12 грешки, които да не допускаш при загубата на мазнини
Смятате, че сте изпробвали всичко, за да отслабнете (95 съвета за отслабване) и да изгорите мазнини по-ефективно, но все още не постигате желания ефект. Тренирате усилено, храните се добре – тогава защо не достигате целите си?
Разгледайте най-често срещаните грешки, които се допускат когато се цели отслабване и загуба на мазнини. Интересното е, че повечето от тях може дори да не осъзнавате.
Грешка 1: Започвате от прекалено ниски калории
Постоянно преглеждам неуспешни диети в които се приемат 800-1200 калории дневно. Храненето по този начин ще изгори мазнини за кратък период от време (ако можете да се придържате към него), но в същото време ще разбърка нормалното функциониране на тялото ви.
При бързо преминаване от прием на много калории към сериозни ограничения, хормонът, който регулира теглото (лептин) се понижава, в резултат на което се увеличава апетита. Стресовият хормон (кортизол), се увеличава което допринася да чувствате нужда от нездравословна храна. Високите нива на кортизол от своя страна, редуцират натуралното производство на тестостерон и има шанс да започнете да се чувствате по-изнервени, да се концентрирате по-трудно и да загубите мускулна маса.
Ако по едно и също време ограничите калориите и добавите кардио тренировки, тези нежелани ефекти само ще се засилят. Това е и причината повечето ниско калорични диети да не успеят. Спазват се няколко седмици, губят се няколко килограма, след което апетитът става неконтролируем и загубените килограми се връщат.
Грешка 2: Не приготвяте храната си предварително
Предварителната подготовка на храната е ключов елемент за постигането на фитнес цели. След дълъг ден учене или работа, последното нещо, което ще искате да направите е да отделите около час, за да приготвите здравословна храна. Много по-лесно е да седнете на дивана, да поръчате пица и да гледате телевизия, но това няма да ви донесе желаните резултати.
Затова ви препоръчвам да приготвяте храната си за няколко дни напред или поне за един цял ден. Друг съвет, който може да помогне е да не съхранявате джънк храна. Ако около вас няма нездравословни храни, а тези, които са ви нужни са предварително приготвени, шансът да нарушите диетата си ще е значително по-малък. "Ако се провалите в планирането, то планирате провала си."
Грешка 3: Осланяте се само на кардио тренировки
Кардио тренировката е чудесен начин да подобрите работата на сърцето и белите дробове и може да спомогне значително в процеса на горене на мазнини, но не е най-ефективният метод. Комбинирането на кардио и силова тренировка може да ускори този процес и постигането на желаните резултати с до 100%.
Силовата тренировка е чудесен начин, чрез който може да ускорите метаболизма си. Всъщност колко калории ще горите през деня, зависи до голяма степен от количеството мускулна маса, която притежавате. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще горите в състояние на покой (когато не се извършва физическа дейност).
От друга страна, осланянето изцяло на кардио тренировки, ще изгори мазнини в краткосрочен план, но и значително количество мускулна маса, което ще забави метаболизма и съответно постигането и запазването на дългосрочни резултати.
Нещо, което може да влоши допълнително ситуацията, е въвеждането на прекалено много кардио сесии още в началото. Разумно е да се започне с 3-4 силови и 3-4 кардио тренировки седмично, ако тъкмо стартирате. Силовата тренировка и приемът на съобразени калории според целта са нужни за съхраняването на мускулната маса.
Ако се притеснявате, че ще качите прекалено много мускулна маса от силови тренировки, тревогите са излишни. Процесът е изключително бавен, особено при жени и ако искате да разсеете всякакви притеснения прочетете статията "Фитнес за жени – най-доброто ръкодовство".
Грешка 4: Наблягате на грешни упражнения
Упражненията за бицепс и трицепс при мъжете и абдуктор / адуктор машините за вътрешна и външна част на бедрата при жените са приятни и лесни за изпълнение, но те не горят почти никакви калории. Причината е, че ангажират прекалено малка част на тялото и не могат да създадат особена предпоставка, за да се постигне необходимото натоварване, с което да изгорите повече калории. Тези упражнения са известни като едноставни упражнения.
