Топ упражнения за силни, оформени крака: бедра
Въпреки че краката, като общо название, събират в себе си няколко основни мускулни групи, в тренировъчния режим на много начинаещи, а и дори по-напреднали спортисти, те често са пренебрегнати.
Дори когато упражненията за крака присъстват в тренировъчния график, почти всички са насочени към оформянето на квадрицепсите (предно бедро), а задните бедра остават доста по-назад в приоритетите.
Това, разбира се, не трябва да е така. Трябва да обръщаме достатъчно внимание както на развието на квадрицепсите, така и на задните си бедра, за да изградим оптимална тренировка и да оформим здрави, красиви и силни крака. Независимо от пола и независимо дали работим за отслабване или мускулна маса!
В няколко статии ще подберем 6 чудесни упражнения за крака, с които да изградиш добре натоварваща и ефективна тренировка. Започваме с оптималното натоварване на бедрата.
Вижте как да натоварим бедрата си оптимално:
1. Тежките многоставни упражнения работят най-добре за развитието на силата и обема на бедрата. По-леките упражнения с повече повторения също могат да присъстват в тренировката, но те не са толкова ефективни колкото многоставните със свободна тежест.
2. Една тежка тренировка седмично обикновено е достатъчна, поне в началото
Като при всяка друга мускулна група, и за тази трябва да се следи подходящи обем от натоварване – т.е. колко повторения за нея правиш през седмицата.
Тъй като бедрата отговарят най-добре на тежки, многоставни упражнения, с повишаване тежестта на упражнението ще падне обема на тренировката за крака. По-голяма тежест означава по-малко повторения. Ако този баланс се наруши, има риск от претрениране.
Също така, сериозното натоварване от тежки упражнения изисква и повече време за възстановяване след това. Тези фактори обосновават нужната от не повече от една сериозна тренировка за бедра седмично.
Оптималния обем от натоварване обикновено варира между 10 и 20 работни серии на седмица, в зависимост от опита в залата. А самата тежест, с която тренираш, трябва да е на около 80-85% от максимума, който можеш да поемеш за това упражнение.
Но внимавай много с тежестта, особено в началото, тъй като ако прекалиш, може да си докараш крампи и дори травми от неправилна техника!
3. Добре е да отделиш място за 1-2 изолиращи задните бедра упражнения в тренировката си.
Тъй като мнозинството упражнения в тренировката за крака, макар да не таргетират само тях, ще са главно насочени към квадрицепсите като по-голяма мускулна група, за да си осигуриш оптимално развитие на бедрата, е добре да включиш в тренировката си и поне 1-2 изолиращи упражнения за задно бедро, които да таргетират специално него и да стимулират по-силно развитието му.
4. Ако си начинаещ, потърси помощ! Тъй като повечето упражнения за крака ще са сравнително тежки, а някои ще са и доста предизвикателни от към техника на изпълнение – добра идея е ако нямаш опит в залата, да потърсиш помощ от по-запознат приятел или професионалист.
Можеш да се допиташ до фитнес инструктор в залата, където тренираш, или пък да потърсиш помощ онлайн – с обучителни видеа и статии. Важно е обаче да се информираш добре и да изпълняваш упражненията правилно, за да се натоварваш оптимално, но и да избегнеш евентуални травми.
Очаквайте специален материал, посветен на упражненията за квадрицепс (четириглав бедрен мускул; предно бедро).
