Задържане на вода и течности: как да изхвърлим излишното от тялото си?
Какво представлява задържането на вода?
Задържане на вода и течности може да се дължи на голям брой логични и не толкова логични причини, но в основата е защитната функция на организма, когато нещо не е наред.
Някои примери са въвеждане на нова диета, хормонални промени, стрес, прекомерен прием на захар и сол или дори пътуване с транспорт (в случай, че не пътувате често).
Задържането на вода или отокът означават, че в тъкънта на тялото има прекомерно количество вода, която го кара да се надуе, особено в крайниците.
Подобни симптоми най-често се свързват и с липса на разнообразно и здравословно хранене.
Ако изпълнявате голям брой насоки, свързани с подобряването на здравето и външния си вид, но все още не виждате резултати в постигане на желани килограми или усещате подпухналост сутрин, подуване и отоци в тялото, то тази статия е отговор и решение на проблема.
Задържането на вода често е временно явление и лесно може да бъде повлияно положително, но понякога може да е индикация за сериозен здравословен проблем.
Важно допълнение: Задържането на вода и течности често се свързва с медицинското състояние едема. В статията се разглеждат причините и възможностите за премахване на водната задръжка чрез здравословни промени в начина на живот, а не чрез медицинска намеса.
В материала се дискутира водната задръжка, която покрива корем, бедра и дупе, които не изчезват, независимо колко много спортуваме или се ограничаваме в храненето.
Симптоми на задържането на вода
Как може да разберем, че задържаме вода?
Едни от най-честите симптоми при задържане на течности са:
- Подуване, особено в областта на корема;
- Подути стъпала, глезени, крака;
- Подпухналост в областта на корема, лицето и бедрата;
- Вдлъбнатини в кожата, подобни на тези, които се виждат при натиск на пръстите след душ;
- Трудно отслабване, въпреки много положени усилия;
- Внезапно увеличаване на килограми за кратък период от време.
Как да разберем дали задържаме течности или трупаме мазнини?
Един от начините да разберете дали задържате вода е като притиснете крак, глезен или прасец, с бавно, постоянно напрежение, използвайки палеца си.
Ако е налице оток, върху кожата ще се появи вдлъбнатина.
Излишното количество вода може да варира, но не е необичайно при спазване на по-стриктен хранителен режим, човек да загуби между 2 и 4 килограма, още първата седмица.
От друга страна, може да сте сигурни, че покачването на повече от 1,5-2 килограма в рамките на 24 часа е главно вода, а не натрупани мазнини.
Интересен факт: 9000 калории се равняват на 1 килограм и е малко вероятно да сте създали толкова голяма промяна в приема на храна и напитки само за 1 ден. Най-често основен фактор за това, какво количество излишна вода е задържало тялото, е прием на калории от нездравословни храни и напитки.
Причини за водна задръжка
Както беше споменато, голям брой фактори могат да способстват.
Някои основни причини тялото да задържа излишна вода са:
- Нездравословно хранене;
- Начин на живот;
- Бързо отслабване;
- Медицинско състояние и прием на медикаменти;
- Хормонални изменения.
Нездравословно хранене
Първа реакция при консумацията на нездравословни храни и напитки, е именно водната задръжка.
Подобни може да са колбаси, сладки, тестени, както и газирани напитки.
Овкусяването с големи количества сол също е честа причина за водна задръжка.
Интересен факт е, че голяма част от приетата сол е неосъзната, особено при редовно хранене навън.
Задържането на течности, често се свързва и с дефицит на протеин, анемия, по-висока нужда от витамини и минерали – особено при спортуващи, тъй като техните нужди са силно завишени.
Пиенето на прекалено малки количества вода също е една от основните причини за задържане на вода от организма.
Начин на живот
Прекарано време в седнало или изправено положение, за дълги периоди от време, води до образуването на течности в краката, като по този начин се увеличава задържането на вода.
Горещото време също може да доведе до задържане на течности.
Препоръчителен е баланс между времето прекарано в изправено, седнало и легнало положение.
Постоянен психически стрес, както и липса на редовен сън, също може да са основни причини за усложняване.
