Наръчник на най-добрата диета
Как да се храним здравословно? За всеки отговорът на този въпрос е различен, но за най-общи рамки за здравословно хранене се смята консумацията на храни от различни групи, които да ни карат да се чувстваме добре, да имаме повече енергия, по-добро настроение и да поддържаме или подобряваме здравето си.
Здравословното хранене със сигурност не представлява строги диетични ограничения, които обещават бързи резултати за кратко време (пример е 90 дневната диета) или ви карат да се лишавате на 100% от храните, които обичате. Диета често се свързва с режим за сваляне на излишно тегло, но всъщност представлява храната, която консумираме в рамките на 24 часа, една седмица, един месец или друг период от време.
Добрата диета е тази, която насърчава добро и оптимално здраве. Трябва да включва няколко групи храни, защото една единствена група не може да предостави всичко, (протеин, въглехидрат, мазнини, фибри, витамин и минерали) от което един човешки организъм се нуждае.
Здравословно хранене, комбинирано с физическа активност се смята за най-безопасен и надежден начин дългосрочно да се понижи риска от болести и да се достигне или поддържа оптимално (здравословно) тегло.
Ако се чувствате претоварени от целия конфликт на мнения в интернет пространството, когато става въпрос за здравословно хранене и диети, то не сте сами. Изглежда, че зад всяко мнение, че храна или диета е добра и подходяща, седи поне още едно мнение, което твърди точно обратното.
С помощта на този наръчник за здравословно хранене ще можете да отстраните объркващите съвети, за да създадете вкусна, разнообразна и здравословна диета, която да е добра както за тялото, така и за ума ви.
Как да се храним здравословно?
За повечето хора, които нямат хранителни алергии, това може да случи като се наблегне на следните храни:
- Чисти меса (без кожа / с изрязани мазнини) – източници главно на протеин;
- Риба (като сьомга, пъстърва, херинга) – източници главно на протеин, ненаситени и омега 3 мазнини;
- Разнообразие от зеленчуци – източници на фибри, витамини и минерали;
- Пълнозърнести храни (като овесени ядки, кафяв ориз и див ориз, киноа) – източници главно на комплексни въглехидрати, витамини и минерали;
- Сурови ядки и семена (бадеми, лешници, фъстъци и лен, слънчоглед, елда) – източници главно на мазнини, витамини и минерали;
- Растителен протеин (като боб и леща) – източници главно на сложни въглехидрати, фибри и протеин;
- Ограничени количества плодове (защо е необходимо ограничение в плодовете?) – източници главно на фибри, витмаини и минерали;
- Ограничени количества млечни продукти. – източници на витамини, минерали и балансирано количество протеин, въглехидрат и мазнини.
Както може би забелязвате, когато една храна не е променена по състав изкуствено, тя не съдържа само протеини, само въглехидрати или само мазнини. Смята се, че това е и една от причините тези храни да действат толкова добре върху организма ни и да позволяват положителни здравословни промени, независимо какви са целите ни.
Една от многобройните ползи на непреработените храни е, че доставяйки различни по вид макро и микронутриенти (витамини и минерали) се забавя покачването на кръвната захар (обикновено се наблюдава при консумация на силно преработените храни).
А самото редовно повишаване на кръвна захар, от своя страна, се свързва със складиране на мазнини и покачване на излишно тегло, бърз спад на енергия и тонус след хранене, риск от болести като диабет и др.
Какво да пием?
Консумацията на вода също има основна роля когато говорим за здравословно хранене. Всъщност прекомерната консумация на напитки с добавена захар и други подобрители са провалили не една диета или хранителен режим.
Ако имате нужда да добавите вкус към водата си, добавяйте резен лимон, лайм, краставица или натурален чай.
Кафето също може да е подходяща опция, ако не сте прекалено чувствителни към него и не пречи на ежедневните ви дейности или сън.
Кога се храним също има значение (донякъде)
Навсякъде могат да бъдат прочетени съвети от типа на този, че закуската е най-важното хранене, и че последното хранене трябва да е леко и да не съдържа определен макронутриент. Последни проучвания обаче доказват твърдението, че няма особено значение дали консумираме храна сутрин, обед или вечер.
Мнение на институция в САЩ, провела едно от тези проучвания, отговаряща за отдел "Контрол на теглото": "Не е от значение по кое време на деня се храните. От значение е какви количества се приемат и физическата активност, която извършвате през целия ден. Те ще определят дали ще покачите, загубите или запазите теглото си."
