Топ упражнения за силни крака: предно бедро
В няколко статии представяме 6 упражнения за крака, с които да изградиш добре натоварваща и ефективна тренировка. Започнахме с оптималното натоварване на бедрата. Настоящият материал е посветен на упражненията за квадрицепс (четириглав бедрен мускул; предно бедро).
Името "квадрицепс" или "квадрицепс фемора" идва от латинските названия за бедрена кост – femora и за четириглав мускул, тъй като тази мускулна група се състои от 4 отделни мускула. Ролята на квадрицепсите в тялото е да разгъват крака в колянната става и да свиват бедрата.
Най-ефективните упражнения за квадрицепс:
Нападите са по-лесно, но също толкова ефективно упражнение, което според мен трябва да присъства в тренировката за крака. Развива силата и оформя мускулатурата, а освен това подобрява и баланса.
Нападите могат да се изпълняват както с щанга зад врата, така и с дъмбели във всяка ръка или само със собствено тегло – така че ако си начинаещ в това упражнение, можеш да започнеш с един от тези по-леки варианти.
• Вземи щангата от стойката, като я хванеш на около 15-20 см от ширината на раменете си.
• Направи крачка напред с единия крак, като спуснеш задния крак, така че коляно е на нивото на глезена на предния крак. И двете колена трябва да образуват ъгъл от около 90 градуса.
• Задръж за секунда и се изправи в изходна позиция, като внимаваш да не изгубиш баланс. През цялото време поддържай гърба изправен.
• Повтори с другия крак.
Снимка: LouisBauer / Pixabay.com
Просто няма как да говорим за тренировка на краката и да не започнем с клек. И макар да има много разновидности на клековете, добре познатият, класически клек с щанга е напълно достатъчен за целта.
Проблемът с него е правилната техника… която за съжаление често се бърка, а това прави упражнението не само по-малко ефективно, но и опасно. Така че следвай инструкциите за изпълнение изключително точно и не натоварвай оптимално с него, преди да заучиш перфектната техника на изпълнение.
• Вземи щангата от стенда, като я хванеш на ширина малко над тази на раменете и я поставиш зад врата си. За по-голям комфорт може да използваш подложка за врат.
• Отстъпи 1-2 крачки назад и заеми разкрач колкото широчината на раменете. Ходилата трябва леко да сочат навън.
• Изправи гърба, поеми въздух, стегни корема и с движение от таза спусни назад и надолу, като не позволяваш колената да минават напред. Гърбът е максимално изправен през цялото време, а погледът сочи напред.
• Продължавай да клякаш, докато започнеш да усещаш леко напрежение в кръста. Едва сега колената могат непринудено да минат напред за по-добър баланс, но се стреми движението да е минимално.
• Задръж за момент и издишвайки плавно и контролирано върни в изходна позиция.
Снимка: Pixabay.com
Лег пресата също е добро упражнение, особено за начинаещи, които все още се колебаят при упражненията със свободна тежест. Предимствата й са по-лесна техника на изпълнение и по-голям ход на движение на бедрата, спрямо клека.
• Зареди подходяща за теб тежест на машината.
• Седни и сложи краката си на плоскостта за ходилата, гледай те да са разположени на ширината на раменете, успоредни един на друг.
• Леко повдигни плоскостта, за да усетиш тежестта и да се увериш, че ще можеш спокойно да изпълниш упражнението.
• Изтласкай бавно тежестта, докато краката ти се изправят.
• Свий краката като връщаш бавно тежестта, без да повдигаш петите.
