Зеленчуците и плодовете в здравословното хранене на децата

Ползи от консумацията на плодове и зеленчуци

Няма нужда да ви убеждаваме, че зеленчуците и плодовете са много важни за здравословното хранене във всички възрасти, особено при децата. 

Зеленчуците и плодовете доставят голям брой витамини и минерални вещества и са основни хранителни източници на витамин С. Имат ниска енергийна стойност, тъй като са с високо водно съдържание, съдържат влакнини и повечето от тях почти нямат мазнини и белтъци. Зеленчуците и плодовете съдържат голям брой биологично активни вещества (каротеноиди, флавоноиди, фитостероли и др.) с антиоксидантно действие.

Достатъчният ежедневен прием на зеленчуци и плодове осигурява необходимите незаменими вещества за здравето и растежа на децата, като намалява риска от наднормено тегло и затлъстяване, подпомага редовното изпразване на червата и детоксикацията и създава модел на хранене, който предпазва от развитие на диабет тип 2, сърдечно-съдови болести и редица ракови заболявания в по-късна възраст.

Препоръчително е децата да консумират разнообразни зеленчуци и плодове, тъй като те имат различен и специфичен състав, и приемът на широко разнообразие от тях осигурява оптимална полза за здравето. Нека децата да опитат от всички. Ако не могат да ги възприемат от първия път, опитайте пак след известно време.

Зеленолистни зеленчуци

Консумацията на листни зеленчуци (спанак, лапад, коприва, зеле, марули), зелен фасул и зелен грах, които са значими източници навитамина фолат (фолиева киселина) допринася за достатъчния прием на този важен витамин със съществена роля за намаляване риска анемия, а в по-късна възраст от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Редица зеленчуци са богати на желязо (спанак, коприва, лапад, грах, зелен фасул, зелен лук), но от него се усвоява малка част. Витамин С увеличава значително всмукването в червата на желязото от растителните храни като го превръща в по-добре усвоима форма.

Богати на витамин С са чушките (червени и зелени), зеленият грах, карфиолът, броколите, зелето, магданозът, зеленият лук и чесън, репичките и ряпата, картофите, цвеклото, а от плодовете – ягоди, касис, киви, портокали, лимони, грейпфрут, мандарини, шипки. Например, детето ще приеме много повече желязо от спанака, ако изяде купичка ягоди за десерт.

Жълто-оранжево и тъмно-зелените видове (моркови, тиква, червени чушки, доматено пюре, домати, кайсии, пъпеш, спанак, коприва и др.) са богати на каротеноиди, бета-каротен (от който в организма се образува витамин А с важна роля за растежа на децата) и други биологично активни каротеноиди (лутеин, зеаксантин), които оказват благоприятно действие върху зрението.

Термична обработка и консервиранне

Витамините, особено витамин С и фолатът, в зеленчуците и плодовете се разрушават в значителна степен под влияние на високата температура и кислорода на въздуха, поради което е препоръчително те да се консумират пресни. Не купувайте повехнали салати и спанак, приготвяйте зеленчуковата и плодовата салата непосредствено преди консумация.

Готвенето на зеленчуците трябва да е при умерена температура, за кратко време и под похлупак. При някои зеленчуци обаче полезните биоактивни вещества се усвояват по-добре след лека топлинна обработка. Това се отнася за антиоксидантите каротин в морковите и ликопен в доматите.

При консервирането на зеленчуците обичайно се използва сол, а при консервирането на плодовете захар, което е важна причина да се предпочитат пресните. Особено големи количества сол се приемат с туршиите. Замразяването на зеленчуците и плодовете запазва в най-голяма степен хранителните им качества в сравнение с другите видове консервиране и е за предпочитане.

Сезоните са важни

За предпочитане са сезонни зеленчуци и плодове, тъй като когато те са откъснати през сезона, узрели и имат оптимален състав и качество. Например, през пролетта за предпочитане са зелена салата, спанак, зелен лук и чесън, череши и ягоди; през лятото – домати, краставици, чушки, пъпеши, дини; през есента – ябълки, круши, грозде, тикви и др., през зимата –цитрусови плодове, банани, зеленчуци, които добре се съхраняват като моркови, цвекло и др.

Плодовите и зеленчуковите сокове (натуралнии сокове, фрешове) не заместват целите плодове и зеленчуци, тъй като са лишени от важните за здравето влакнини. Плодовите сокове са с високо съдържание на свободни захари и плодови киселини и ако те се консумират често увеличават риска от зъбен кариес, а при висока консумация могат да допринесат за наднормено тегло. Плодов фреш от 200 мл е с 2 пъти по-високо съдържание на захари и калории от 200 г цял плод.

