да изберете да направите едно или няколко упражнения за по-кратка сесия.

Примерни тренировки 

По-долу са дадени няколко примерни тренировки. Винаги започвайте със загряване и завършвайте с охлаждане. Удължете времето за възстановяване, ако сте твърде изтощени, и се уверете, че сте хидратирани. Ако сте начинаещ, започнете с няколко от упражненията, преди да надградите до пълната рутина.

Традиционна HIIT тренировка

Повторете тази верига четири пъти. Почивайте за 1 минута между всеки кръг.

Примерна HIIT тренировка може да включва:

• тласъци от клек (45 секунди)

• планински катерач (45 повторения)

• руски обрати (20 от всяка страна)

• скокове (60 повторения)

• високи колене (30 от всяка страна)

Традиционна Табата тренировка

За всяко упражнение направете осем кръга по 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка.

Примерна тренировка за Табата може да включва:

• бърпи

• клекове

• планински катерач

• лицеви опори

• обратни удари


Както традиционните HIIT, така и Табата тренировките ще дадат невероятни резултати. Целта на HIIT тренировките е да отделите минимално време за постигане на максимални мускулни и сърдечно-съдови ползи. Ефективността е от ключово значение, което прави тези тренировки идеални, ако не искате да прекарвате много време в упражнения.

HIIT

По време на HIIT тренировките ангажирате мускулни влакна, които подобряват дефиницията. Този вид дейност помага на мускулите ви да се възстановят след тренировка, като засилва производството на тестостерон при мъжете и хормона на растежа при жените.

Според клиниката Mayo, HIIT е особено полезна за възрастните хора. Хората над 65-годишна възраст са забелязали по-значителни подобрения от хората под 30 години след завършване на същите упражнения. HIIT тренировките също насърчават нов мускулен растеж, който компенсира свързаната с възрастта загуба на мускули.

Други предимства на HIIT включват:

• подобрена сърдечно-съдова форма

• понижено кръвно налягане

• понижава LDL (лошия) и повишава HDL (добрия) холестерол

• повишена загуба на тегло

• намалени мазнини в корема и тялото

• повишена сила

• подобрена инсулинова чувствителност

• подобрена издръжливост и издръжливост

Табата

Обучението по табата предлага много предимства като:

• засилва метаболизма

• увеличава чистата мускулна маса

• повишава сърдечната честота

Според проучване от 2013 г., хората, които са направили 20-минутна сесия Табата, състояща се от телесно тегло и плиометрични упражнения, са подобрили своята кардиореспираторна издръжливост. Те изгарят повече калории от обичайната скорост по време на нормално упражнение.
HIIT и Tabata тренировките ще дадат страхотни резултати. Резултатите ви ще зависят от конкретните упражнения, които правите, колко усилено работите и продължителността на тренировките. Също така ще трябва да вземете предвид целите си и нивото на фитнес.

Тренировките с табата може да са по-добър вариант, ако сте начинаещ или предпочитате по-кратки упражнения. Можете да решите дали искате да направите едно или няколко упражнения.
Тренировките могат да бъдат адаптирани, за да отговарят на повечето нива на фитнес. Те са проектирани да дават резултати за най-бърз период от време. По-кратките периоди на възстановяване ще направят тренировката по-интензивна. Освен това се трудите до степен на изтощение, което прави тренировката по-натоварваща.

С HIIT тренировките можете да увеличите интензивността, като правите повече кръгове и по-трудни упражнения. Тези тренировки са по-гъвкави по отношение на интервалното време и повторенията.