8 от най-често срещаните хранителни дефицити и как да си ги набавим с храната
В днешния динамичен и изобилстващ от всичко свят е интересен въпросът за хранителните дефицити у хората. Много хранителни вещества са от основно значение за доброто здраве, докато тяхната липса може да доведе до влошено здравословно състояние, да попречат да се чувстваме добре и да възпрепятстват организма да функционира правилно.
Тези фактори ни излагат на риск и от развитието на определени болести. Най-често не можем да разберем, че някои от веществата в организма ни липсват, докато не започнем да изпитваме съответните симптоми.
Повечето хора не осъзнават, че хранителните добавки като витамини, минерали, пробиотици и хранителни комплекси не са заместители на разнообразното хранене. Те не съдържат разнообразния спектър на хранителни вещества, които могат да се набавят със зеленчуци и плодове, например.
Хранителните дефицити могат да предизвикат проблеми на абсолютно всяко ниво:
- Воден баланс
- Нервна система
- Храносмилане
- Метаболизъм
Затова тук ще опишем най-често срещаните хранителни дефицити и какво може да се направи, за да се предпазим и предотвратим от последиците при липсата им.
Най-често срещаните хранителни дефицити са:
1. Желязо
Желязото подпомага най-важната част от тялото, а именно кръвта. Огромна грешка е да пренебрегваме ниското му съдържание в организма ни.
Хемоглобинът е този, който помага на червените кръвни клетки да пренасят кислорода в цялото тяло, а желязото е от съществено значение за производството му.
Когато организмът страда от недостиг на желязо, съответно се разпространява и по-малко кислород до тъканите, а клетките умират и причината затова е, че са лишени от необходимото количество кислород.
В храната се съдържат основно два вида желязо: Единият вид желязо (хем-желязото) се абсорбира доста добре и се съдържа само в животинските храни и в особено големи количества в червеното месо. Богатите храни на този вид желязо са птичето и червеното месо, черният дроб и рибата.
Другият (не-хем-желязото) се съдържа и в животинските, и в растителните храни. За разлика от първия вид, той се абсорбира от тялото по-трудно.
Недостигът на желязо е най-често срещаният хранителен дефицит и от него страдат около 25% от населението на планетата.
Вегетарианците са по-предразположени към недостиг на желязо, защото не приемат месо, а само вида желязо от растенията, което не се абсорбира толкова добре.
Най-честото усложнение от този недостиг е анемията. Характерно за анемията е, че количеството на червените кръвни клетки намалява и кръвта става по-малко способна да пренася кислорода до органите в тялото.
Желязото също участва в правилното клетъчно функциониране, както и в синтеза на някои хормони.
Признаците за недостиг на желязо са:
• Чувство на умора
• Безпокойство
• Бледа кожа
• Главоболие
• Отслабена имунна система
• Изтъняване на косата
• Нарушена функция на мозъка
Няма как да пропуснем и факта, че желязото е и вредно в прекалено големи количества.
Храните, които са най-богати на желязо:
Кимион - 69 мг желязо в 100 г
Копър (сушен) - 41.50 мг желязо в 100 г
Джинджифил (сушен) - 41.50 мг желязо в 100 г
Целина - 44.90 мг желязо в 100 г
Магданоз (сушен) - 41.50 мг желязо в 100 г
Скариди (сушени) - 21.30 мг желязо в 100 г
Миди (консервирани) - 21.30 мг желязо в 100 г
Гъби (сушени) - 11.70 мг желязо в 100 г
Заешко месо (варено) - 10.80 мг желязо в 100 г
Какао (на прах) - 10.50 мг желязо в 100 г
Тиквени семена - 10 мг желязо в 100 г
Соя (сушена) - 9.70 мг желязо в 100 г
Снимка: pixabay.com/condesign
2. Калий
Тази основна хранителна съставка поддържа стабилно кръвното ни налягане, регулира ударите на сърцето и може да намали риска от инсулт с до 25%. Също така помага на сърцето, бъбреците и други органи да работят правилно.
