8 храни с най-много витамин C, чушката бие портокала

Какво посягаме да купим при първата есенна настинка? В повечето домове отговорът е портокали, и то с килограми. Портокалът е толкова здраво свързан с витамин C, че изглежда почти неуместно да го срещнем на последно място в класация за витамин C. Точно там го слага една от най-споделяните хранителни инфографики на сезона с 53 милиграма на 100 грама. Над него са ягодите, папаята, броколите, кивито, червената и жълтата чушка. Начело е гуавата с 228 милиграма.

Тук мярката „на 100 грама“ работи по-честно, отколкото при семената и шоколада, защото плодовете и зеленчуците се ядат в сходни количества. Когато превърнем колоните в реални порции, редът се мести, но посланието остава. Половин жълта чушка (около 80 грама) дава около 147 милиграма витамин C, а половин червена – над 100. Един среден портокал, около 130 грама, дава около 70 милиграма. Купичка ягоди от 150 грама – около 90. Едно киви – около 70.

Дневната препоръка на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) за възрастни е около 95 милиграма за жените и 110 за мъжете. Половин чушка я покрива сама. Цял портокал покрива около две трети от нея.

Откъде тогава идва славата на портокала?

Отчасти от удобството. Портокалът е сезонен точно когато го търсим, лесно се бели, лесно се изстисква и пътува добре. Отчасти от навика. Цитрусите са класическият образ на витамин C в рекламата и в спомените от детството, а чушката е зеленчук, който рядко възприемаме като източник на нещо. Репутацията му не е незаслужена, а просто непропорционална.

Има и една подробност, която класациите пропускат. Витамин C е чувствителен към топлина и вода. Част от него се губи при продължително варене, а част остава във водата. Броколите в графиката са измерени сурови. Варени дълго, те дават по-малко. Затова суровата чушка в салатата или бързо задушените зеленчуци запазват повече от това, което обещава колоната.

Най-интересното обаче е какво прави витамин C в чинията. Той помага на тялото да усвоява растителното, нехемово желязо от боб, леща, спанак и пълнозърнести храни. Според Службата за хранителни добавки към Националните здравни институти на САЩ (NIH) витамин C и месото подобряват усвояването на този вид желязо, а танините в чая, калцият и фитатите го потискат. Салата от леща с нарязана чушка не е просто цветна комбинация. Тя е една от най-практичните стратегии за човек, който яде малко или никакво месо.

Гуавата заслужава уважение, но в българския магазин тя е по-скоро екзотика. Чушката е навсякъде, евтина е и през по-голямата част от годината е на сезон. Ако търсим витамин C, който влиза в чинията без усилие, той вероятно вече е в хладилника.

И все пак портокалът може би е заслужил мястото си в нашата представа, макар и не с цифрите. Той е плодът, който наистина изяждаме през зимата, всеки ден и без да се замисляме. Витаминът, който се появява редовно в малки количества, понякога е по-полезен от рекорда, който купуваме веднъж. Чушката печели класацията, но портокалът печели навика.