Разбира се, равномерното и по-често хранене има своите здравословни ползи (а не сутрешното или вечерното). Колко количество храна ще консумираме и как ще бъде разпределена, зависи най-вече от физическата активност, а когато липсва физическа активност, равномерното и разпределение е най-удачният вариант.
Редовната консумация на храна е най-добрият начин да се оптимизират енергийните нива при условие, че общият брой калории за деня, отговаря на зададените цели (поддържане, покачване или понижаване на тегло).
Това е така, защото по този начин се създава среда, където няма екстремни повишавания и спадове в нивата на кръвната захар, което от своя страна има пряка връзка с енергията. Съответно при тежки физически занимания е логично да се акцентират повече хранителни вещества в диапазона преди и след.
Здравословни ползи, които се свързват с по-честото хранене са: оптимални енергийни нива, ефективно регулиране на кръвната захар, по-добро усвояване на хранителни вещества и най-вече на протеин, по-добър контрол върху чувството за глад.
Хранене преди сън
До преди няколко години се смяташе, че след 18 или 20 часа е вредно да се консумира храна или, че преди сън тази консумация ще се отрази незабавно на теглото ни. Сериозни проучвания, както и фитнес ентусиасти в лични блогове и YouTube са правили редица експерименти с консумация на най-голяма част от въглехидратите си за деня точно преди лягане и пак са постигали загуба на излишни мазнини.
Замислете се дали всъщност това е най-важното и дали е необходимо да се полагат толкова усилия и енергия в това убеждение (по мое мнение – вредно), когато може да се концентрираме в много по-важни неща.
Някои ползи от храненето преди сън:
- Регулиране на кръвната захар през целия ден, но най-вече сутрин;
- Редовната консумация на качествена и здравословна храна преди лягане ще спомогне да избегнете непредвидени хранения през нощта и рано сутрин;
-Може да подобри качеството на сън, защото няма да се опитвате да заспите гладни, нито ще се събуждате прегладнели през нощта.
Консумацията на качествена храна преди лягане всъщност е много по-здравословно, отколкото събуждането през нощта, за да се консумира junk food или нездравословната закуска след ставане.
Преди се е препоръчвало последното хранене да е в 18:00 часа, защото се е смятало, че до 20:00-21:00 вече ще сте в леглото. Едно от най-вредните неща, които може да направите за метаболизма си, оптималното си тегло и здравето си като цяло: Последно хранене в 18:00, заспивате в 11:00-00:00, събуждате се в 8-9, пропускате закуска и правите първото си хранене към 13-14. По този начин се събират около 15 часа без храна.
Но всички знаем, че всъщност между тези часове най-често се консумират нездравословни храни, от които се чудите защо имате такава нужда и не можете да се откажете. Прочетете още веднъж този абзац и ще си отговорите на въпроса, а дали ще предприемете действие зависи само от вас.
Все пак храни, които трябва да се избягват преди лягане са преработените храни и плодовете заради количеството захар, което съдържат. Смята се, че захарта пречи на освобождаването на хормона на растежа, който се синтезира натурално в най-големи количества по време на дълбок сън.
Основи на здравословното хранене – какво да имаме под ръка
Може би сте чували фразата "Ако се провалите в планирането, то планирате провала си". Това е един от любимите ми съвети, когато става въпрос за здравословно хранене, диети и фитнес като цяло.
Със забързаното ежедневие и дългите работни дни е много по-лесно да посегнем към бързи и лесни избори, дори да осъзнаваме, че те не са най-доброто за нас. Затова, запасяването със здравословни храни е ключ в придържането към предварително поставени цени – било то здравословно хранене, отслабване или др.
Запасени предварително с правилните храни, ще ви е много по-лесно след дълъг и изтощителен ден, вместо да се обадите по телефона и да поръчате бърза храна, да си направите нещо вкусно и здравословно вкъщи. Така не само, че храната ще съдържа това, от което имате нужда, а и в повечето случай ще спестите време и пари.
Храни, с които да разполагате в шкафовете
Това са храни, които не се развалят и могат да се използват в най-различни комбинации, за да приготвите бързо и здравословно хранене.