Нормално е да имате по-ниско съдържание на калий, ако се потите доста, имате диария, хронични проблеми или приемате определени видове антибиотици.
Увеличаването на приема на калий, успоредно с намаляването на приема на натрий, намалява и риска от сърдечно-съдови заболявания.
Последствията от дефицита на калий, води до широк спектър на здравословни проблеми след себе си.
Ако страдате от ниско съдържание на този минерал, може да забележете следните симптоми:
• Запек
• Отслабване
• Мускулни болки
• Нарушения на сърдечния ритъм
• Умора
На ден възрастен човек има нужда от прием на ~4700 милиграма калий.
200 грама печени сладки картофи има 950 мг калий, което е два пъти повече, отколкото се съдържа в един среден банан, например.
Храните, които са най-богати на калий:
Магданоз (замразен) - 6305 мг калий в 100 г
Магданоз (сушен) - 3800 мг калий в 100 г
Копър (сушен) - 3300 мг калий в 100 г
Червени чушки - 3180 мг калий в 100 г
Морков - 2550 мг калий в 100 г
Праз лук - 2400 мг калий в 100 г
Боб (бял) - 1800 мг калий в 100 г
Банани - 1490 мг калий в 100 г
Джинджифил - 1340 мг калий в 100 г
Грах - 980 мг калий в 100 г
Леща - 956 мг калий в 100 г
Лешници - 750 мг калий в 100 г
Яйце (1 бр.) - 744 мг калий в 100 г
Снимка: pixabay.com/Couleur
3. Калций
Основната задача на калция е да изгради и поддържа здрави костите в тялото. Той контролира и функциите на мускулите и нервите.
Основните признаци за недостиг на калций са:
• Липса на апетит
• Умора
• Мускулни крампи
• Нарушения на сърдечния ритъм
Човек трябва да приема между 1000 и 1300 мг калций на ден, в зависимост от възрастта и пола.
Освен прясното мляко, други добри източници на калций са сиренето, кашкавалът и киселото мляко.
Сигурно ще бъде изненада за доста хора да разберат, че всъщност най-добрият източник на този витамин, са тъмнолистните зеленчуци. Всеки грам зеле, например, съдържа 1.35 мг калций, докато във всеки грам пълномаслено мляко има 1.13 мг.
Храните, които са най-богати на калций:
Броколи - 86 мг калций в 100 г
Портокали - 74 мг калций в 100 г
Сардини - 351 мг калций в 100 г
Смокини - 242 мг в една ч.ч
Тофу - 868 мг в една ч.ч.
Бамя - 82 мг в една ч.ч.
Снимкa: pixabay.com/webaspcat
4. Магнезий
В човешкия организъм магнезият е четвъртият най-широко разпространен минерал в тялото ни. Той участва в повече от 300 ензимни реакции. От изключително голямо значение за правилното функциониране на нашето тяло и организмът ни не би бил функционирал без него.
Най-много магнезий има в костите на човек, след това в мускулите, сърцето, черния дроб и накрая бъбреците. За по-доброто усвояване на магнезия, човек се нуждае и от витамин В6.
Магнезият играе важна роля в костната система, сърдечно-съдовата, има детоксикиращи свойства и участва в процеса на образуване на енергия, необходима на тялото ни. Той е важен и за храносмилането, облекчава стреса и намалява тревожността.
Липсата на сън или лошият такъв, често може да бъде симптом за дефицит на магнезий в тялото. Нивата на магнезия може да се намалят при активно физическо натоварване.
Освен това тялото не може да използва витамин D без да съдържа нужните нива на магнезий.
Понижаване на нивата на магнезий в тялото се наблюдават и при прием на големи количества кафе, газирани напитки, сол или алкохол, както и при тежък и обилен менструален цикъл, повишено изпотяване и силно излагане на стрес.
Проведени изследвания посочват връзката между ниските нива на магнезий с повишени нива на инсулин. Това означвава, че липсата на този минерал може да доведе до диабет тип 2.
Ниски нива на магнезий може да са в следствие от приемането на алкохол, лекарства или при определени здравни проблеми.
