Мръсно хранене: Как да го използваме, за да подобрим диетата си
Как да използваме мръсните хранения, за да се придържаме към диетата си – без да качваме мазнини и в същото време да извлечем допълнителни ползи от тях?
Мръсните хранения могат да подобрят начина, по който изглеждате, да контролират апетита ви по време на диета и да спомогнат за загубата на излишни мазнини.
След като веднъж сте избрали диета или хранителен режим подходящи за вас, остава въпросът – как да се включат всички любими храни, които се предполага, че не трябва да консумирате, без да се компрометират резултатите ви.
Някои избират краен подход, ограничавайки всички вредни храни на 100%, тласкани от желанието да постигнат по-бързи резултати. Проблемът е, че този подход е избиран най-често от хора без голям опит с диети.
Без да има предварително изградени хранителни навици и опит, които да позволят гъвкавост в диетата, е много трудно да се запази подобен тип режим продължително време, за да се постигнат желани цели, както и да се задържат постигнати резултати.
От хормонална и психологическа гледна точка се смята за добра идея да има присъствие на любими, но "нездравословни храни" в режима.
Този подход е известен като правилото или принципа 90/10. Правилото представлява хранителен режим, в който 90% от калориите идват от здравословни храни, а останалите 10% от любими храни и напитки. Тези 10% могат да са 1-2 хранения седмично на пица, баница, сладолед, спагети със сос, черен шоколад и други.
Според резултатите, които целите и моментното състояние, в което се намирате, можете да използвате мръсното хранене в свой плюс.
Според резултатите, които целите и моментното състояние, в което се намирате, можете да използвате мръсното хранене в свой плюс. Например, ако искате да сваляте излишни мазнини, ще е по-добре да изберете чийт хранене, което да ви достави удоволствие, но в същото време да съдържа висока хранителна стойност.
Примери са черен шоколад и спагети. Докато ако покачването на мускулна маса е приоритет, но не и поддържането на по-нисък % мазнини, тогава би било приемливо да се избере сладолед, баница, сладки и други като мръсно хранене.
Често срещани грешки, свързани с приема на мръсни хранения
Грешка 1: Мръсен ден, вместо мръсно хранене
Превръщането на единично мръсно хранене, в хранене на неподходяща храна през целия ден, е често срещано. Една от причините е, че хората не се спират за секунда, за да помислят колко допълнителни ненужни калории могат да приемат за един цял ден безразборно хранене.
Другата е, че едно мръсно хранене може да обърка създадената рутина или хранителен режим, а след него да се объркат и всички останали хранения за деня.
Емоционалното хранене е трета причина. Не всеки може да се контролира и след планираното мръсно хранене да се върне към режима си. Това не само е вредно за физиката, към която се стремите и за здравето на стомаха, но се създава и връзка с храната, която може да е сериозна пречка за постигане на резултати в дългосрочен план.
Грешка 2: Няма предварителен план
Ако нямате планирани мръсни хранения в определен(и) ден, има голям шанс да направите повече такива от необходимото. Например дояжда ви се пица в четвъртък, а в петък разбирате, че сте на рожден ден.
За да сте сигурни, че няма да прекалите с мръсните хранения, е добра идея да определите точно в кой ден ще се състоят те. Разбира се, този ден може да търпи промени, ако се наложи, но най-оптимално за фитнес цели е мръсните хранения да са около тежка тренировка или мускулни групи на които искате да наблегнете.
Грешка 3: Злоупотреба с мръсните хранения
Повечето фитнес ентусиасти смятат, че имат нужда от мръсни хранения прекалено често. Веднъж, защото се е получила тежка тренировка, веднъж, защото е пропуснато хранене от режима, още веднъж, защото изниква празник и др.
Честите мръсни хранения могат да имат негативен ефект не само като драстично повишат приетите калории, но и върху възпалителните процеси. Може би ви се е случвало, след голяма пица да чувствате стомашен дискомфорт с часове, нещо което рядко се случва при консумация на здравословна храна.
Този негатив не е само моментен. Има и потенциала да попречи на усвояването на хранителни вещества за няколко дни напред, което от своя страна сериозно да навреди на прогреса ви.