- Овесени ядки;
- Пълнозърнести храни (ориз, спагети, макарони и др.);
- Консервиран боб – някои варианти имат добавена захар, но повечето съдържат боб, вода и сол;
- Консерва риба тон в собствен сос;
- Подправки – канела, джинджифил, червен и черен пипер, кимион и др.;
- Сурови ядки – бадеми, орехи, фъстъци, лешници, бразилски орехи и др.;
- Семена – ленено семе, семена от чиа, тиквено семе, сусамово семе, слънчогледово семе и др.
Храни, с които да заредите хладиника
Когато огладнеете, първото място, което проверявате за храна обикновено е хладилникът. Отваряйки хладилника се уверете, че имате налични поне няколко от изброените храни:
- Яйца – всички витамини и минерали, от които се нуждаем, качествен протеин и полезни мазнини;
- Обезмаслена извара – източник на качествен протеин с 0% мазнини и 0% въглехидрати;
- Кисело мляко – балансирана храна, съдържаща всички макронутриенти;
- Обезмаслено или нискомаслено мляко – източник на калции, холин, калий и витамин Д, есенциални хранителни вещества за телата ни;
- Горчица – добър заместител на популярни висококалорични опции. Уверете се, че купувате вариант без добавена захар.
Храни, с които да заредите камерата
- Зеленчуци и плодове – перфектна добавка към всяко хранене, супа, смути или друг шейк;
- Скариди – тъй като са малки по обем, размразяването и сготвянето им не отнема много време;
- Месо и риба – пилешки гърди, пуешко бон филе, пъстърва и др.
Добавяйки поне част от изброените храни в комбинация с премахването на част от нездравословните избори (като прекалено преработените храни), се предприема голяма стъпка по пътя към здравословното хранене.
Какви масла за готвене да използваме?
- Кокосово олио – победителят в класацията, съдържащ мазнини, които могат да се използват за енергия от телата ни по подобен начин на въглехидратите.
- Олио от авокадо – олиото от авокадо също както кокосовото е подходящо за готвене и не губи хранителната си стойност и полезните си вещества при нагряване.
- Зехтин и шарлан – висока хранителна стойност, студено пресовани и нерафинирани продукти, но губят голяма част от полезните вещества при нагряване. Значително по-евтина алтернатива на олио от кокос и от авокадо.
Как да направим здравословното хранене част от нашия живот? Настройте се правилно, за да успеете
Променяйки голяма част от навиците си, които сте градили с години е почти сигурен път към провал. За да сте сигурни, че ще се придържате към по-здравословни навици, се опитайте да мислите дългосрочно. Това може да се случи като предприемате малки стъпки, които не ви натоварват физически и психически и които смятате, че ще може да изпълнявате в продължителен период от време. Когато няколко малки стъпки се превърнат в навик, тогава може да прибавите и още здравословни избори.
Към тази графа може да прибавим и:
- Приготвяйте по-голяма част от храната си вкъщи – така може да се осъществи по-добър контрол върху качеството на храната и приетите калории;
Ако не искате да броите стриктно калории се концентрирайте върху здравословни замени (много от тях са описани в края на статията за 90 дневната диета), както и върху разнообразие, свежест и цвят в избора на храни. Това само по себе си включва избягването на пакетирани и преработени храни.
- Четете етикетите – изключително важно е да знаете какво си купувате. Много производители успяват да скрият вредни съставки под различни имена, дори в продукти, които се рекламират като здравословни.
Обръщайте внимание и върху това как се чувствате след хранене – често докато се хапва нездравословна храна не се замисляме, че след няколко минути може да изпитаме нежелани ефекти – физически и психически като стомашен дискомфорт, да съжалим за големия брой погълнати калории и др.
- Консумирайте повече вода – спомага пречистването от отпадъчни продукти и токсини, които причиняват умора, липса на енергия, главоболие и др.
Установено е, че в повечето случаи, чувството за жажда може да бъде объркано с това за глад, така че добрата хидратация ще спомогне да правите по-здравословни хранителни избори.
Давайте на тялото си по-често това, от което има нужда
В повечето случаи, след по-голяма част от храненията си трябва да се чувствате удовлетворени, но не преяли.
Не изключвайте напълно любими групи храни. По този начин макар и здравословна, промяната често ще е краткотрайна, а и при поддаване на дадено изкушение, ще се чувствате сякаш сте се провалили.