Бързо отслабване
75% от бързото отслабване, което се постига с рестриктивни диети като "90 дневна диета" или "Диетата на Ваня Червенкова" е именно вода.
Когато ограничите енергийния си прием изведнъж (приетите калории), за да отслабнете, тялото е принудено да премине в икономичен режим, съхранявайки въглехидрати и разграждайки протеин в мускулите.
Тъй като протеините и въглехидратите съдържат вода в клетките си, загубата на тези хранителни вещества води и до загуба на вода.
Това е причината бързо да се възвръщат килограми при приключване на подобна диета – в рамките на няколко дни или седмица, защото тялото възстановява необходимия му воден баланс.
Медицинско състояние и прием на медикаменти
Водната задръжка може да бъде и резултат от медицинско състояние, когато са засегнати черен дроб, сърце или бъбреци.
Когато тялото не функционира правилно, то има тенденция да задържа течност именно в тази област на тялото.
Някои лекарства могат да причинят задържане на вода, особено тези, обвързани с лечение на високо кръвно налягане, болкоуспокояващи, антидепресанти и стероидни медикаменти.
При прием на някои от изброените е още по-важно да се обърне внимание на въвеждане на здравословни замени, които да регулират водната задръжка и да помогнат на тялото да се справя по-лесно и по-ефективно, а не да го затрудняват допълнително.
Хормонални изменения
Има по-голям шанс от задържане на течности при жените, поради драстичната смяна на хормонални нива всеки месец.
Поради тази причина, теглото няма да отговаря на истината около месечен цикъл при жени.
При мъже, също е възможно да има водна задръжка, при ниски или при високи нива на мъжкия полов хормон – тестостерон, особено ако това е комбинирано с ниска физичска активност и нездравословно хранене.
9 начина за справяне със садържане на вода и течности, отоци и подуване
- Консумирайте по-малко сол;
- Увеличете приема на магнезий;
- Увеличете приема на Витамин B6;
- Консумирайте храни богати на калий;
- Добавете натурални диуретици в менюто си;
- Консумирайте повече белтъчини;
- Осигурете си качествен сън;
- Пийте достатъчно вода;
- Добавете физическа активност.
#1: Консумирайте по-малко сол
Солта е направена от натрий и хлорид.
Натрият се свързва с водата в тялото и спомага за поддържането на баланса на течностите.
Ако често консумирате ястия с високо съдържание на сол, като много преработени храни, тялото ви може да задържи вода.
Колко е препоръчителният прием на сол?
Препоръчителната дажба сол може да варира при различни обстоятелства, но най-общо:
При здрави хора: около 2-3 грама дневно;
При хора с високо кръвно, диабет, бъбречна недостатъчност: около 1-1,5 грама;
При спортисти: около 3-4 грама.
Спортисти имат нужда от повече сол, тъй като се губят определени количества чрез по-обилно потене.
#2: Увеличете приема на Магнезий
Магнезият е друг минерал, който трябва да присъства в определени количества, за да осигури оптимален баланс между електролити и течности.
Той участва в повече от 300 ензимни реакции, които поддържат безпроблемно функционирането на тялото.
Редица проучвания потвърждават, че прием на магнезий може да помогне за намаляване на задържането на вода.
Конкретни проучвания установяват, че 200 мг. магнезий на ден, редуцират значително задържането на вода при жени с предменструални симптоми.
Също така е имало положителен ефект и върху други класически симптоми при менопауза, като промени в настроението, подуване на стомах и отпадналост.
Магнезият може да има сходни ползи и при мъже, въпреки че текущи проучвания са ориентирани предимно към нежния пол.
Храни богати на магнезий включат: сурови ядки (лешник, какаови зърна), пълнозърнести храни (овесени ядки), зеленолистни зеленчуци (спанак, броколи, магданоз).
Магнезий може да бъде приет и под формата на хранителна добавка.
#3: Увеличете приема на Витамин B6
Витамините от групата B представляват няколко свързани помежду си витамина.
Установено е, че прием на витамини от групата, най-вече витамин B6, редуцира задържането на вода.
Проучванията, които потвърждават това, отново са свързани с жени с предменструален синдром.
Храни богати на витамин B6 включват: всякакъв вид месо (най-вече пуешко и телешко), сурови ядки (шам-фъстък), риба (риба тон), авокадо, семена (слънчогледови, сусамови).