От другата страна са многоставните упражнения. Те натоварват голяма част на тялото, горят повече калории за кратко време и са способни да създадат нужните условия да натрупате мускулна маса и да изгорите мазнини от хормонална гледна точка, като стимулират хормони в тялото като хормон на растежа и тестостерон. Такива упражнения са клек с щанга, мъртва тяга, румънска тяга, набирания, лицеви опори, напади, раменни преси, лежанка и други.
Грешка 5: Не следите колко калории приемате
Някои твърдят, че храненето е най-важният параметър когато става въпрос за отслабване. Може да бъде лесно манипулирано така, че да се съобрази с лични цели, желания и възможности. Първата стъпка, която начинаещи предприемат когато започнат евентуално отслабване е да преминат към "здравословно хранене", изключвайки газирани напитки, сладки и тестени изделия.
Това дава фалшив бърз ефект, тъй като изброените храни съдържат големи количества сол, а прекомерният прием на натрий (или сол) е пряко свързан с това, как организмът обработва водата в тялото. Заради загубата на вода може да се "отслабне" между 2-5 килограма в период от 5-6 дни, а всъщност да не сте изгорили никакво количество мазнини (нещо което се наблюдава при 90-дневната диета).
За да сте сигурни, че ще успеете с диета за отслабване е необходимо освен да правите по-здравословни избори, да постигате и калориен дефицит в повечето дни в седмицата. Калориен дефицит се постига когато приемате по-малко калории, отколкото горите.
Проблемът идва от това, че ако не следите приетите калории, няма как да знаете кога сте постигнали дефицит за деня. Прекалено голям дефицит би довел до загуба на мускулна маса, а прекалено малък или никакъв – до поддържане на килограми или до покачване на тегло.
Нещо което силно препоръчвам (освен да следите колко калории приемате) е да записвате основни данни като килограми, талия и ханш в таблица. Основната идея е ако искаме да сваляме килограми, но няколко седмици (например 2-3) не постигаме желаните резултати, да разгледаме храненето или тренировките и да обсъдим каква корекция може да се направи, за да се движим в желаната посока.
Грешка 6: Използвате прекалено краен подход
Стриктното следене на калории е трудно, но не трябва да се превръща в нещо което ви натоварва прекалено много психически. Много хора избират краен подход, елиминирайки любими групи храни изцяло, но този метод е сигурна предпоставка за провал, особено ако нямате опит с диети.
По-гъвкав подход, при който може да си позволите любими храни от 1 до 3 пъти седмично, ще може да позволи да следвате режима си в много по-дългосрочен план. Също така няма да съществува психологическото напрежение от провал, когато имате нужда да задоволите апетита си с "непозволена храна".
Когато включвате храни, които са извън хранителния ви режим, изключвайте присъстващи, които съдържат сходен брой калории и макронутриенти. Редица проучвания през годините доказват, че по-гъвкавите диети са в пъти по-успешни, спрямо прекалено крайните и рестриктивни.
Доказано е също, че гъвката диета контролира по-добре апетита, телесната маса, нивата на депресия и тревожност. При калориен дефицит, нивата на хормона лептин могат драстично да се понижат. Лептинът е хормон, отговарящ за отслабването и предпазва тялото от по-продължителен глад като забавя метаболизма, за да осигури енергия за по-дълъг период от време.
Ниските нива на лептин може да са сериозна пречка в отслабването, но и да доведат до складиране на мазнини. Може да повлияете положително върху нивата на хормона като включвате високо въглехидратни хранения при нужда.
Грешка 7: Не консумирате достатъчно вода
Водата е основен елемент независимо каква фитнес цел преследвате. Когато тренирате, имате нужда от още повече течности, за да поддържате тялото си добре хидратирано. Също така консумацията на 400-500 мл вода преди хранене може драстично да намали общия прием на храна, което прави достигането на дневен калориен дефицит по-лесна задача.
Загуба на сила и издръжливост, честа умора и невъзможност да усетите контракция в работещите мускули са само част от нежеланите реакции при нисък прием на вода.
Колко вода е удачно да се консумира и как да разберем кога сме приели достатъчно? Въпреки, че отговорът варира спрямо личното тегло, възрастта, физическата активност и ред други фактори, добър пример би бил: ако тежите 70 килограма, здравословното количество би било между 2,5 – 4 литра вода на ден. При установяването коя граница да изберете вземете предвид: климата, физическата активност и потенето.