Недостигът на магнезий може да доведе до:
• Безпокойство
• Умора
• Загуба на апетит
• Гадене
• Безсъние
• Нарушения на сърдечния ритъм
• Високо кръвно налягане
Хранителни източници на магнезий включват пълнозърнести храни, зелените листни зеленчуци, ядки и бобови растения.
Храни, които съдържат магнезий:
Босилек (сушен) - 710 мг магнезий в 100 г
Тиквени семки - 591 мг магнезий в 100 г
Семки от диня - 516 мг магнезий в 100 г
Копър (сушен) - 450 мг магнезий в 100 г
Ленено семе - 391 мг магнезий в 100 г
Печени бадеми - 285 мг магнезий в 100 г
Орех (сушен) - 200 мг магнезий в 100 г
Боб (бял, суров) - 190 мг магнезий в 100 г
Лешници - 172 мг магнезий в 100 г
Макарони - 143 мг магнезий в 100 г
Грах - 115 мг магнезий в 100 г
Банани - 107 мг магнезий в 100 г
Скумрия и сьомга - 98 мг магнезий в 100 г
Снимка: pixabay.com/Unsplash
5. Фолиева киселина
Фолиевата киселина е от изключително значение най-вече за жените в детеродна възраст и особено за тези, които планират или вече чакат дете.
Липсата на този вид киселина, може да доведе до намаляване на общия брой клетки в тялото. Липсата й също води до определени дефекти в неродения още плод.
Всички лекари задължително предписват на бременната жена таблетки фолиева киселина, които да приема по време на цялата бременност.
Симптомите, които се свързват с липсата на фолиева киселина са:
• Подуване на езика
• Умора
• Рани в устата
• Намален растеж.
За да се предотврати липсата на тази киселина, трябва да се приемат зърнени храни като леща и боб, листни зеленчуци и портокали.
Снимка: pixabay.com/aitoff
6. Йод
Основна роля за нормалното функциониране на щитовидната жлеза, както и за производството на хормони от нея, играе йодът.
Хормоните, които произвежда щитовидната жлеза, отговарят за правилното развитие на мозъка, растежа на човек и поддръжка на костите здрави. Освен това, има свойствата да регулира положително обмяната на веществата (метаболизма).
Една трета от хората по света страдат от липсата на йод, което го прави един от най-често срещаните дефицити. Най-чест симптом на липса на йод е увеличена щитовидна жлеза, което у нас е по-популярно като "гуша".
Липсата на йод, може да доведе до сериозни последици, особено при малките деца. Най-неприятните от тях са например аномалии в развитието на детето, както и умствена изостаналост.
Симптомите на дефицит в организма на човек са повишено тегло, задух и нарушения на сърдечния ритъм.
Препоръчителният дневен прием на йод варира в зависимост от възрастта и нуждите на човек. Прието е, че възрастни и деца трябва да приемат между 150- 250 мкг. За бременни и кърмещи жени нормалното количество е ~250 мкг.
Избягването на консумация на храни, съдържащи йод може да доведе до:
• Белодробни усложнения
• Ендокринни нарушения на функцията на щитовидната жлеза
• Отслабена имунна система
• Дерматологични усложнения на кожата, косата и ноктите
• Анемия
• Кардиологични проблеми.
Най-опасните заболявания, предизвикани от липста на йод:
• Безплодие
• Раждане на деца с определени увреждания
• Умствена изостаналост
• Остри психични заболявания.
Храни, богати на йод са: морската риба, лук, мед, сини сливи, банани, яйца, кисело мляко, цвекло, орехи. Голямо количество йод се съдържа и в следните зеленчуци: домати, моркови, чесън, пипер и картофи.
Снимка: pixabay.com/PeteLinforth
7. Витамин В12
Витамин В12 е известен повече като витамина на енергията и е водоразтворим, което означава, че неговите запаси в организма бързо се изчерпват и той трябва да се набавя непрекъснато.
Всички витамини от серия В помагат на тялото ни да превръща храната в глюкоза, която от своя страна дава енергия.
Всяка една клетка в човешкия организъм се нуждае от витамин В12, за да функционира правилно. Той не се произвежда от телата ни и поради тази причина е нужно да се консумират храни богати на витамини от групата.