#4: Консумирайте храни богати на калий
Калият е минерал от особено важно значение за регулиране дейността на мускулите и нервите.
Играе жизненоважна роля и за регулирането на баланса на течностите в организма.
Ако натрият "вкарва" вода в клетките, то калият я "изпомпва".
Поради тази причина е необходим баланс между приема на натрий и калий, а съвременното меню на човек е насочено главно към храни, богати на първия елемент.
Може да повлияете на този дисбаланс, като добавите към храненията си източници на минерала.
Храни богати на калий включват: авокадо, спанак, сладък картоф, сьомга, нар, банан.
#5: Добавете натурални диуретици в менюто си
Консумацията на храни-диуретици е от съществено значение, тъй като те помагат за детоксикация на организма, но също могат да заемат основна роля за изхвърляне на излишни количества вода.
Понякога това, което ние възприемаме като няколко килограма в повече, е всъщност възпаление, причинено от задържане на течности.
Натурални диуретици, които може да включите в менюто си:
- Краставици: Имат високо съдържание на вода и съдържат кофеинова киселина, която спомага за редуцирането на водната задръжка;
- Ябълков оцет: Помага за балансиране нивото на калий, което може да бъде променено поради задържане на течности;
- Зелен чай: Зеленият чай е натурлаен диуретик и антиоксидант, може да способства и за изгаряне на мазнини;
- Глухарче: Едно от най-мощните растения за изхвърляне на излишната вода от организма;
- Магданоз: Още 1 растение, богато на витамини и минерали, естествен диуретик;
- Вода: Консумация на малки количества вода може да предизвика водна задръжка, докато консумация на по-големи количества, спрямо това, което консумирате в момента ще спомогне за изхвърляне на излишни течности.
Някои плодове, като диня и портокал също имат свойствата да изкарват излишна вода от тялото, но не са включени в списъка, тъй като предоставят не малки количества въглехидрати и захари.
Кофеинът също е натурален диуретик, но прекомерен прием може да дехидратира тялото.
Важно допълнение: Натуралните диуретици не спомагат директно за изгаряне на мазнини.
Те спомагат за загубата на излишни течности, които бързо могат да се отразят върху стойностите, които показва кантарът.
В първите 7 дни може да загубите от 2 до 8 килограма, в зависимост от това как сте се хранили преди да въведете част от тях в хранителния си режим.
След този период, дори да добавите допълнителни храни-диуретици, не може да се очаква допълнителна загуба на тегло.
Следваща стъпка за постигане на допълнително отслабване е редуциране в прием на калории от храни и напитки или въвеждане на допълнителна физическа активност, която да увеличи вашия енергоразход.
Моля, обърнете внимание: Ако имате сърдечно или бъбречно заболяване или хипертония, преди да включите част от храните, първо трябва да се консултирате с вашия лекар, особено ако вече приемате предписан диуретик.
#6: Консумирайте повече белтъчини
Дефицитът на протеин също може да допринесе за натрупването на вода в тялото.
Специален вид протеин, наречен албумин, способства за поддържането на необходимите течности в кръвта, оказвайки определен натиск.
Този процес предотвратява натрупването на излишна вода в тъканите.
Когато има недостиг на белтъчини, налягането от натиска спада, което респективно води до натрупване на течност, подуване в цялото тяло и особено характерно задържане на вода в коремната област.
Признаци, които биха били предупреждение за недостиг на протеин са слабост или проблеми при изпълняване на лесни упражнения, както и на ежедневна физическа дейност, проблеми с покачване на мускулна маса или дори трудно съсредоточаване.
Този проблем може да бъде предотвратен чрез разнообразно хранене и балансирана диета, която включва белтъчини.
Препоръчителният дневен прием на протеин може да варира, но минимални стойности са 0,8-1 г на килограм телесно тегло.
При редовна физическа активност, тези стойности е необходимо да бъдат завишени. За спортисти препоръчителният прием варира между 1,5-2.2 г на килограм телесно тегло.
Тоест ако спортувате и тежите 70 килограма, препоръчителен прием на белтъчини за един ден ще бъде между 105 и 155 грама протеин.