Грешка 4: Алкохол и мръсни хранения
Алкохолът не може да бъде складиран като подкожни мазнини. Проблемът от консумацията на алкохол идва от това, че дава допълнителни калории и в същото време блокира окисляването на мазнините по подобен начин на въглехидратите.
Резултатът от този процес е по-малка възможност на тялото да използва мазнини за енергия, защото първо трябва да "изгори" алкохола. Така че консумацията на алкохол в умерени количества не би навредила особено, но редовната консумация няма да позволява на тялото да използва натрупани мазнини като източник на енергия.
Няколко основни съвета с които да намалите пораженията от консумацията на алкохол:
- Не консумирайте повече от 1-2 пъти в седмицата;
- Ограничете приема на мазнини в същия ден;
- Не консумирайте храни с високо съдържание на мазнини заедно с консумацията на алкохол;
- Избягвайте напитките, които съдържат добавени въглехидрати и захар – бира, коктейли.
Как тогава може да са от полза мръсните хранения
За всеки потенциален негатив има и съответен позитив, който може да се извлече.
Полза 1: Психическа отмора
В случай, че сте рационални в изборите си, може да използвате мръсните хранения за психическа отмора. Знаейки, че сте заслужили съботното хранене с приятели навън, може да е предпоставка да работите по-здраво през цялата седмица.
Полза 2: Хормонални ползи
Когато се достигне определена точка в загубата на мазнини, консумацията на високо калорично хранене може да стимулира процеса (изгаряне на мазнини) за следващите няколко дни.
При драстично понижаване на подкожните мазнини или строги диети, функцията на щитовидната жлеза спада значително и респективно нивата на лептин. По-голям приток на калории, може да подейства положително в този случай, стига да бъде направено правилно – без преяждане.
Полза 3: Запълване на гликогена
Ако имате чувство на отпадналост и усещате тялото си плоско, мръсно хранене може да запълни мускулите с гликоген отново, когато наистина се нуждаете от това.
Полза 4: Инструмент за баланс
Мръсното хранене може да бъде използвано като инструмент за балансиране на физиката. Например, ако бицепс и трицепс са слаба мускулна група, то мръсно хранене около тренировката за ръце, може да повлияе положително, като даде повече енергия, защити мускулите и захрани с повече хранителни вещества от обикновено.
Как да се насладите на мръсните хранения, без да проваляте режима си?
- Направете си план и имайте идея кога ще се състоят;
- Използвайте мръсните хранения, за да извлечете допълнителни ползи;
- За предпочитане избирайте храни, които не само са калорични, но съдържат и хранителна стойност;
- Не консумирайте алкохол в комбинация с високо калорични храни (най-вече източници на мазнини);
- Ако желаете да направите голямо мръсно хранене, премахнете част от калориите от предходни хранения.
Заключение
По мои наблюдения, много фитнес ентусиасти се опитват да оправдаят лошите си избори с мръсните хранения, без предварително да са се поставили в позиция, в която да могат да извлекат ползи от тях.
Ако например на всеки 4-5 дни усещате, че имате нужда да нарушите режима си, има голяма вероятност да не успеете да постигнете голям прогрес с фитнес целите си, затова се замислите какво е необходимо да се промени в плана ви.
От друга страна, ако може да използвате методично и логично мръсните хранения в свой плюс, няма нужда да се чувствате гузни. Също така не забравяйте, че има значение какво мръсно хранене ще изберете.
Мръсно хранене, приготвено вкъщи, може да бъде много по-добре контролирано откъм калории, спрямо мръсно хранене от ресторант, където често има допълнителни скрити калории от източници като масло и захар.
И още веднъж: мръсното хранене е само 1 хранене, а не консумация на храни, които се предполага, че не трябва да консумирате през целия ден. Ако следвате правилото 90/10 има по-голям шанс да спазвате хранителен режим или диета по-лесно в дългосрочен, а тези 10% не биха попречили особено при отслабване, оформянето на желаното тяло или запазване на резултати.
Още от Станимир Михов може да прочетете в stanimirmihov.com.