Грешка 8: Изключвате цяла група от храни
Когато се опитват да свалят килограми и да изгорят мазнини, много хора смятат, че трябва да изключват цяла група от храни, източници на определен макронутриент – обикновено въглехидрати или мазнини. Подобни ограничения могат да поставят ненужен стрес върху психиката ви и да доведат до хранителен дефицит, повлиявайки негативно върху загубата на мазнини.
Чрез голямо ограничаване на въглехидратите, лишавате тялото си от най-достъпната енергия, необходима за качествени тренировки. Ограничаването на мазнини изцяло ще лиши тялото от важни витамини и минерали, необходими за оптимално здраве и регулация на хормони като тестостерон, кортизол и др. Балансирайте количествата белтъчини, въглехидрати и мазнини, които приемате според личните си цели, но не ги премахвайте напълно.
Грешка 9: Не приемате достатъчно белтъчини
Протеинът е най-засищащото хранително вещество, което може да консумираме. Телата ни горят повече калории, за да го усвоят спрямо другите макронутриенти.
400 грама чисто месо със зеленчуци, разделено на две хранения ще ви засити за дълго време и ще предостави около 500 калории. От друга страна, 100 грама от сладко изделие като шоколад, което ще ви засити за по-малко от час съдържа между 600 и 700 калории.
Добавянето на протеин към всяко хранене може да спомогне да се чувствате сити за по-дълго време и така да намалите общия прием на калории за деня. В същото време е основен изграждащ елемент (мускулна маса, кожа, коса, нокти и др.) и може да способства за ускоряване на метаболизма.
Проучване, извършено между 50 доброволци със затлъстяване или наднормено тегло, разделени на 2 групи и подложени на високо протеинова и умерено протеинова диета, отсъжда в полза на високо протеиновата диета.
Групата с прием на повече протеин свалила ~9.5 кг, a групата, която приемала средно количество от макронутриента – ~5.9 кг. В същото време групата, която е приемала повече протеин е свалила и ~10% повече подкожни мазнини.
Грешка 10: Консумирате алкохол често
Прием на алкохол в минимални количества може да е полезен за организма, но честата консумация почти със сигурност ще ви провали, ако искате да изгорите мазнини. Алкохолът съдържа 7 калории на грам (повече от протеините и въглехидратите) и в същото време не предоставя никаква полезна хранителна стойност.
Има свойството да блокира окисляването на мазнините по подобен начин на въглехидратите. Резултатът от този процес е по-малка възможност на тялото да използва мазнини за енергия, защото първо трябва да "изгори" алкохола.
В много алкохолни напитки са добавени захар, подсладители и оцветители, които могат допълнително да повлияят негативно на диетата и на здравето.
Грешка 11: Храните се със "здравословни" храни
Не всички храни, които се рекламират като здравословни са полезни за вас. Използват се изключително много маркетингови трикове, които могат да ви подведат, че една храна е здравословна.
Примери са продукти с намален % мазнини, но добавена захар и допълнителни съставки за по-добър вкус, мирис и вид или напитки с 0 калории и захар, които съдържат съставки доказали се като вредни за здравето. Също трябва да се вземе предвид, че колко здравословна е една храна не определя нейната калоричност.
Грешка 12: Стрес
Физически и психически стрес могат да попречат на загубата на мазнини. Постоянни стресови ситуации се свързват с повишени нива на хормона кортизол. Високите нива на кортизол ограничават производството на други хормони, необходими за поддържане на по-нисък процент мазнини и покачване на мускулна маса като тестостерон и хормон на растежа.
Въпреки че не всичко е под наш контрол, когато става въпрос за стресови ситуации, има неща, които могат да са от полза. Примери са йога, стречинг, пълен ден почивка от задължения, които ви натоварват умствено и физически и др.
Заключение
Не очаквайте пълно съвършенство, а вместо това се опитайте да допускате колкото се може по-малко грешки по пътя. Дори да не спазвате диетата или хранителния си режим на 100%, опитайте се да затвърдите здравословни навици. Така ще си подсигурите дълготрайни резултати, които няма да са само за период от 1 или 2 месеца.
В статията са посочени основни неща, които да следите. Има много други фактори, но е добра идея първо да се започне с най-основното, вместо да се търси супер напреднала тайна с която да отслабнете за 1 месец. Не чакайте "перфектното време", за да започнете. Варианти винаги има, стига да го желаете достатъчно.
Още от Станимир Михов може да прочетете в stanimirmihov.com.