Храни богати на белтъчини включват: всякакъв вид месо, всякакъв вид риба, яйца, извара, киноа.
Интересен факт: Млечни продукти, като сирене и кашкавал съдържат високи количества протеин. В случая не се препоръчват, тъй като към тях винаги има добавени количества сол.
#7: Осигурете си качествен сън
Висококачественият сън (поне 6 часа, без прекъсване) става все по-оскъден и това може да е причина за евентуална водна задръжка.
Липсата на сън може да задейства редица реакции, които да накарат тялото да задържи течности.
Една от тези реакции се изразява в повишаването нивата на стресовия хормон – кортизол.
Поради тази причина, осигуряването на 6-8 часа сън в рамките на всеки 24 часа може да е само от полза, особено ако тялото е подложено на редовен стрес от диета и упражнения.
#8: Пийте достатъчно вода
Какво се пие при задържане на вода?
Колко точно вода е нужно да пиете, зависи от фактори като лично тегло и възраст.
Добър пример би бил: Ако тежите 70 килограма, то здравословното количество би било между 2,5 – 4 литра вода на ден. При установяването коя граница да изберете, вземете предвид: климат, физическа активност и потене.
При трудност да увеличите количествата вода дневно, метод, който винаги работи при мен и мои клиенти е чрез добавяне на 200-400 мл. на всеки 2-4 дни.
Интересен факт: Пиенето на повече вода е един от най-ефективните начини за отслабване. Консумацията на повече течности не само ще спомогне за изхвърляне на излишните количества вода, но по натурален начин ще редуцира приема на други нездравословни храни и калорични напитки.
#9: Добавете физическа активност
Продължително стоене в седнало или изправено положение за дълго време, е сигурна предпоставка за развитие на оток и подуване в крайниците на тялото.
Добавянето на физическа активност има главна роля за загуба или предотвратяване на подобен тип задържана вода.
Движението подобрява кръвообращението.
Също така чрез потене тялото изчиства по естествен начин излишно количество вода.
Ходенето пеша и разходките могат да способстват не само за отслабване, но и за редуциране в натрупването на излишни течности, особено в долните крайници.
Повдигането на краката също може да е полезно, но е временно решение.
Ако работите 6-8 часа на ден в статична позиция, то ставането от стола и раздвижването за няколко минути, три до четири пъти ще спомогне значително за редуциране на натрупване на вода.
Най-ефективен вариант остават упражнения, натоварващи цялото тяло.
Препоръчани варианти за фитнес зала (1) и за домашни условия (2 и 3):
- Фитнес програма – за първия месец в залата: начинаещи;
- Упражнения за бедра и дупе – домашни условия;
- Упражнения за корем – домашни условия.
Във всички варианти са включени: видео, подробни разяснения, програми за изтегляне и стриктно следване.
Заключение
Малки промени в начина на живот, могат значително да повлияят на досадното задържане на вода и течности, както и на подуването и отоците.
За начало може да опитате да въведете минимални промени, например като добавите зеленчуци и/или белтъчини към всяко хранене.
Добавянето на хранителни добавки, които съдържат магнезий и витамините от групата B също може да е сериозна стъпка в положителна насока.
Имайте предвид, че въвеждане на различни промени могат да отнемат определено време, за да подействат. Ако проблемът е свързан с дисбаланс на натрий, калий или магнезий, то резултати от промените ще са забележими в рамките на часове или 1-3 дни, в зависимост от тежестта на проблема.
Очаквани промени от въвеждане на упражнения и повече физическа активност, може да отнемат повече време, но са най-добрата инвестиция в дългосрочен план и ще способстват за трайни резултати.
Ако след въвеждане на предложените промени в статията, водната задръжка все още не отшумява, то е необходимо да се консултирате със специалист и да предприемете допълнителни действия за разрешаване на проблема.
Все пак, въвеждане на здравословни промени в начина на живот е най-добрият вариант за дългосрочно справяне с проблема, тъй като препоръките на лекар за въвеждане на диуретици ще помогнат за временно облекчение на състояние, но не и за постоянното му разрешаване.
Още от Станимир Михов може да прочетете в stanimirmihov.com.