За съжаление на всички вегетарианци и вегани по света, витамин В12 се набавя единствено от животински източници, с изключение на водораслите. Затова хората, които не ядат животински продукти са застрашени от дефицит на този витамин.
Този витамин поддържа здравето на нервната система и гръбначния мозък, създава червените кръвни клетки, производството на елементи на ДНК.
Липсата на витамин В12 може да се намали чрез мускулни инжекции или орален прием на хранителни добавки.
Дефицита на B12 може да доведе до:
• Скованост в крайниците
• Aнемия
• Загуба на паметта
• Умора
• Ниско кръвно налягане
• Параноя и халюцинации
Често срещан симптом при липсата на витамина е мегалобластната анемия, която е вид кръвно заболяване.
За да се избегне е препоръчително да се приемат храни, като например сьомга или скумрия, миди, яйца и говеждо месо.
Добра алтернатива за вегани и вегетарианци са хранителни добавки, съдържащи "B комплекс витамини" или чиста форма на витамин B12.
Голямото количество на витамин В12 в организма не може да се счита за опасно, тъй като то се абсорбира, а излишното се изхвърля чрез урината.
Храни, които съдържат витамин B12:
Миди - 98,9 мг В12 в 100 г
Черен дроб (телешки) - 83.1 мг В12 в 100 г
Скумрия - 19 мкг В12 в 100 г
Октопод и ракообразни - 36 мкг В12 в 100 г
Обогатено тофу - 2,4 мкг В12 в 100 г
Телешко - 8,2 мкг В12 в 100 г
Сирене (швейцарско) - 3,3мкг В12 в 100 г
Яйце - 0.72 мкг В12 в 100 г
Снимка: pixabay.com/EstudioWebDoce
8. Витамин D
Известен като витамин на слънцето, витамин D участва в над 45 функции на организма.
Витамин D е мастно-разтворим витамин, който работи като стероиден хормон в организма. Той има ключово значение за правилното развитие на опорно-двигателната система и по-точно за правилното изграждане на костите и зъбите, защото регулира количеството на калций и фосфат в тялото.
Липсата на витамин D прави костите крехки и чупливи, дори от най-незначителната за здрав организъм травма. Той също така предотвратява появата в по-късни години на деменция и Алцхаймер.
Употребата на слънцезащитни продукти е безспорно полезна и наложителна практика през лятото. Все пак трябва да се отбележи, че проникването на слънчеви лъчи в кожата е основна предпоставка за синтезиране на витамин D.
Фактът, че в съвременния свят човек прекарва повече време затворен в офиса или вкъщи, също може да доведе до дефицит.
Липсата на витамин D често е трудно да се определи, но симптомите, които го издават са:
• Болки в мускулите
• Мускулна слабост
• Умора
• Болезнени кости
Необходимото количество витамин D е различно и се определя най-вече спрямо възрастта и пола.
Възрастни трябва да приемат минимална доза от 2000-3000 IU дневно. Болните от остеопороза и рахит се нуждаят от 5000-10 000 IU дневно, а при децата и бебетата нуждата е от 500-1000 IU дневно.
За съжаление много малко храни съдържат големи количества витамин D. Той се съдържа в риби като скумрия, сьомга и пъстърва, телешки черен дроб, както и в жълтъка на яйцата.
Хората, които страдат от недостиг на витамин D, могат да взимат хранителни добавки или да се излагат повече време на слънце.
Снимка: pixabay.com/Meditations
Заключение
Дефицитите на определени витамини и минерали е почти невъзможно да се установят без медицински изследвания.
Всяка липса обаче води след себе си редица здравословни усложнения, които лесно могат да бъдат избегнати. Съвременният свят предлага изключително разнообразие от храни, продукти и хранителни добавки.
Съчетани с правилен хранителен режим и умерено физическо натоварване, рискът за здравето от липсата на определени хранителни вещества в организма е минимален.
Автор: Станимир Михов / Източник: stanimirmihov.com
Снимка: pixabay.com/Meditations