Вариант, който може да опитате, е да намалите количеството нездравословни храни (например на половина), както и да ги консумирате по-рядко през седмицата.
Когато се опитвате да загубите излишно тегло, бавното хранене, както и спирането малко преди да сте се нахранили напълно, може да има много големи ползи в контрола на приетите калории. Причината е, че са необходими няколко минути, за да се предадат нужните сигнали за ситост на химично ниво.
Ограничете консумацията на захар и сол, но не я заменяйте с нездравословни избори
Захар
Прекомерната консумация на захар предизвиква непостоянни нива на енергия и се свързва с диабет, депресия и покачване на нездравословно тегло.
Редуцирането на захарта от десерти е само част от решението, тъй като количества добавена захар има и в хляб, мюсли, консервирани плодове и зеленчуци, сосове, маргарин, картофено пюре (нещо което се използва в повечето ресторанти вместо истински картофи), замразени храни, храни с редуцирани натурални мазнини, бърза храна, кетчуп и др.
Телата ни могат да си набавят нужната захар от натурални източници като плодовете, така че всичко изброено често са много излишни празни калории, които нямат никаква хранителна стойност.
Няколко съвета, които ще помогнат да редуцирате захарта:
- Редуцирайте захарта в дневното меню постепенно;
- Избягвайте подсладени напитки;
- Не заменяйте наситени мазнини със захар (например нискомаслено мляко с "плодове");
- Избягвайте преработените и пакетирани храни;
- Когато се храните навън, имайте предвид, че повечето сосове и дресинг са с добавени големи количества захар и сол, тъй като ресторантите се интересуват само от това, да предоставят по-добър вкус.
Сол
Солта е друга съставка, която се използва често над препоръчителните дневни стойности, за да се подобри вкуса на ястие или на напитка. Телата ни имат нужда от около 8-15 г сол дневно, за да функционират оптимално (или 1/2 до 1 супена лъжица).
Консумацията на големи количества сол се свързва с високо кръвно налягане и задържане на вода. По-големи злоупотреби, могат да доведат до повишен риск от инсулт, сърдечни и бъбречни заболявания, загуба на памет и еректилна дисфункция.
Няколко съвета, които ще помогнат да редуцирате солта:
- Преработени и пакетирани храни, често съдържат високо количество натрий и с 1 хранене може да се надвиши дневният препоръчителен прием;
- Използвайте повече натурални подправки като чесън, къри, черен и червен пипер, за да подобрите вкуса на ястията;
- Когато се храните навън имайте предвид, че повечето храни съдържат високи количества сол. Може да поискате предварително да не бъде добавяна и да овкусите храната си сами.
Последствия от нездравословно хранене
49% от българите имат наднормено тегло или затлъстяване според индекса за телесна маса, едва 35% обаче смятат, че са по-дебели от нормалното. Въпреки сериозните здравословни последствия, хората все още не могат да осъзнаят важността на тези проблеми. Това показват резултатите от Национално проучване върху наднорменото тегло на социологическата агенция МБМД, направено по поръчка на фармацевтичната компания Roche.
Според проучвания в други страни, (например UK) най-малко 200 000 души умират преждевременно всяка година в резултат на инсулт, сърдечни и други заболявания свързани с нездравословна диета. Също така много от тези, които не умират преждевременно, не се радват на безболезнена старост, без ограничения и инвалидност.
Твърди се, че над 80% от населението консумира прекомерни количества сол. Нещо, което повечето не осъзнават е, че над 75% от нужната сол на организма е добавена предварително в храните, дори без да осоляват ястията си.
Диетолози твърдят, че 3/4 от всички ракови заболявания могат да бъдат предотвратени чрез здравословно хранене и подходяща диета. Здравословното хранене може да ви предпази от диабет, остеопороза, сърдечно-съдови заболявания, инсулт и др., както и да спомогне да се чувствате по-добре всеки ден.
Заключение
Както може би сте забелязали, никъде не се препоръчва сериозно ограничение в калориите или гладуване, за да намалите или поддържате оптимално тегло и добро здраве. Вместо това вярвам, че ако нямате опит с диети е най-рационално постепенно да добавяте здравословни храни, изключвайки нездравословните (отново постепенно) от менюто си.
Комбинирайки съветите в статията с упражнения няколко пъти в седмицата, желаните резултати няма да закъснеят.
Вижте още на stanimirmihov.com
