8 храни с най-много магнезий, защо чинията бие лъжицата семена и колко ни трябва на ден
Кога за последно изядохме сто грама ленено семе? Вероятно никога. И все пак точно стоте грама поставят лененото семе на върха в класациите за магнезий с 392 милиграма, следвано от чията с 335, кашуто с 290 и бадемите с 270. Свареният спанак е почти в дъното с 87 милиграма, а черният боб е последен със 70.
Ако разгледаме подредбата като меню, тя изглежда като покана към шкафа със семена. Ако я разгледаме като чиния, тя се обръща.
Една супена лъжица смляно ленено семе тежи около 7 грама и дава около 27 милиграма магнезий. Една лъжица чиа дава около 40. Шепа кашу или бадеми (около 30 грама) дава 80–90 милиграма. Една чиния сварен спанак от около 180 грама дава около 157 милиграма, а купа черен боб от 170 грама – около 119. Двете храни от дъното на класацията стават лидери, когато ги измерим в количеството, в което наистина ги ядем.
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) определя адекватен дневен прием от 300 милиграма за жените и 350 за мъжете. Чиния спанак покрива около половината. Шепа бадеми – около една четвърт. Лъжица лен – по-малко от десета част.
Защо тогава семената изглеждат като решението?
Защото класацията мери плътност, а не порция. Семената и ядките наистина са едни от най-гъсто натоварените с магнезий храни и това ги прави ценни като добавка към всяко хранене. Само че плътността не е същото като количеството. Една лъжица, колкото и концентрирана да е, остава лъжица.
Има и още един детайл. Магнезият от растителни храни не се усвоява изцяло. Семената, ядките и бобовите съдържат фитати, които свързват част от минералите. Спанакът съдържа оксалати, които влияят на усвояването на някои минерали. Нито едно от двете не е причина да ги избягваме. По-скоро е причина да не залагаме на една-единствена храна, а на разнообразие. Накисването и готвенето на бобовите намаляват част от фитатите, което е стар кухненски навик с основание.
Шоколадът, разбира се, присъства и тук. Черният шоколад с 70–85% какао съдържа 230 милиграма на 100 грама, а 25 грама дават около 58. Това не е причина да го превърнем в добавка, но е приятно напомняне, че удоволствието и полезното понякога се срещат. Овесените ядки с около 55 милиграма в порция от 40 грама са по-тихият, ежедневен вариант на същото.
На практика дневната нужда рядко се покрива от една храна. По-скоро от комбинация: овесени ядки със семена сутрин, шепа ядки следобед, бобова храна или зелени листни зеленчуци вечер. Нито една от тези стъпки не е драматична, а заедно стигат далеч.
И все пак семената може би заслужават мястото си на върха, просто не по причината, която графиката подсказва. Те не са основното ястие на магнезия, а подправката му. Една лъжица не прави деня, но е единственото количество, което добавяме, без да променяме нищо друго в чинията. Понякога точно най-малката стъпка е тази, която наистина се случва всеки ден.
