8 храни с най-много протеин, колко ни трябва на ден и как да го разпределим

Колко протеин има в една закуска? Ако е кроасан с кафе, отговорът е смущаващо близо до нула, а ако са две яйца, е около тринайсет грама. Въпросът рядко влиза в популярните хранителни класации, които тази есен обикалят социалните мрежи. В тях пилешките гърди стоят начело с 31 грама протеин на 100 грама, следвани от тона с 30, пуешкото с 29 и постното говеждо с 26. Яйцата са на опашката с 13 грама. Изглежда ясно кой печели.

Протеинът е единственото хранително вещество, при което подобна класация почти не лъже. Сто грама сготвено пилешко филе не са лабораторна абстракция, а скромна вечеря. Обичайната порция от 150 грама дава около 47 грама протеин, а 150 грама сьомга – около 38. Тук мярката „на 100 грама“ съвпада с това, което наистина слагаме в чинията. Затова и подредбата остава почти същата, когато я превърнем в реални порции.

Почти, но не съвсем. Яйцата, които в класацията изглеждат губещи, тежат около 50 грама всяко. Две яйца са точно стоте грама от графиката, а три са напълно сериозна закуска. Твърдото тофу със 17 грама на 100 грама дава около 26 грама в порция от 150 грама. Това е по-малко от месото, но далеч не е символично количество.

Колко протеин ни трябва всъщност?

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) определя препоръчителен прием от 0,83 грама протеин на килограм телесно тегло дневно за здрави възрастни. За човек с 60 килограма това са около 50 грама, а за човек със 70 килограма – около 58. Тази цифра покрива нуждите на почти всички здрави възрастни с обичайна активност, но тя е долна граница за добро здраве, а не цел за всеки.

Нуждите растат с възрастта и с движението. Експертната група PROT-AGE, събрала европейски специалисти по гериатрия и хранене, препоръчва за хората над 65 години между 1,0 и 1,2 грама на килограм дневно, а при активни тренировки или при остри и хронични заболявания – още повече. Изключение са тежките бъбречни заболявания, при които приемът се определя от лекар. За хората, които тренират редовно, спортните организации, сред които Международното дружество за спортно хранене (ISSN), посочват диапазон от 1,4 до 2,0 грама на килограм. Човек със 70 килограма, който тренира няколко пъти седмично, така стига до 100 и повече грама дневно – почти двойно над базовата препоръка.

Цифрата обаче не казва нищо за разпределението, а там е уловката. Тя не е в храните, а в часовника. Редица изследвания върху мускулния синтез показват, че тялото използва протеина по-ефективно, когато той е разпределен в няколко хранения, а не струпан в едно. Обзор на Шоенфелд и Арагон от 2018 година предлага ориентир от около 0,4 грама на килограм на хранене, в поне четири хранения, за хората, които искат да поддържат и изграждат мускулна маса. За 70 килограма това са около 28 грама на хранене. PROT-AGE говори за сходни 25–30 грама на хранене при по-възрастните. Класическото градско меню прави точно обратното: лека закуска, сандвич на обяд и цялото месо вечер.

Как изглеждат 25–30 грама в чинията? По-просто, отколкото звучи. 120 грама пилешко или пуешко филе дават 35–37 грама. 100 грама риба тон – около 30. 150 грама сьомга – около 38, а 120 грама скариди – близо 29. От растителните източници 150 грама твърдо тофу дават около 26 грама, а купа сварена леща от 200 грама – около 18. Две яйца с 30 грама бяло сирене и филия пълнозърнест хляб правят около 22 грама. Чаша кисело мляко от 150 грама добавя около 5, а шепа бадеми – около 6.

Ето как изглежда един обикновен ден за човек със 70 килограма, който иска да стигне около 90 грама без прахове и добавки. На закуска две яйца, парче сирене и филия пълнозърнест хляб, около 22 грама. На обяд купа леща или боб със салата и малко сирене отгоре, около 23 грама. Следобед кисело мляко с шепа бадеми, около 11 грама. Вечерта 120 грама пилешко, сьомга или тофу с гарнитура, между 26 и 37 грама. Никое от тези хранения не изглежда като диета, а заедно стигат далеч.

При растителното хранене логиката е същата, само източниците са други. Тофу, леща, боб, нахут, ядки и семена, разпределени през деня, покриват нуждите, особено когато са комбинирани. Различните растителни храни имат различен аминокиселинен профил и се допълват, затова разнообразието е по-важно от една „най-добра“ храна.

Така графиката, подредена по грамове, пропуска най-интересното. Пилешките гърди не са по-добър избор от яйцата. Те просто се появяват в различен час. Ако закуската е мястото, където протеинът липсва, двете яйца с тринайсетте си грама са по-ценни от трийсет и първия грам на пилешкото, който добавяме към и без това богатата вечеря.

Има и още една тиха разлика между колоните. Тонът и сьомгата носят протеина заедно с омега-3 мастни киселини, постното говеждо – с хемово желязо и витамин B12, а тофуто – с растителни фибри и минерали. Грамовете протеин изглеждат еднакви, но пакетът около тях е различен. Изборът между тях рядко е въпрос на това кой дава повече, а на това какво друго идва в чинията.

Хората с бъбречни заболявания или други медицински състояния, бременните и тези, които планират значителна промяна в храненето, е добре да обсъдят приема си с лекар или диетолог.

И все пак може би класацията е права точно в това, което изглежда най-банално. Тя напомня, че протеинът не е рядкост. Почти всяка обикновена храна в нея покрива голяма част от нуждата на едно хранене с една порция. Проблемът рядко е, че не стига. По-често е, че идва наведнъж, вечер, когато вече не го чакаме.