Като плодови напитки за предпочитане са плодовите смути (блиндирани цели плодове), при които се запазват влакнините. Те може да бъдат съчетавани с блиндирани зеленчуци, с прясно или кисело мляко, с ядки и семена, за разреждане използвайте вода. Промишлено произведените смути обаче съдържат най-често добавени захари, поради което не са за предпочитане.

При децата над 3- годишна възраст е препоръчително да давате общо зеленчуци и плодове около 400 грама дневно, като при по-големите деца количеството може да бъде и повече.

Нитрати в зеленчуците

Някои родители се притесняват да дават на децата пресни зеленчуци поради опасения за високо съдържание на нитрати в тях. Нитратите се намират естествено в растенията, но техните количества могат значително да бъдат увеличени при обилно торене, както с изкуствени азотни торове, така и с оборска тор. Някои растения като спанак, маруля, моркови, цвекло, репи и репички имат способността да натрупват нитрати. Вредното действие на нитратите се свързва с ефекта на нитритите, които се образуват от тях в стомашно-чревния тракт на човека под въздействие на нормалната бактериална флора или в зеленчуците при продължително съхранение.

Децата не трябва да се лишават от зеленчуци от страх, че могат да съдържат нитрати. Зеленчуците съдържат витамин С и други биоактивни вещества, които противодействат на превръщането на нитратите в нитрити, и на вредните ефекти на нитритите. Недостатъчният прием на зеленчуци значително увеличава риска от дефицити на витамини, минерали и растителни влакнини, които имат важно значение за здравето.

Препоръчително е обаче да се предприемат действия за намаляване на възможното по-високо съдържание на нитрати в зеленчуците. Всички зеленчуци трябва да се измиват много добре. Спанакът, салатите и другите зеленчуци, които натрупват нитрати не трябва да се съхраняват за дълъг период от време преди консумация, даже и в хладилник, а трябва да се консумират в деня след закупуването им, за да се предотврати микробиално превръщане на нитратите в нитрити. Препоръчително е изкисване на салатите и спанака във вода, обелване на морковите, краставиците и тиквичките преди консумацията им.

Вкусът се възпитава

Семейството играе основна роля в оформянето на вкусовите предпочитания на децата. Ако майката вместо с ябълка награди с шоколад или чипс детето за това е, че слушало, не може да се очаква че то на следващия ден, когато му се предложат плодове няма да настоява за вафла. Разбира се, храненето в училището и детската градина също са от много голямо значение.

Независимо от всички поучения колко са полезни зеленчуците и плодовете, ако детето всеки ден получава в училище безплатно мазна баничка или кроасан, ефект от нашето здравословно обучение няма да има. От 2009 г. има Наредба на Министерството на здравеопазването, която задължава в бюфетите на училищата да се продават плодове според сезона, но почти не може да се намери училищен бюфет в страната, където децата да могат да си купят ябълка или портокал.

Следвайте тези правила

За осигуряване на достатъчно и разнообразни зеленчуци и плодове при децата с максимално съхранен състав, е препоръчително да следвайте следните правила:

• Предлагайте на децата зеленчуци или плодове по няколко пъти дневно, по възможност при всяко хранене.
• Нека на масата винаги да има пресни плодове, лесният достъп на децата до тях стимулира консумацията.
• Преддлагайте на децата разнообразни пресни зеленчуци и плодове, поне по 3 вида седмично.
• Избирайте пресни зеленчуци и плодове според сезона.
• Предлгайте на децата зеленчуците, както сурови (нарязани, като салати, гарнитури), така и в ястия, в сандвичи и др.
• Предлагайте пресни плодове като подкрепителна закуска, като десерт, включвайте ги в различни видове десерти.
• Предлагйте като напитка по-често направено от вас смути от плодове и/или зеленчуци вместо промишлено произведен сок или плодов фреш.
• Избягвайте да включвате ва храненето на децата консервирани със захар плодове, ако консервирате плодове в домашни условия, използвайте малко захар.
• Използвайте по-краткотрайни, щадящи кулинарни технологии при приготвяне на зеленчуковите ястия, които съхраняват полезните вещества (варене на пара, варене, задушаване, печене на умерена температура), като добавяте малко количество мазнини и минимално сол.

Aвтор: Проф. д-р Стефка Петрова, диетолог

Източник: За храната